简单地对我这半年多的训练做一个总结，分享一下这两年我对于跑步粗浅的认识，希望能给跑区刚开始的跑友们一点坚持下去的信心。
一.掌握正确的跑姿（重中之重）
没错，我要分享的第一点也是最重要的一点，就是学会如何跑步！
有的人会说，跑步是个人都会，还用学吗？如果只是每天简单的运动一下，的确没有必要花费大量时间去学习，遵循身体本能就好了。但是当你对跑步的成绩有了追求，在后续面临巨大的训练量对身体带来压力的时候，学会跑步就如同打好地基，在此基础上再去谈如何进行训练。想要无伤且持续地进步，就必须要学会如何跑！
目前网上各式各样的跑步技术分享都有，我就不再详细地去复述了。我只谈谈我自己学习到的跑步十二字要点，即“中间紧，两头松；晚拿腿，早落地”。
具体来说“晚拿腿早落地的感觉很像整个人往前摔的感觉，具体来说就是上半身感觉是在前面的，腿在后面。
而前面那句中间紧两头松就是用核心压住身体重心让脚在身体的下方，我自己感觉就是后腰尽量发力保持竖直前顶。
不需要刻意去感觉腿部肌肉如何发力，把注意力一直放在核心收紧，双腿就自然而然地放松跟随身体不断前移的趋势交替往复提拉，然后体会落地的时候是一种像弹簧的感觉，单腿周而复始地支撑身体向前。”
再形象一些的感受，核心小腹像悬浮在地面之上不断向前飞行，双腿就像车轮一样，流畅的交替支撑着身体不断前移。
相应地网上也有跑步专项训练，例如A跳，B跳，小步跑还有跨步跑等等，这些都可以在每次跑前热身进行，强化跑步技术。
二.强度训练是核心
追求跑步成绩唯一途径就是趁早开始强度训练。
在这里借用被誉为人类火车头的著名长跑运动员扎托佩克一句名言：“我干嘛要练习慢跑呢？我早就知道如何跑的慢，我只想学会如何跑得快。”
我用个人亲身体验证明了“强度训练”就是提高跑步成绩效率最高的方式，没有之一。
去年我一整年的跑步都采用了网上主流的慢跑低心率堆跑量的方式，三月份开始，一直持续到八月，平均月跑量在160km左右，最高一个月到达260km，跑步成绩从八分多的配速跑到最快六分半的配速。之后去健身房撸铁，减少了跑步次数，并且中间停跑了一个月，大概月跑量在30km，配速也掉到了七分多。
今年也是从三月开始，准备有计划的跑步，并在每周的跑步增加了一次间歇训练。六月调整计划，将跑步全部改成强度训练，跑二休一，第一天两组5000m间歇，第二天五组2000m间歇和三十组400m间歇交替，第三天纯休，到了夏天最热的时候第二天训练改成十五组400m间歇。一直持续到八月中旬左右，之后开始了半马专项训练。6——8月是我进步幅度最大的时期，从最开始五分配左右的强度，到八月中旬能够用三分多配速进行训练，进步幅度肉眼可见的明显。
总结一下采用强度训练需要注意的点（我踩过的坑）：1.饮食中的碳水必须拉高。哪怕有通过跑步减脂的需求，碳水必须要满足4g/kg体重的量，要不然就会出现我训练到中后期，经常性跑崩，明明心率不高，腿就是没有劲提速，整个人疲惫感强烈；2.力量训练强度要减少。如果当天跑完强度训练，进入健身房后腿部力量训练强度必须要降低，要不然非常容易出现伤病，我就在六月末跑完强度的当天下午力训过程中，突然感觉膝盖一软，晚上回去就感觉膝盖附近不舒服，纯休了一天后跑强度训练不适感愈发的强烈，最后确诊为鹅足肌腱炎，通过理疗擦药和打肌贴才恢复完全。
在这里要特别感谢b站up主“冠冠爱西西”，正是他分享的训练方式，让我在短时间内成绩有了突飞猛进的跨越，也让我对于跑步的认知不再局限于无脑拼命快跑的简单认识，这是需要带有头脑思考的运动，使我充分的感受到了跑步真正的魅力所在。
具体的训练计划内柔我在这里不过多阐述，请大家自行移步到b站“冠冠爱西西”的主页观看更加详细全面的内容，如果有帮助的话记得一键三连。
现阶段我还在实验“冠西哥”训练法个人调校版训练模式，具体的训练内容，等年底跟夏天的正版比较一下训练成效如何，到时候再给大家详细的分享。
三.结语
以上两点是我在这半年时间训练中认为最值得分享的感悟。
跑步这项运动也算是我近两年来的支柱，它带来的不仅仅是身体上的改变，更多是内心的洗涤。工作生活上的苦闷在看起来枯燥而又乏味的跑步中逐渐消解，在强烈的心脏跳动中反而感受到一种独特的平和。
最后再分享一下b站up主“在路上的蚂蚁-”的跑步视频文案
无论局面多艰难，也要坚定向前的跑下去
奔跑者不会停下追逐的脚步
进步的步态，没有失败者
简单地对我这半年多的训练做一个总结，分享一下这两年我对于跑步粗浅的认识，希望能给跑区刚开始的跑友们一点坚持下去的信心。
一.掌握正确的跑姿（重中之重）
没错，我要分享的第一点也是最重要的一点，就是学会如何跑步！
有的人会说，跑步是个人都会，还用学吗？如果只是每天简单的运动一下，的确没有必要花费大量时间去学习，遵循身体本能就好了。但是当你对跑步的成绩有了追求，在后续面临巨大的训练量对身体带来压力的时候，学会跑步就如同打好地基，在此基础上再去谈如何进行训练。想要无伤且持续地进步，就必须要学会如何跑！
目前网上各式各样的跑步技术分享都有，我就不再详细地去复述了。我只谈谈我自己学习到的跑步十二字要点，即“中间紧，两头松；晚拿腿，早落地”。
具体来说“晚拿腿早落地的感觉很像整个人往前摔的感觉，具体来说就是上半身感觉是在前面的，腿在后面。
而前面那句中间紧两头松就是用核心压住身体重心让脚在身体的下方，我自己感觉就是后腰尽量发力保持竖直前顶。
不需要刻意去感觉腿部肌肉如何发力，把注意力一直放在核心收紧，双腿就自然而然地放松跟随身体不断前移的趋势交替往复提拉，然后体会落地的时候是一种像弹簧的感觉，单腿周而复始地支撑身体向前。”
再形象一些的感受，核心小腹像悬浮在地面之上不断向前飞行，双腿就像车轮一样，流畅的交替支撑着身体不断前移。
相应地网上也有跑步专项训练，例如A跳，B跳，小步跑还有跨步跑等等，这些都可以在每次跑前热身进行，强化跑步技术。
二.强度训练是核心
追求跑步成绩唯一途径就是趁早开始强度训练。
在这里借用被誉为人类火车头的著名长跑运动员扎托佩克一句名言：“我干嘛要练习慢跑呢？我早就知道如何跑的慢，我只想学会如何跑得快。”
我用个人亲身体验证明了“强度训练”就是提高跑步成绩效率最高的方式，没有之一。
去年我一整年的跑步都采用了网上主流的慢跑低心率堆跑量的方式，三月份开始，一直持续到八月，平均月跑量在160km左右，最高一个月到达260km，跑步成绩从八分多的配速跑到最快六分半的配速。之后去健身房撸铁，减少了跑步次数，并且中间停跑了一个月，大概月跑量在30km，配速也掉到了七分多。
今年也是从三月开始，准备有计划的跑步，并在每周的跑步增加了一次间歇训练。六月调整计划，将跑步全部改成强度训练，跑二休一，第一天两组5000m间歇，第二天五组2000m间歇和三十组400m间歇交替，第三天纯休，到了夏天最热的时候第二天训练改成十五组400m间歇。一直持续到八月中旬左右，之后开始了半马专项训练。6——8月是我进步幅度最大的时期，从最开始五分配左右的强度，到八月中旬能够用三分多配速进行训练，进步幅度肉眼可见的明显。
总结一下采用强度训练需要注意的点（我踩过的坑）：1.饮食中的碳水必须拉高。哪怕有通过跑步减脂的需求，碳水必须要满足4g/kg体重的量，要不然就会出现我训练到中后期，经常性跑崩，明明心率不高，腿就是没有劲提速，整个人疲惫感强烈；2.力量训练强度要减少。如果当天跑完强度训练，进入健身房后腿部力量训练强度必须要降低，要不然非常容易出现伤病，我就在六月末跑完强度的当天下午力训过程中，突然感觉膝盖一软，晚上回去就感觉膝盖附近不舒服，纯休了一天后跑强度训练不适感愈发的强烈，最后确诊为鹅足肌腱炎，通过理疗擦药和打肌贴才恢复完全。
在这里要特别感谢b站up主“冠冠爱西西”，正是他分享的训练方式，让我在短时间内成绩有了突飞猛进的跨越，也让我对于跑步的认知不再局限于无脑拼命快跑的简单认识，这是需要带有头脑思考的运动，使我充分的感受到了跑步真正的魅力所在。
具体的训练计划内柔我在这里不过多阐述，请大家自行移步到b站“冠冠爱西西”的主页观看更加详细全面的内容，如果有帮助的话记得一键三连。
现阶段我还在实验“冠西哥”训练法个人调校版训练模式，具体的训练内容，等年底跟夏天的正版比较一下训练成效如何，到时候再给大家详细的分享。
三.结语
以上两点是我在这半年时间训练中认为最值得分享的感悟。
跑步这项运动也算是我近两年来的支柱，它带来的不仅仅是身体上的改变，更多是内心的洗涤。工作生活上的苦闷在看起来枯燥而又乏味的跑步中逐渐消解，在强烈的心脏跳动中反而感受到一种独特的平和。
最后再分享一下b站up主“在路上的蚂蚁-”的跑步视频文案
无论局面多艰难，也要坚定向前的跑下去
奔跑者不会停下追逐的脚步
进步的步态，没有失败者
，差点把我第一次半马给跑崩了
