的确对于长距离项目来说，有氧系统供能占主导地位，所以有氧慢跑训练才是重中之重。
对于成绩提升效率来说，有氧慢跑就不是最佳选择，我用两年对比就可以清晰看到进步的差距天壤之别。如果从伤病风险来看，我也觉得强度训练受伤的风险大于有氧慢跑，但是从我这半年的实践中，我觉得控制伤病风险最关键还是强度负荷管理，短期内过大的强度，身体承受不住必然导致伤病；但如果控制好负荷强度，强度在身体承受的边缘反复锤炼，伤病风险反而不会太高。
所以这也是我现阶段还在实验的强度训练，并且也结合了当下火热的挪威长跑双阈值训练理论进行分析，等年底再给大家分享。
这次我分享的目的是想要帮助大家消除对强度训练的恐惧，不要因噎废食，关键还是要尊重科学，了解自己。

买一双试试，期望半马2小时就行

好的，咱俩体重一样，所以想着减一下重，再针对性的练，我现在这两个月月跑量200左右

太狠了

想减重就需要控制好饮食，做一个饮食计划，避免摄入太多高热量食物。
月跑量两百公里也足够了，一周三次训练，两次强度，一次有氧慢跑，单次训练量在17/18公里左右，基本可以满足半马成绩提升的需要。

有舍有得嘛

恭喜恭喜，你这起点挺高了，我首次半马快210了，加油

谢谢谢谢，这主要归功于现在跑步交流分享越来越畅通，方便初跑者及时调整训练，成绩才能显着提高

上强度是去体育场，还是马路上搞？

优先选择距离确定的田径场，然后掐表看时间来练

总结主要就是一句话，天赋还不错。

表现在两方面，有氧耐力不错，身体耐操。

我要是像你那么练，早就废了。

连续两天间歇，这是要命的节奏，专业队都不这样。你应该也比较年轻吧，身体恢复能力真好。

我分享的目的也是想通过我两年来正好体验了两种极端化的训练模式在我身上带来的效果，帮助大家判断只堆跑量慢跑和只跑强度训练各自对于成绩提升的快慢。
每个人身体恢复能力的确不一样，但核心点还是在于强度训练的计划与自身强度负荷的管理匹配程度上。
我也是通过这样的训练才明白并非是所有的间歇都是拼老命死顶的，如果你感兴趣的话可以去看一看我推荐的这个up主，他是大学中长跑校队出身的，经过系统化的训练，并结合自身体会和思考给我们这样的初跑者提供训练模版。

好帖！学习了，准备入门。

记得去b站观看详细的训练内容，相信你会有很大的收获

牛的

别学了，他是有良好的力量基础才这么搞，30个400太狠了，每个400都要穿插200或者400米恢复跑，等于那一天干了20km的强度课

牛的，大佬！

我也刚入门

其实30个400没有那么恐怖，我最开始练的时候，用五分配的强度，也就是400m跑两分钟，跑三十组，并没有想象中那么累