1.每周1次间歇，比如400米，800米，1000米的形式，建议先从短的400米开始，开始可以组数慢慢来，比如10组400米，每组配速350，跑了多长时间就间歇多长时间休息
2.每周1次节奏跑，跑接近5公里，比如3公里，配速就420-430，后面有能力可以再快点
3.每周2-3次有氧跑，对于5公里来说，单次有氧跑10公里就够了，配速慢点，关键是体感要舒服
4.有条件加加力量训练
5.休息好，每周跑5休2或者跑一休一看自己身体恢复情况，吃好睡好，剩下的就交给时间吧，需要时间来证明一切的训练是值得的

间歇多几次适应了就可以拉长单次距离，比如400米跑得适应了，下次间歇就练800，再下次就1000，1200，2000，3000。。。。甚至各种距离的组合都行，最关键的还是要积累有氧跑量，打好有氧基础，间歇会进步更快，但也意味着要顶下来更高的强度，受伤的风险也会存在，要合理安排

这课表你应该顶不下来，这课表不是给五公里准备的，是给半马准备的

我10km46，5km22，平时基本只跑有氧和马配，看来要突破的话还是得跑跑节奏和间歇。

你这个配速已经很厉害了👍！我有段时间不跑了，估计跑不动了

不是一个难度啊，我5公里23分钟，10公里48分钟多

但是我觉得10km进50还是很轻松的。只是有段时间不跑了，也不知道还能不能跑得动

咱仨实力相符

比我牛逼

减肥+少🦌

当了两年兵 往死里跑最快20分20秒左右 照着20分钟，跑不进去

这已经五年前了兄弟🐕

养生跑就行了

好牛啊铁子

你看我行吗？

轨迹这么丝滑

这种心率就不用看配速了，毕竟大家跑步都是来健身的，不是玩命的

降速啊，平均心率压到160，坚持2000公里就练出来了

这可不行啊，学生老厉害了，我这34的人国庆当天半马前10公里轻松46分多，夺冠的大一非体育生半马126，你们年轻很容易练出好成绩的，有时间有身体有较强学习能力，以后毕业可没这么好的条件创造好成绩哈