然后聊聊我这超慢训练，我觉得区里应该没有像我一样练得这么慢的吧，平时训练平均都是5分开外，比赛直接400配速。5-10月份跑量和速度分别是317 5分03 300 5分08 314 5分09 301 5分15 331 5分09 180 4分53（10月的数据是截至10.20比赛前）如果没有这次比赛，我会评价我的夏训一塌糊涂，5-6月还能说按部就班的在跑，也取得了一些进步，但是7月份热起来以后强度课就没有哪次是满意的，甚至后面8月份太热了强度都跑不了，直到9月下旬降温了才又恢复正常。本来计划夏天着重提升速度能力，但最后的结果却是，感觉有氧能力进步了一些，速度能力反而退步了。具体的训练思路也可以跟大家交流一下，一个是非常重视长距离，几乎每周都会跑一个20公里及以上的长距离，不过速度大多都非常慢。然后是强度课，除了日常的400/800/1000这种间歇以外，还为了提升速度能力跑了一些300+200的速耐，效果确实还不错，除了最热那一个多月以外基本上也保持了每周一个强度。马配节奏跑跑的不算多，一般就是425配速左右10-15公里左右，平均每个月能跑2-3次。所以综合来看训练既不快也不多，最后效果却还挺好。可能唯一的优点是坚持，除了8月份疑似得了新冠停跑了三天以外，近半年从来没有连续两天不跑的情况，训练的连续性还是可以保证的。

[图片]

比赛穿的强风se，感觉这个硬度跟碳板也差不多了吧，一开始还觉得驾驭不了，但是穿着还挺舒服。手环是华为手环7，除了没gps以外我觉得跟运动手表也没啥区别吧

再聊聊后续的训练计划吧，既然目前的这套训练方法好用，那就继续沿用下去，冬天准备加跑量不加速度，平均速度还是按照半马pb+50-60秒来定，也就是450-500，然后跑量计划冬天至少能稳定在400以上，希望能继续进步，明年开春能跑到120附近就好了

[图片]

然后聊聊我这超慢训练，我觉得区里应该没有像我一样练得这么慢的吧，平时训练平均都是5分开外，比赛直接400配速。5-10月份跑量和速度分别是317 5分03 300 5分08 314 5分09 301 5分15 331 5分09 180 4分53（10月的数据是截至10.20比赛前）如果没有这次比赛，我会评价我的夏训一塌糊涂，5-6月还能说按部就班的在跑，也取得了一些进步，但是7月份热起来以后强度课就没有哪次是满意的，甚至后面8月份太热了强度都跑不了，直到9月下旬降温了才又恢复正常。本来计划夏天着重提升速度能力，但最后的结果却是，感觉有氧能力进步了一些，速度能力反而退步了。具体的训练思路也可以跟大家交流一下，一个是非常重视长距离，几乎每周都会跑一个20公里及以上的长距离，不过速度大多都非常慢。然后是强度课，除了日常的400/800/1000这种间歇以外，还为了提升速度能力跑了一些300+200的速耐，效果确实还不错，除了最热那一个多月以外基本上也保持了每周一个强度。马配节奏跑跑的不算多，一般就是425配速左右10-15公里左右，平均每个月能跑2-3次。所以综合来看训练既不快也不多，最后效果却还挺好。可能唯一的优点是坚持，除了8月份疑似得了新冠停跑了三天以外，近半年从来没有连续两天不跑的情况，训练的连续性还是可以保证的。

[图片]

月跑量150的菜鸟给楼主点赞，目标145 继续努力中

老哥想进130的话我觉得至少得把月跑量提到200左右，训练上倒不需要多复杂，坚持跑就行

其实有更好的方式，多加一节间歇，一节节奏，LSD再拉的长一些，一周哪怕就跑这三堂课都比现在这种方式效率高。

近半年月跑量都在250公里以上，10月份应该到300公里，4月份的首半马1小时59分54秒，现在半马还跑不进150。而且最近因为全是慢跑，导致速度越来越慢，想跑个配速5分20的半马都跑不了。反思了一下，就是因为完全不上强度，连阈值跑都几乎不跑导致的。

你这训练课表绝对是有问题的。我三月恢复跑步的时候只能540配速跑五六公里。后面按照佳明的Garmin Coach训练计划训练，每个月跑量最多也就140公里左右，半马比赛已经130了

我也是刚刚大幅刷新了PB但是RQ预测基本没变，依然是长距离闭着眼跑，短距离玩了命跑不到...说真的一直不理解为什么很多人把RQ当做“专业”的代名词，它这先算分再按分预测机制本身就不科学...

再给大家看个好玩的，华为和rq给我的预测，这都赛后了，半马还预测我130左右呢……我估计主要是两个原因，一个是确实练的慢，再一个是我手环没有gps，导致我强度课都是开室内跑步模式，自己记时间，只用手环看心率和步频，软件里应该不会考虑这室内跑步模式……所以十分羡慕区里的拜仁哥，他那个rq跑力是真高如果明年我半马能跑到120以内，我就奖励自己买碳板鞋，然后买有gps的手表

[图片]

[图片]

然后聊聊我这超慢训练，我觉得区里应该没有像我一样练得这么慢的吧，平时训练平均都是5分开外，比赛直接400配速。5-10月份跑量和速度分别是317 5分03 300 5分08 314 5分09 301 5分15 331 5分09 180 4分53（10月的数据是截至10.20比赛前）如果没有这次比赛，我会评价我的夏训一塌糊涂，5-6月还能说按部就班的在跑，也取得了一些进步，但是7月份热起来以后强度课就没有哪次是满意的，甚至后面8月份太热了强度都跑不了，直到9月下旬降温了才又恢复正常。本来计划夏天着重提升速度能力，但最后的结果却是，感觉有氧能力进步了一些，速度能力反而退步了。具体的训练思路也可以跟大家交流一下，一个是非常重视长距离，几乎每周都会跑一个20公里及以上的长距离，不过速度大多都非常慢。然后是强度课，除了日常的400/800/1000这种间歇以外，还为了提升速度能力跑了一些300+200的速耐，效果确实还不错，除了最热那一个多月以外基本上也保持了每周一个强度。马配节奏跑跑的不算多，一般就是425配速左右10-15公里左右，平均每个月能跑2-3次。所以综合来看训练既不快也不多，最后效果却还挺好。可能唯一的优点是坚持，除了8月份疑似得了新冠停跑了三天以外，近半年从来没有连续两天不跑的情况，训练的连续性还是可以保证的。

[图片]

其实有更好的方式，多加一节间歇，一节节奏，LSD再拉的长一些，一周哪怕就跑这三堂课都比现在这种方式效率高。