每天五公里是不是很难增肌

和你差不多情况。23.11月办的乐刻。那会儿低谷体重，175/63kg（常年稳定65左右）。一周三练不做有氧（做不了五练，还是懒，不过也不想健身占全部时间）。体重现在75kg。卧推75做组，深蹲100做组，硬拉估计110，肩推25单边，引体10+。最近几个月想减脂，控饮食。吃的和你接近，早上一勺，去公司路上买个鸡蛋饼，中午三个蛋（开始不吃午饭了。。）下午一块鸡胸肉。晚上正常吃（一般鸭腿饭）。练完一勺。每天保证两瓶奶。（反正尽量蛋白质吃到位，也不纯吃蛋白粉。现在就，主要知足，力量慢慢升，主要年纪三十多了，能坚持就行。//回到你，我的看法，1.蛋白要吃够，看看有没有体重的1.5倍。2。训练计划，多做做3pr的增力训练。3.不减脂可以不做有氧，特别训练后的有氧，是不利于增肌的。4.其他的就注意睡眠。多喝水。

有点小帅

就是力量训练

请问一周跑两次够了吗

是的

是的

看你跑的配速了，散步跑没卵用

刻意刷过脂么

增肌的关键在于训练质量！重中之重！如果长时间没进步，就是训练质量不行。去多学学训练动作，去看看凯圣王。训练动作好了再去管其他的，都不会练，吃的再专业都白搭。另外有氧是需要的，为了身体健康。不过需要跟力量训练分开，强度也别太大。

其实我感觉 想楼主这种 应该是长时间都是瘦子的类型 脏不脏增肌的无所谓 主要把肉量提上来 饮食做好 之后外胚型的瘦子其实很好减脂

新手有一个误区，就是为什么非要把周几跟几分化挂钩呢？没有人规定一定是周一练胸，周五练腿的。你循环到下次，下下次，周一练肩，周一练腿一练背都是可以的。
就算不刚好完成一个循环，休息两天也可以啊。

是专门拿出一天来练手臂，实在太扯了。

我现在状态和你差不多，脂肪比你低一点，基本满意了，年纪大了保持一个运动型的，体型体态就好。