6公里8分半配速，明年1月初半马能参加吗

以完赛为目标，训练时间还够，平均步频试试稳定到180先。
然后训练距离慢慢再拉长些。

终于来了没基础的正常跑友，哥们从你这个阶段过来的。今年4月份开始，11月初的半马215。同时期开始跑步，一共三个同事，最慢的也2小时45摇下来了。冬季多跑距离长点的有氧，有能力的话，可以渐加速到阈值，不需要特别快。做好热身拉伸，别搞受伤。

先堆跑量吧一周十公里有点太少了。至少一周跑三天吧。慢点跑一次十公里左右吧。

如果没跑过长距离，要不就算了吧，慢慢来。看你这配速搭上这心率，打算三个小时完赛吗

就是想熬完，刚好家门口

兄弟天赋强呀，那我这个还有一个多月能促成3小时吗

容易关门

训练建议上面给了，我给你个比赛建议，你就看着心率跑，心率超过 160 就慢慢降速直到走路，心率稳定在 150 跑到哪算哪，眼看关门完不成就翻护栏打车回家。跑个步不要拼命。

你膝盖怎么受得了的。。。

多谢多谢，哥们说的对，这个建议实在

想多了。。。

一周10公里跑量太低了，我今年7月开跑，现在周跑量都50了。。先慢慢加距离吧，每次6公里提升到8公里，适应一段时间再提到10公里。能摸10公里就有资格半马完赛了，最后赛前跑个15-18公里，感受下后半程距离是个什么体感就好了

天赋一点也不强，佳明平常给的有氧是7分45，这个速度心率也在145左右。要知道我跑半年后，手表也仅仅给到这个速度。LSD一定要跑，要不可能比较难坚持。

有点难，半马可不是简单的3X6那么简单，先把心率控制在140-160之间，堆一下跑量跑个10-15km看自己能不能坚持下来，还有俩月呢，希望很大

不行， 言简意赅

一，每次跑步都做好跑前热身（上下屈膝，开合跳，马克操）和跑后拉伸。安全健康第一。
二，先提升步频，步子可以迈小一点，把步频稳定在180左右。心率控制好（跑步时能正常开口说话）。
三，跑量需要提升。单月跑量最好能100。分解每周25。你可以跑三个5公里+周末一个10-12公里。5公里按目标配速（比如6分15）跑，或者时快时慢的变速跑。周末的10+可以慢四五十秒的配速（比如7分配）。
四，每周做一次力量训练，包括深蹲，提踵，提膝，核心训练。
五，等10-12公里的周末长距离适应后，跑两次 16公里（基本上这就是半马的门槛），能跑16，半马完赛就没有问题了。

好的。哥们，多谢鼓励

我的是小米s2手表，是不是要换个佳明或者高驰

周末直接上10公里行不行？

多谢哥们。不过我觉得暂时跑不了这么快