本人于2023年8月份出现足底筋膜炎，一直到2024年才基本康复，不再影响日常生活。今天看到某些一些帖子，很多jr都被这玩意儿困扰了很久，我就把我的康复经历分享出来和大家好好说道说道，希望有困扰的jr都能耐心看完，希望能够帮到你们。
1️⃣我的过往运动和伤病经历。我是天生的半扁平足，平时喜欢的运动就是篮球和羽毛球。后来因为腰间盘突出（左侧l4，l5）的原因就放弃了羽毛球，只进行低强度的篮球活动。在2023年5月6月期间我通过运动和饮食减肥在两个月内减掉了30斤的体重，在减肥期间主要运动就是5km跑（4分配），每周的跑量在40km的样子。这项运动一直持续到我出现足底筋膜炎为止才停止。我在进行运动后每一次都会进行筋膜桶放松。所以在一开始的时候我没把足底筋膜炎当回事，自认为可以在段时间内恢复，运动照常。
2️⃣足底筋膜炎恶化。我正在开始意识到这个玩意儿开始严重影响到的自己的生活的时候是在2023年的10月份。那个时候我每天最怕的事情就是起床，每次起床落地的第一下感觉脚后跟像踩在一堆钉子上一样钻心的痛，当然当行走了一段时间以后疼痛就会缓解，但是每天都这样，确实非常影响一个人起床的心情。后续我去医院进行了拍片，没什么问题。由医生根据病情表述判断为足底筋膜炎，并且让我静养和吃药（双氯芬酸钠），有一定的效果，但是服药两周后一停药立马又变成一开始的样子。周而复始，后来我又进行了冲击波和红外消炎的康复手段，我只能用屁用没有来形容，前前后后在医院大概花了2000块钱，症状几乎没有任何变化。
3️⃣认清问题的关键，自己摸索康复手段。相信很多jr遇到问题也会和我一样开始从网上找资料，我也一样，我也是从这个阶段开始了解到足底筋膜炎的主要原因是小腿前后侧张力失衡并伴随梨状肌卡压和臀中肌力量缺乏导致的。其中最关键的原因就在于小腿肌群前后侧张力失衡，具体就是后侧张力过高，前侧张力偏低。下面我会介绍一些缓解小腿后侧张力的方法。
小腿外侧腓肠肌的放松主要用筋膜桶来放松（见图2）。把好的腿放在患侧腿上，双手撑起自己的臀部并缓慢控制筋膜桶滚动在腓肠肌上。
小腿内侧腓肠肌的放松最好用手指沿着肌肉方向点按揉压。（见图3）
小腿的放松一开始会特别特别痛，咬咬牙坚持一下，如果实在忍受不了就减少负压。
很多人康复效果一直反反复复就是他只做到了放松这一步，然后对于康复而言放松才刚刚开始，关键是放松后的拉伸。双手推墙，患侧腿向后撤，全脚掌着地，另一条腿交叉步向前迈。（见图4）保持2分钟左右。到此一整套小腿后侧肌群的拉伸和放松就彻底结束了。这样一项活动大概会花上10分钟的时间，需要你一天完成三次，早上一次，中午一次，睡觉之前必须来一次！
今天就先和大家分享到这里，下一篇帖子看大家的反馈再进行分享。
本人于2023年8月份出现足底筋膜炎，一直到2024年才基本康复，不再影响日常生活。今天看到某些一些帖子，很多jr都被这玩意儿困扰了很久，我就把我的康复经历分享出来和大家好好说道说道，希望有困扰的jr都能耐心看完，希望能够帮到你们。
1️⃣我的过往运动和伤病经历。我是天生的半扁平足，平时喜欢的运动就是篮球和羽毛球。后来因为腰间盘突出（左侧l4，l5）的原因就放弃了羽毛球，只进行低强度的篮球活动。在2023年5月6月期间我通过运动和饮食减肥在两个月内减掉了30斤的体重，在减肥期间主要运动就是5km跑（4分配），每周的跑量在40km的样子。这项运动一直持续到我出现足底筋膜炎为止才停止。我在进行运动后每一次都会进行筋膜桶放松。所以在一开始的时候我没把足底筋膜炎当回事，自认为可以在段时间内恢复，运动照常。
2️⃣足底筋膜炎恶化。我正在开始意识到这个玩意儿开始严重影响到的自己的生活的时候是在2023年的10月份。那个时候我每天最怕的事情就是起床，每次起床落地的第一下感觉脚后跟像踩在一堆钉子上一样钻心的痛，当然当行走了一段时间以后疼痛就会缓解，但是每天都这样，确实非常影响一个人起床的心情。后续我去医院进行了拍片，没什么问题。由医生根据病情表述判断为足底筋膜炎，并且让我静养和吃药（双氯芬酸钠），有一定的效果，但是服药两周后一停药立马又变成一开始的样子。周而复始，后来我又进行了冲击波和红外消炎的康复手段，我只能用屁用没有来形容，前前后后在医院大概花了2000块钱，症状几乎没有任何变化。
3️⃣认清问题的关键，自己摸索康复手段。相信很多jr遇到问题也会和我一样开始从网上找资料，我也一样，我也是从这个阶段开始了解到足底筋膜炎的主要原因是小腿前后侧张力失衡并伴随梨状肌卡压和臀中肌力量缺乏导致的。其中最关键的原因就在于小腿肌群前后侧张力失衡，具体就是后侧张力过高，前侧张力偏低。下面我会介绍一些缓解小腿后侧张力的方法。
小腿外侧腓肠肌的放松主要用筋膜桶来放松（见图2）。把好的腿放在患侧腿上，双手撑起自己的臀部并缓慢控制筋膜桶滚动在腓肠肌上。
小腿内侧腓肠肌的放松最好用手指沿着肌肉方向点按揉压。（见图3）
小腿的放松一开始会特别特别痛，咬咬牙坚持一下，如果实在忍受不了就减少负压。
很多人康复效果一直反反复复就是他只做到了放松这一步，然后对于康复而言放松才刚刚开始，关键是放松后的拉伸。双手推墙，患侧腿向后撤，全脚掌着地，另一条腿交叉步向前迈。（见图4）保持2分钟左右。到此一整套小腿后侧肌群的拉伸和放松就彻底结束了。这样一项活动大概会花上10分钟的时间，需要你一天完成三次，早上一次，中午一次，睡觉之前必须来一次！
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