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腿：深蹲、宽距深蹲、箭步蹲
新手一个部位一周练一次，每次4个动作，每个动作4-5组，每组8-15次（轻松就加次数）
足够用了
深蹲才是我比较怕的，因为以前脚踝受伤了，后面恢复好几年也是有点问题，膝盖也有痛，不知道怎么练才好
深蹲才是我比较怕的，因为以前脚踝受伤了，后面恢复好几年也是有点问题，膝盖也有痛，不知道怎么练才好
深蹲才是我比较怕的，因为以前脚踝受伤了，后面恢复好几年也是有点问题，膝盖也有痛，不知道怎么练才好
动作正确的话，跟脚踝是没啥关系的，只起到一个稳定作用…膝盖痛，这个就不好说了，练腿一般不打直腿的话，膝盖其实压力也比较小。可以扎马步或者靠墙静蹲，强化下膝盖附近的肌肉，对膝盖有一定的保护作用
建议可以先练核心，核心稳定了动作标准了，做的更轻松
动作正确的话，跟脚踝是没啥关系的，只起到一个稳定作用…膝盖痛，这个就不好说了，练腿一般不打直腿的话，膝盖其实压力也比较小。可以扎马步或者靠墙静蹲，强化下膝盖附近的肌肉，对膝盖有一定的保护作用
建议可以先练核心，核心稳定了动作标准了，做的更轻松
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
[图片]
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
老哥你好 我有的腰椎膨出 如何锻炼腰背力量 然后有什么哑铃动作是不怎么伤腰的
老哥你好 我有的腰椎膨出 如何锻炼腰背力量 然后有什么哑铃动作是不怎么伤腰的
老哥你好 我有的腰椎膨出 如何锻炼腰背力量 然后有什么哑铃动作是不怎么伤腰的
你这伤，想练腰背？？练背倒是有方法，不俯身了，直接海豹各种划船（就是面朝下身子趴在凳子上，不使用腰椎力量俯身，孤立背部往上拉）…或者去健身房使用部分固定器材，才能比好的练到背。
使用固定器材时，保持身体稳定，不要前后左右晃动接力，注意力集中在背部，稍微挺点胸（别用力挺，会导致腰椎过分弯曲）。你这情况很难上重量了，在保证以上动作稳定，不会腰疼的情况下，小重量多次数慢慢练吧。慢起慢放，顶峰收缩，保证做一次4-5秒，放的时候不要完全松开，全程保持目标肌肉发力状态，小重量也会很有感觉的
你这伤，想练腰背？？练背倒是有方法，不俯身了，直接海豹各种划船（就是面朝下身子趴在凳子上，不使用腰椎力量俯身，孤立背部往上拉）…或者去健身房使用部分固定器材，才能比好的练到背。
使用固定器材时，保持身体稳定，不要前后左右晃动接力，注意力集中在背部，稍微挺点胸（别用力挺，会导致腰椎过分弯曲）。你这情况很难上重量了，在保证以上动作稳定，不会腰疼的情况下，小重量多次数慢慢练吧。慢起慢放，顶峰收缩，保证做一次4-5秒，放的时候不要完全松开，全程保持目标肌肉发力状态，小重量也会很有感觉的
引用内容由于违规已被删除
谢谢老哥回复 我就是个丑屌丝 没有任何锻炼经验 高考完减了20斤 现在想锻炼锻炼 就想着稍稍在家练一练 准备买一个护腰先给自己套上 主要是这个先天的腰伤太限制我了
谢谢老哥回复 我就是个丑屌丝 没有任何锻炼经验 高考完减了20斤 现在想锻炼锻炼 就想着稍稍在家练一练 准备买一个护腰先给自己套上 主要是这个先天的腰伤太限制我了
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy哑铃健身
cy哑铃健身
腿：深蹲、宽距深蹲、箭步蹲
新手一个部位一周练一次，每次4个动作，每个动作4-5组，每组8-15次（轻松就加次数）
足够用了
重量怎么选啊大哥
重量怎么选啊大哥
腿：深蹲、宽距深蹲、箭步蹲
新手一个部位一周练一次，每次4个动作，每个动作4-5组，每组8-15次（轻松就加次数）
足够用了
第一组次数轻松 第四组就动不了了怎么办
第一组次数轻松 第四组就动不了了怎么办
重量怎么选啊大哥
哑铃哪有那么多选择啊，一般人家里也就一两对吧。如果能坚持，我建议你买一对20kg的（总重40kg）。觉得自己不咋能坚持，偶尔拿起练练，买一对10-15的（总重20-30）…网上很多那种组合的，可以变成杠铃，也可以变成两个哑铃的，灵活调节到你自己适合的重量就行
哑铃哪有那么多选择啊，一般人家里也就一两对吧。如果能坚持，我建议你买一对20kg的（总重40kg）。觉得自己不咋能坚持，偶尔拿起练练，买一对10-15的（总重20-30）…网上很多那种组合的，可以变成杠铃，也可以变成两个哑铃的，灵活调节到你自己适合的重量就行
第一组次数轻松 第四组就动不了了怎么办
正常，固定重量一般就次数递减啊，如果调重量方便，就重量递减…不过起码得最大次数做个2组吧
正常，固定重量一般就次数递减啊，如果调重量方便，就重量递减…不过起码得最大次数做个2组吧
谢谢老哥回复 我就是个丑屌丝 没有任何锻炼经验 高考完减了20斤 现在想锻炼锻炼 就想着稍稍在家练一练 准备买一个护腰先给自己套上 主要是这个先天的腰伤太限制我了
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谢谢老哥回复 我就是个丑屌丝 没有任何锻炼经验 高考完减了20斤 现在想锻炼锻炼 就想着稍稍在家练一练 准备买一个护腰先给自己套上 主要是这个先天的腰伤太限制我了
不太清楚你这伤影响到什么程度，力量训练通常都会要求腰椎稳定，你如果比较严重，还是不要做力量训练了。抖音搜索几个燃脂的tabata，如果能每天跟着做5-10遍，控制下饮食不大吃大喝，瘦的也不慢的
不太清楚你这伤影响到什么程度，力量训练通常都会要求腰椎稳定，你如果比较严重，还是不要做力量训练了。抖音搜索几个燃脂的tabata，如果能每天跟着做5-10遍，控制下饮食不大吃大喝，瘦的也不慢的
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy哑铃健身
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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新手一个部位一周练一次，每次4个动作，每个动作4-5组，每组8-15次（轻松就加次数）
足够用了
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
Cy健身
Cy健身
