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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy哑铃健身动作。
cy哑铃健身动作。
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy健身
cy健身
腿：深蹲、宽距深蹲、箭步蹲
新手一个部位一周练一次，每次4个动作，每个动作4-5组，每组8-15次（轻松就加次数）
足够用了
一周一次效果会不会不明显呀
一周一次效果会不会不明显呀
一周一次效果会不会不明显呀
一周一次效果会不会不明显呀
新手如果练到位了，一周都不一定恢复的过来…我之前将近两年没练，今年年初刚恢复的时候，练一次腿，一个星期过去了还疼，我硬撑着练的。半年过去，我现在练腿就疼一两天
新手如果练到位了，一周都不一定恢复的过来…我之前将近两年没练，今年年初刚恢复的时候，练一次腿，一个星期过去了还疼，我硬撑着练的。半年过去，我现在练腿就疼一两天
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy
cy
一周一次效果会不会不明显呀
一周一次效果会不会不明显呀
你先试试就知道疼几天了
你先试试就知道疼几天了
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
一个听不懂
一个听不懂
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy
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背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy哑铃
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy哑铃健身
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新手如果练到位了，一周都不一定恢复的过来…我之前将近两年没练，今年年初刚恢复的时候，练一次腿，一个星期过去了还疼，我硬撑着练的。半年过去，我现在练腿就疼一两天
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新手如果练到位了，一周都不一定恢复的过来…我之前将近两年没练，今年年初刚恢复的时候，练一次腿，一个星期过去了还疼，我硬撑着练的。半年过去，我现在练腿就疼一两天
那可能我姿势不到位，然后一般是四个动作两到三组
那可能我姿势不到位，然后一般是四个动作两到三组
我还是个新手，动作也不用太多，够用就行[吃瓜]，而且我也不是想练特别大的那种，能看出来效果就可以了[奸笑]
我还是个新手，动作也不用太多，够用就行[吃瓜]，而且我也不是想练特别大的那种，能看出来效果就可以了[奸笑]
不想练特别大？你在想屁吃
不想练特别大？你在想屁吃
不一样，这个是可控的，做生意那个是不可控的
不一样，这个是可控的，做生意那个是不可控的
别想了，没钱没时间你还真以为能随便练那么大？
别想了，没钱没时间你还真以为能随便练那么大？
…只有哑铃的话，与其说比较好的动作推荐，不如说能做哪些动作…能做的不多啊
平板卧推
俯身划船
保加利亚深蹲
无脑怼胸背腿
平板卧推
俯身划船
保加利亚深蹲
无脑怼胸背腿
那可能我姿势不到位，然后一般是四个动作两到三组
那可能我姿势不到位，然后一般是四个动作两到三组
起码也是4组啊，我经常每个动作会先轻一点热身一组，然后递增，加起来基本上是每次锻炼5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个。
你新手4个动作，每个4组，小重量把动作做标准，每组12-15个差不多
起码也是4组啊，我经常每个动作会先轻一点热身一组，然后递增，加起来基本上是每次锻炼5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个。
你新手4个动作，每个4组，小重量把动作做标准，每组12-15个差不多
胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
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胸：平板宽距卧推、平板窄距卧推、平板飞鸟（买块平衡垫，十几二十块）
背：俯身正手划船、俯身反手划船、俯身单臂划船
肩：坐姿推肩、前平举、侧平举、俯身飞鸟、俯身提拉
二头：宽距弯举、窄距弯举、锤式弯举
三头：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
cy
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