身高172体重77kg，33岁，报了私教，一周3到4练，个人自律方面算是不错，撸铁坚持一年了，现在想要追求一下体形，肉多点，维度大一点！一年这个效果可以吗？
背感觉很弱，特别想涨。
我目前按教练说的多吃脏增肌，整体身型感观体脂搞了。上班族，不知道咋吃～大家觉得体型咋样？
真心求教不跟教练，该怎么练，怎么吃，需要怎么多长肉～谢谢彦祖们
身高172体重77kg，33岁，报了私教，一周3到4练，个人自律方面算是不错，撸铁坚持一年了，现在想要追求一下体形，肉多点，维度大一点！一年这个效果可以吗？
背感觉很弱，特别想涨。
我目前按教练说的多吃脏增肌，整体身型感观体脂搞了。上班族，不知道咋吃～大家觉得体型咋样？
真心求教不跟教练，该怎么练，怎么吃，需要怎么多长肉～谢谢彦祖们[加油]
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不放对比图，很难看出效果啊，但是光看身材，胳膊还是比较有天赋的
不放对比图，很难看出效果啊，但是光看身材，胳膊还是比较有天赋的
谢谢大佬之前身材比较肥胖，手机没图了
谢谢大佬之前身材比较肥胖，手机没图了[捂脸]
有训练痕迹但不多，如果是在健身房扎实练了一年的话这个情况勉强算及格吧。我一起的健身搭子没教练，就跟我练了一年现在很牛逼，当然他个子矮天赋更显一点。只看图1的话，我觉得你的训练计划还有调整的空间，比如胸和肩是糊的，没看到一年应该有的肌肉轮廓，另外溜肩很严重。胳膊还可以体脂不算高，也不建议你脏增肌，脏增肌后面也要减下来的，意义不大。既然是新手，老老实实做好计划跟着计划走，优化和提升动作和做组重量，配合尽量干净但有热量盈余的饮食计划，肌肉量上涨只是时间的问题。比你盲目脏增肌然后再减要科学的多
有训练痕迹但不多，如果是在健身房扎实练了一年的话这个情况勉强算及格吧。我一起的健身搭子没教练，就跟我练了一年现在很牛逼，当然他个子矮天赋更显一点。
只看图1的话，我觉得你的训练计划还有调整的空间，比如胸和肩是糊的，没看到一年应该有的肌肉轮廓，另外溜肩很严重。胳膊还可以
体脂不算高，也不建议你脏增肌，脏增肌后面也要减下来的，意义不大。既然是新手，老老实实做好计划跟着计划走，优化和提升动作和做组重量，配合尽量干净但有热量盈余的饮食计划，肌肉量上涨只是时间的问题。比你盲目脏增肌然后再减要科学的多
好的大佬，谢谢～有木有建议的饮食建议和训练建议下，谢谢
好的大佬，谢谢～有木有建议的饮食建议和训练建议下，谢谢
有训练痕迹但不多，如果是在健身房扎实练了一年的话这个情况勉强算及格吧。我一起的健身搭子没教练，就跟我练了一年现在很牛逼，当然他个子矮天赋更显一点。只看图1的话，我觉得你的训练计划还有调整的空间，比如胸和肩是糊的，没看到一年应该有的肌肉轮廓，另外溜肩很严重。胳膊还可以体脂不算高，也不建议你脏增肌，脏增肌后面也要减下来的，意义不大。既然是新手，老老实实做好计划跟着计划走，优化和提升动作和做组重量，配合尽量干净但有热量盈余的饮食计划，肌肉量上涨只是时间的问题。比你盲目脏增肌然后再减要科学的多
有训练痕迹但不多，如果是在健身房扎实练了一年的话这个情况勉强算及格吧。我一起的健身搭子没教练，就跟我练了一年现在很牛逼，当然他个子矮天赋更显一点。
只看图1的话，我觉得你的训练计划还有调整的空间，比如胸和肩是糊的，没看到一年应该有的肌肉轮廓，另外溜肩很严重。胳膊还可以
体脂不算高，也不建议你脏增肌，脏增肌后面也要减下来的，意义不大。既然是新手，老老实实做好计划跟着计划走，优化和提升动作和做组重量，配合尽量干净但有热量盈余的饮食计划，肌肉量上涨只是时间的问题。比你盲目脏增肌然后再减要科学的多
另外溜肩如何解决
另外溜肩如何解决
另外溜肩如何解决
溜肩的本质跟肩胛骨和肩膀肌肉有关，所以练背和肩都可以逐步改善，推荐高位下拉，坐姿推肩，侧平举等
溜肩的本质跟肩胛骨和肩膀肌肉有关，所以练背和肩都可以逐步改善，推荐高位下拉，坐姿推肩，侧平举等
溜肩的本质跟肩胛骨和肩膀肌肉有关，所以练背和肩都可以逐步改善，推荐高位下拉，坐姿推肩，侧平举等
溜肩的本质跟肩胛骨和肩膀肌肉有关，所以练背和肩都可以逐步改善，推荐高位下拉，坐姿推肩，侧平举等
背弱就研究背部肌肉的起止点，打磨自由力量动作的发力框架（引体、划船等）
背弱就研究背部肌肉的起止点，打磨自由力量动作的发力框架（引体、划船等）
只能提供一个思路和方向给你，具体到个人需要你不断的去尝试然后调整，毕竟我也不是专业的并且每个人是有差异的训练计划：我推荐三分化，因为效率较高，适合新手快速上手和效率增肌，简单讲就是把身体分成三部分去训练，每循环训练一次休息1-2天，也就是说一周有机会把全身练2遍，效率较高。通用型的方案比如胸和三头，背和二头，肩和腿，这样子。这只是个例子，实际你也可以根据情况调整，比如我自己就觉得我肩膀弱，我会在胸三头那天再加肩，类似这样。这个计划效率高但强度大，新手要酌情调整和减重，别把自己练坏了，身体累了就休息，要明白健身是以年为单位，不在乎一天两天另外饮食，我很难说你去吃这个吃那个，因为大家对不同食材的获取难易程度不同，比如我说让你每天煎个牛排吃你觉得可行吗？所以大的方向是根据自己现有的日常饮食习惯去调整：想增肌，蛋白质必须到位，那你就要摄入额外的鸡蛋白，牛肉，鸡胸，或者简单点，喝蛋白粉。蛋白质比之前摄入多了，那对应的碳水和脂肪也要调整，否则热量盈余太大，脏增肌了。吃什么的问题解决之后，那么难点就在于吃多少。网上说的每公斤体重吃多少克蛋白质多少碳水多少脂肪，我不是说这个错，但是这个方案很难适合所有人。那么聪明的人怎么做？先按照这个大模版去模仿，比如吃多少吃多少（热量算个大概）然后这个饮食方案坚持个两三周一定时间，配合自己的训练计划，看看体重是增了减了？如果体重剧增，很明显热量盈余太大，如果体重没啥变化，说明热量盈余不够，那你再去调整碳水的量（一般脂肪和蛋白质就不动了）通过这种动态平衡，监控体重，配合训练计划，实现慢慢增肌的目标（当然减脂也是同理）看健身动作，可以去抖音搜凯圣王看增肌减脂计划，搜橙子总之，给你提供一个思路，一个框架，具体里面填什么填多少，你要做适合你的方案，只有适合自己的方案，才是最好的方案。
只能提供一个思路和方向给你，具体到个人需要你不断的去尝试然后调整，毕竟我也不是专业的并且每个人是有差异的
训练计划：我推荐三分化，因为效率较高，适合新手快速上手和效率增肌，简单讲就是把身体分成三部分去训练，每循环训练一次休息1-2天，也就是说一周有机会把全身练2遍，效率较高。通用型的方案比如胸和三头，背和二头，肩和腿，这样子。这只是个例子，实际你也可以根据情况调整，比如我自己就觉得我肩膀弱，我会在胸三头那天再加肩，类似这样。
这个计划效率高但强度大，新手要酌情调整和减重，别把自己练坏了，身体累了就休息，要明白健身是以年为单位，不在乎一天两天
另外饮食，我很难说你去吃这个吃那个，因为大家对不同食材的获取难易程度不同，比如我说让你每天煎个牛排吃你觉得可行吗？所以大的方向是根据自己现有的日常饮食习惯去调整：想增肌，蛋白质必须到位，那你就要摄入额外的鸡蛋白，牛肉，鸡胸，或者简单点，喝蛋白粉。蛋白质比之前摄入多了，那对应的碳水和脂肪也要调整，否则热量盈余太大，脏增肌了。
吃什么的问题解决之后，那么难点就在于吃多少。网上说的每公斤体重吃多少克蛋白质多少碳水多少脂肪，我不是说这个错，但是这个方案很难适合所有人。那么聪明的人怎么做？先按照这个大模版去模仿，比如吃多少吃多少（热量算个大概）然后这个饮食方案坚持个两三周一定时间，配合自己的训练计划，看看体重是增了减了？如果体重剧增，很明显热量盈余太大，如果体重没啥变化，说明热量盈余不够，那你再去调整碳水的量（一般脂肪和蛋白质就不动了）通过这种动态平衡，监控体重，配合训练计划，实现慢慢增肌的目标（当然减脂也是同理）
看健身动作，可以去抖音搜凯圣王
看增肌减脂计划，搜橙子
总之，给你提供一个思路，一个框架，具体里面填什么填多少，你要做适合你的方案，只有适合自己的方案，才是最好的方案。
一年？顶多小白菜 三年算是出入境 这还得是一周四五练
一年？顶多小白菜 三年算是出入境 这还得是一周四五练
