脏增肌不如不增肌hxd

增肌肯定得多吃碳水，但是光吃大概率长得是肥肉

没胃口买点米糊喝，那玩意碳水含量相当高

晚上有力量训练

别光吃，增肌得补充蛋白质

不是应该先学健身知识吗

正常增肌一天也的100克左右蛋白质 不然光练不摄入蛋白 效果不是很明显

有条件就多吃牛肉，没条件就多吃鸡胸肉和鸡蛋，不然炒饭吃再多也增肌效果不好。

我觉得你这个体脂，纸包鸡可以接受，再多练练，加大肌肉含量

坚果也不行啊？煎蛋呢？

图一是我去年的身材，去年12月开始健身的图二是上星期拍的，我也是小白一枚[吃瓜]。我是16+8减脂的，健身的话是三分化，平时基本不摄入糖分（该吃的碳水还是会吃的，就是饮料和咖啡都不喝带糖的），我觉得控糖才能真的减脂。因为工作原因我平时中午都是吃快餐的稍微注意一下多吃点蛋白质少吃点脂肪，下午那一顿只吃蛋白质，晚上的话跟中午一样稍微吃干净点就好了，最重要的还是每周一顿放纵餐[吃瓜]浅浅的分享一下自己的减脂心得，大佬们轻喷[吃瓜]

做有氧，有氧燃脂。

你是内脏脂肪高。吃上面试着多吃些以前不吃的食物，比如蔬菜土豆红薯西红柿这种密度小体积大的。不要少吃或者节食，坚持睡前不吃东西，睡眠充足即可。练上面很明显你就做推类器械感受好一点。训练一年还是这样的话你应该是没动脑子，健身房里没有做规划，浪费了新手福利期后一直这个状态了。你有两种方式改善。第一是纯有氧。第二是只做无氧。第一种很明显你每天30分钟的有氧没法保证你的燃脂效率，可能才刚开始到脂肪你就已经失去了耐心或者毅力结束了。有氧减肥的原理是你最大心率的60或者80百分比持续状态，一般半小时后才开始，同时你的代谢提高。但你有氧就是做到了开始就结束，同时你会发现你胃口变好了，简单来说你的有氧目前对你来说是副作用。所以做有氧得保持耐心同时一直突破，你可以考虑在有氧前做一些高pr的动作，如卧推等把自己心率拉高后坚持做有氧，每次都要超过40分钟。缺点是降脂肪前会掉肌肉。

第二种无氧的话。首先你这一年来是没有认真规划过自己的健身训练的。不要以为三分化五分化到了健身房咔咔出力，一周四次雷打不动就是规律认真了。可能大部分时间你用的力气是等同于工地搬砖卖力气的。健身涉及到人体结构，恢复，红白肌仟维，神经疲劳等一大堆，训练方式上又有健美，街健，力量举等一大堆。总之练前可以多吸收一些这方面的知识。训练上看你身材应该有很多动作做的不对，甚至完成不了。建议重新开始好好规划。首先增加核心训练，活虫子死虫子那些，弥补短板，增加感应力和基础，这很重要。重量上合理安排大重量冲击周和多容量肌肉周，以及卸载周。建议你三周做一个循环，两个循环后做5x5力量举，把三大项做标准仔细。保证核心训练的前提下一步一步扣一下每个器械动作的标准和身体感受，发力点，行程，离心和向心的区别，以及我该怎么做对我起到什么影响。其次要做自己不足动作或者做不了动作的补充动作来让自己突破。比如你做不了引体向上，就要每天都做澳式引体和器械引体。直到完成突破。各个动作做到完整行程，不要求重求快。此基础上再不断的调整你的分化训练。如果你接下来两年都能如此做的话。

老实讲照片上这一身五花肉，约基奇也就这样

啊

早上轻量活动15分钟，提升代谢。
晚上吃块肉，喝点牛奶，主食减半或不吃。保持微饿状态。蛋糕奶茶戒掉，偶尔大吃一顿解解馋。三个月就可以见效。贵在坚持。细水长流。

管住嘴

多做复合动作 深蹲硬拉卧推杠铃划船这种

深蹲 俯卧撑 双杠臂屈伸 实力推 引体向上
多做这几个东西就好了，深蹲，拿套哑铃就够了