你这种太简单了……早晨起床空腹爬楼梯然后坐电梯下楼，十五六层最合适，一步两层台阶，控制心率以微喘为标准，如果太累就停下休息下几分钟再继续，第一周建议早晨三趟即可（第一周一定隔一天一次）第二三周增加到五趟（两天休息一天）第四～五周七趟（三次休息一天）后面维持在十趟（三次休息一天）感觉太喘就休息下，在目标楼层放个杯子补充水分（不要喝多）大概维持两个月之后可以加入力量训练，有氧力量交替进行（有氧有氧上肢力量下肢力量休息循环）坚持这种频率三个月二十斤没问题。饮食上每天总数按照你每公斤体重碳水2g/kg蛋白质1.5g/kg，脂肪0.5g/kg（坚果类）按照你的体重这样比较健康并且不太会遇到瓶颈期，在第一周早晨运动完之后胃口比较好，可以将大部分碳水放在早晨，不然容易超过九点就无精打采，然后从第二周之后逐步减少早晨碳水占比，晚上一定不要吃高糖水果，夏天西瓜是优质碳水可以吃，但是最多吃两块，像枣榴莲荔枝香蕉山楂之类的连想都别想。在加入力量训练之前晚餐尽量用蔬菜和蛋白质代替不要吃主食碳水（玉米土豆凉皮米饭馒头都是碳水）加入力量训练后练完立刻补充一点碳水➕蛋白质（鸡蛋就是蛋白质）碳水蛋白质脂肪这些看不懂就下载个app自己查，分不清碳水含量的宁肯不吃用别的代替。

我是你的缩小版本，情况跟你一样的。插个眼看看怎么减

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我身高矮，之前138！超重了，有肚子！计划减重到128、运动健康、减肚子！人矮块头不是我追求！五月到现在132了！计划八月底到128如果达不到就九月，慢慢来！不过我感觉心肺有些差，跑步一会心率就上来(可能抽烟多了)

我是你的缩小版本，情况跟你一样的。插个眼看看怎么减

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有没有什么坚持9-18天就完事的方法

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有，直接9-18天不吃任何东西，只喝水。同时每2天1次40分钟左右的有氧运动。你如果身体健康的话，一定不会有什么危险。效果一定很好，能减10斤左右。副作用谈不上。但是你一定坚持不下来。

我看了大家建议，我本身早上就不吃饭，我决定管住嘴，晚上少吃。然后运动慢跑一公里，走4公里基本这样试试看能不能坚持下去。因为我发现跑步以后脸上的肉确实紧了不少。其实我最近吃的东西确实不多。就昨天吃的多了点，吃了两碗面条一份凉皮，喝了一瓶水，然后肚子就涨起来了，平时不会这样的

我去年封控那会儿6月到11月减了20斤160-140。我觉得长周期减重比爆瘦合理多了，每天就早上俩鸡蛋、中餐正常，晚上吃清汤馄饨基本就是正常摄入。其余任何时间都不张口吃任何东西。多喝温水。主要是运动上每天半小时五公里雷打不动 阳了之后没怎么活动体重也没怎么反弹……说白了减肥这个事就是一个坚持。你花多久养的膘就得花多久去解决，要是能忍十多年不吃的话那节食最快给大体重人减肥建议：没有能力慢跑的，先练十分钟力量然后整个跑步机调15-20度上坡走一个钟

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晚上这个轻食有推荐吗

晚上这个轻食有推荐吗

明白人，自己开心就行，谁说只有健身才是享受生活。

你又不健身，一共也没多少肌肉，掉啥呢？再说了就算健身蛋白质补充足了也掉不了肌肉

运动完，不吃感觉有点血糖低本人181 81

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我来！第一：先从少吃开始，哪怕是每顿饭少吃一勺米饭都行，重要的是能让自己开始。第二：开始拒绝吃零食，拒绝喝饮料，馋的不行了喝一瓶无糖可乐，相信我一瓶无糖可乐完全可以解馋。第三：加有氧运动，每天下班或晚饭后，去走/爬楼梯15分钟，开始养成运动习惯（至少坚持2周）第四：加入力量训练，健身房最佳，因为风雨无阻，没办法给自己找借口，如果工作很忙，那就徒手俯卧撑/卷腹，或者加大有氧量。第五：这个时候你的体型会比之前有一点变化了，这个时候要吃的干净一点，油炸/红烧/火锅之类的尽量别吃，正常吃炒菜+米饭，但是要多吃蔬菜。第六：坚持90-180天，你周围的人才会看到你的变化。