很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了

很多新手的通病就是想伸手要到一份详细的定制计划，然后跟着走，其实用处真不大

很多人会玩王者吧，那么你们是怎么学会玩王者的，我想基本没有人是先看了一大堆攻略讲解，然后一个up主给你一份王者入门计划，比如让你先从辅助玩起来，玩20把以后开始玩上单，再熟练一点开始尝试射手、中单，打到100把开始打野把。

大部分人我估计和我一样，先搞几把人机，选择一个喜欢的有眼缘顺手的英雄，然后就一直玩这个英雄，我就是从后裔、亚瑟开始，人机大概熟悉了，要么和朋友一起开黑，要么就自己单排娱乐赛，见证各种英雄的技能，偶然一次被对面的打野荆轲打爆了，然后就去看荆轲是啥技能，怎么玩，结果发现自己玩不好，然后去抖音B站搜攻略，这样慢慢积累各种知识的。

从新手打王者类比到新手健身，一个道理，上来要计划没用，告诉你你也执行不好，为了防止你觉得我可能稍微懂一些估计装逼教育你，我附上之前的一个回复

新手就3点

1、别怕丢脸，然后去上重量，只推安全的重量，就是你可以重复做8-10次的重量，新手阶段，一切求稳。

2、先从复合的，大肌群的，多肌群参与的开始，胸就卧推，辅助器械的双杆臂屈伸2个动作，背就辅助器材或者弹力带或者朋友帮助的引体向上和高位下拉，最多加个哑铃划船，肩膀新手不碰，腿就深蹲，核心就靠硬拉，所有重量参考第一条。

3、练前激活胸椎 ，肩袖，核心，练后拉伸。第三点是重中之重。

以上所有动作抖音直接搜

言归正传，一个单独健身的菜鸟不需要计划，甚至不需要特意去健身房

day1寝室俯卧撑6组，每组能做几个是几个，做完卷腹3组，能做几个是几个，注意点是速度要慢，要控制好肌肉的发力，保持肌肉一直有张力

day2学校里找个横杆甚至你的上铺都可以，反手握引体，身体甩也好，荡也好，甚至下面垫个东西，网上买根大的弹力带绑着辅助你也好，6组，每组能做几个是几个

day3寝室里自重深蹲100个，平板支撑6次，每次1分钟

3天一个循环，你能坚持1个月再说。

你先把你的“后裔、亚瑟”玩会了