看你跑步的目的是减重，以及为了身体健康。纯跑步对减肥来说非常难有效果，甚至如果管不住吃，增加了运动热量缺口同时胃口更好，会补偿式的多吃，可能会更重。我去年10月时BMI都28，体脂率27，花了三个月减了14公斤。现在BMI22-22.5，脂肪率19.5-20.5%。不要听信少吃或不吃之类的，可能会降低自己的基础代谢。我采用的是轻断食16+8，8小时之内要吃完三餐，16小时只能喝水不能进食。还有一种就是5+2，5天正常吃，2天吃进的热量不要超500卡（你体重大，一天进食量估计2000卡了，这两天会比较辛苦，并且这两天要隔开，比如周一周四）。饮食适当减少油盐，蔬菜和素肉类、鱼类高蛋白的可以增加比例，减少脂肪类，适当减少一点碳水，总热量可以保持不变。当你按轻断食严格执行时，很快就会见效，并不需要去节食把自己身体搞垮了。减肥的底层逻辑就是消耗要比摄入大，理论上讲：摄入（吃的）-基础代谢（不活动身体一天的消耗）-工作步行等消耗=0就维持平衡，如果是正数，证明你基础代谢变慢，或是越吃越多，人会慢慢变胖。你只有在不改变其他的前提下，在工作步行等消耗上增加运动热量缺口才能减肥。这里有个误区，不要以为这个缺口一天搞个1000卡更好，正常来说，你长胖不是一天形成的，你减肥也不是一天减下来的（不要信专业减肥人员各种生胴饮食这些，因为普通人并不专业会伤身体）。每天300-500卡的缺口最合适，每天都这样。然后这额外增加的缺口，你可以用快走或是慢跑来实现（大体重不是太建议一开始就跑，因为容易受伤）。等体重下降后，如果喜欢跑步也可以慢慢开始。心率要控制在120-145之间最好，如果你慢跑一抬腿就160-170（我当初一抬腿7-8分配175-180，我现在也能压到144以下），就先不要跑步免得受伤，不如快走。等体重降下来后如果喜欢再跑（不是太建议减肥过程特别是为了轻断食进食比平时少很多时跑步，会有风险）。有些人跑步确实能减肥，但很少超大体重纯靠跑步减下来的，并且别人就是能把心率压下来。你看你心率区间：热身和燃脂才是你应该去的区间，连有氧动力都尽量不要有。而你跑到无氧区间了，对减肥没作用。确实有人跑步能减下来，很多是本身不胖的人长期有氧越来越瘦，放大来说，减肥吃占了97分，正确懂跑步减肥的占了3分。所以你要想清楚是为了健康还是为了跑步，跑步是为了减肥还是自己有点虚荣心想跑更快一点？
