各位跑友，我是一个月前发贴“抬腿心率平均180+的跑渣”，这些数据有没有改善？

进步明显啊，继续坚持跑，有氧基础越来越好 心率还能慢慢下降的

感谢回复。

这个月感觉进步不大，最高兴的是现在不用快走代替慢跑实现有氧了，按这个数据，6‘20”到6‘30“之间应该能实现有氧。

我就有几个疑惑：

1、体感差不多，以前都是180+平均心率，最高192+很普遍，现在平均很少能上175+，最高也难超185，感觉和以前相比心率区间变窄了。

2、步频跟着节拍器跑，连续四五次183-187，后面也是跟着节拍器跑，一下子掉回176-177了，不知道怎么回事。

3、第一次跟着节拍器跑，感觉提升步频缩小步幅体感很舒服（176左右升到184），本来准备跑5公里的（我以前极限10公里，并且跑10公里很少），那天感觉很轻松，就准备改成10公里，10公里后还觉得可以跑，最终第一次跑了15公里。但现在同样节拍器，一来步频达不到了，二来体感也难受很难坚持10公里，三来感觉那天配速也可以5’31“跑完，现在10公里都感觉跑不过，并且速度还明显低于当时配速。

心率只是一个参考，体感差不多能跑更快的配速就是进步。节拍器也只是辅助，后面找到自己习惯的节奏怎么舒服怎么跑，你跑速度的时候步频肯定是快的。我现在慢跑步频有时候170，跑强度步频能到200，步频不用太刻意追求某一个具体值。夏天天气热本来就难顶，跟十几度的天气相比消耗更大，跑长距离都不舒服，习惯就好

这个月温度升高了
心率高一点很正常

进步明显

来跑步区时间很短，是看着你的ID有些眼熟，中午翻了一下你的贴子，跑区大神，太强了。

请教一下，我感觉很难慢下来跑，一慢就掉步频（我本身步频就低），如果维持步频就很难在有氧区间，步幅已尽量改小了。像我这样如果想提升（看你最大摄氧量都快破80了，我最初42，中间一直掉，后来提升了一点，现在又只有39），是不是要多跑LSD？然后需不需要一周试一下节奏跑（应该用什么配速合适？）间歇应该还不合适吧？

是的，天气因素应该影响非常大。

不过现在这么热，跑得非常累时，最高心率反而比以前还要低一点，感觉再也难拉到193-196的最高心率了。

我一开始也不喜欢慢跑，抬腿就干，几次跑崩以后才知道有氧跑真的是基础，就是你跑起来不喘能边跑边聊天那种。步频初跑需要刻意练，因为初跑者往往体重大、肌肉力量不强，高步频、小步幅可以减少受伤风险，有了一定跑步基础后就不用太刻意了，低到160、170也没啥问题，关键是自己跑的舒服就好。还有你的心率问题，不知道你是用什么测的，如果是手环之类的确实不准确，可以买个专业跑步手表，如果还不放心可以考虑心率带，心率带现在是非常准的，不建议一直顶着高心率跑，对心脏伤害很大，咱跑步的初衷还是追求健康嘛。看你现在月跑量还没破百，建议还是以有氧为主，占跑量80%以上，剩下的可以全力跑或者配速慢5到10秒这样试一试，每次跑步距离可以适当延长到8-10公里。

身体本身对锻炼是有适应能力的，你经常顶着高心率跑，身体逐渐也就适应这种状态，但这种适应不代表健康。这个时候你降低速度降低心率跑，其实就是打破了身体适应的频率，体感会更累也是正常的。正因为如此，科学的训练要求在各种强度下都要有适当的训练量。看了你的跑步数据，建议一是跑步要规律一些，无论是跑一休一还是跑二休一，都要尽量规律。第二，不要相信体感，适应不代表健康，都这个年龄了，咱也不是要跑马拉松挣钱，每次都顶着高心率跑步对心脏肯定是有害的。

那是因为你进步了，不需要那么顶了，其实你试试也能顶到[奸笑]

刚开始跑步，体重 80kg+应该算是比较大了，目前 5 公里配速也就是 7 分+，步频基本上 160. 比较担心膝盖压力大，应该怎么练步频呀请教各位大佬

感谢兄弟回复，这两个月来听劝，尽量规律跑步，并且尝试越来越慢跑，虽然天热心率很高，但越来越能慢下来。

以前跑5公里心律太高，恢复一般要2天，如果连着跑第二天很累，现在如果只跑5-6公里，第二天连着跑也不累。

我想请教一下：我现在基本上把配速从以前的5‘00“-5’30”降到6‘20“-6’40”左右了，平均心率由以前175+降到155-165之间，但我不知道该制定怎么样的跑步计划？比如说我现在每天跑6公里，跑二休一，都是按6‘20-6’40这样的配速和心率跑吗？要不要一天拉高到170-175的心率跑5’00”-5‘30“配速？然后一周跑一次LSD要降到6‘40“-7’00”左右配速？意思是怎么分配跑步计划？

拜仁兄弟你好，感谢你一直热心回复帮助我。这两个月来听劝，尽量规律跑步，现在制定本月120，下月140这样递增。并且尝试越来越慢跑，虽然天热心率很高，但越来越能慢下来。

以前跑5公里心律太高，恢复一般要2天，如果连着跑第二天很累，现在如果只跑5-6公里，第二天连着跑也不累。

我想请教一下：我现在基本上把配速从以前的5‘00“-5’30”降到6‘20“-6’40”左右了，平均心率由以前175+降到155-165之间，但我不知道该制定怎么样的跑步计划？比如说我现在每天跑6公里，跑二休一，都是按6‘20-6’40这样的配速和心率跑吗？要不要一天拉高到170-175的心率跑5’00”-5‘30“配速？然后一周跑一次LSD要降到6‘40“-7’00”左右配速？意思是怎么分配跑步计划？

跑二休一只是一个概念，并不是必须跑两天休一天，可以根据自己情况调整的，大概做到一个月跑20天休息10天就可以，比如你前面连跑两天今天该休息，但是明天有事不能跑，可以今天跑了明天再休息。你说的拉心率我们一般叫跑强度，可以每周安排一次；长距离我们打工人一般都在周末跑，时间比较充裕，你目前的状态每两周跑一次就可以了，剩下的建议还是跑有氧，跑步是一个慢慢积累的过程，急不得的。

谢谢拜仁兄。

我基本上也是按月跑20休10的方式，没有固定2天休1。7月跑量还只有90，为了避免这个月超太多，所以8月目标120公里，几乎按6公里（以前一般5公里）来跑，但听说跑LSD突出一个长时间长距离，所以会半月跑一次10公里或15公里。

我现在大方向比较明确了，就是跑友们说的80%以上跑有氧（包括上个月几乎平均心率都在马拉松配--乳酸阈--无氧这三个区间）。我按华为APP上设置的储备心率（最高185，静息56）自动计算，有氧基础是132-150，有氧进阶151-163，乳酸阈164-168，无氧基础169-178，无氧进阶179-185。以前前1公里很快达到2区（有氧进阶），在1区停留的时间极短，第2公里就在3区（乳酸阈），之后速度不变的情况下心率几乎就是3-4区为主（164-175）。

这段时间翻了一些贴子，不知道理解得对不对：

1、LSD：半个月一次，尽量距离长一点时间长一点，配速我参照我跑力35对应轻松跑1区为6‘36”-7’23“，前天跑了个15公里配速6‘38“心率158（还是稍快了点），是不是LSD尽量在轻松跑的配速和不超过150的心率？昨天又想跑所以跑了个7分配心率150，本身以为很累其实还好。

2、本月日常6公里：占选择的80%，如果平常6公里有氧跑，是不是就可以比LSD心率稍高一点，按1区轻松跑和2区马拉松对应最高不超过6’10”，心率不超163？就是觉得这种6公里占了80%的比例，只有不到37分钟，会不会没有效果？

3、节奏跑：拉心率，听跑友说一周一次节奏，对应是不是前1-2公里按1-2区配速跑，中间4-5公里拉到3区（因为3区我这里心率只有164-168很窄，很容易升到4区无氧）为主，最后1公里降速。对应我的配速大概就是6‘10“-7‘00”跑1-2公里热身，中间5’20“-6‘10”跑乳酸阈及无氧，最后1公里降到7分配收尾。节奏跑是否这样？

4、最好成绩或PB：经常有跑友说5公里PB或10公里PB成绩（我知道是最好成绩），但我不清楚这个最好成绩是不是不强调在有氧区间心率的最好成绩？比如我，前两个月跑5公里两次达到4’50“-4‘55”，但平均心率直接175+。而且我心率不太稳定，这两个月跑4‘50”是173-175心率，跑5’30“左右心率也是173-178平均心率。配速还是相差很多的但心率几乎一样。

5、间歇跑：只测试一下，配速未提升前基本不会再试的。听你说配速不到4分配不用考虑，好奇心下跑了次操场，400米*6组（歇力了），后面每组心率能升到187左右，跑400米前两组用时85-87秒大概4’00”-4‘03“左右，组间休90秒，后四组102-105秒休90秒。只是想测试一下自己心率，90秒基本能回复130-140的有氧，然后拉高到185-187。

以上5点是我这两个月一直在捉摸的问题，相当迷惘，请各位跑友指教，谢谢！

Lsd其实就是长距离有氧，我们跑马拉松训练Lsd一般是跑时间，一次在两个小时到两个半小时为佳，Lsd的感觉用通俗讲就是只累腿不累心肺，从头到尾呼吸都是比较平稳的，如果你后面呼吸喘了，那就是你跑快了。
跑强度的话一般也是匀速的，比如我有氧在4分半到4分40，跑强度就是4分以内的匀速，你说的那个慢快慢是法特莱克跑，可以作为强度的一种替代跑法。
还有心率的问题，因为现在是夏天，跑起来心率本身就要偏高，等过段时间天气凉快了，你跑同样的速度心率就会低几个点到10个点，不用太担心。
间歇跑我是不跑的，个人感觉按我目前的水平，跑有氧和Lsd比跑间歇对我成绩提升的效果要好。

谢谢拜仁兄。

慢慢方向更清晰了一些。我基础太差并且初跑，又听到各种概念和方法，就想尝试，有点好高骛远了。

那平时跑有氧，是不是心率可以在轻松跑和马拉松这个区间都合适，还是说尽量只跑轻松跑？我轻松跑算出来心率150以下，马拉松163以下。

因为我心率比较飘，跑有氧前面1-2公里可以150以下，3-5公里相同配速或者降一点速，也能再升10个多心率。

马上天气凉快了，心率会下降的