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还有两个月开跑，半马该如何训练？

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你是真滴皮11(7级)楼主2024-09-25 15:29:16发布于广东

还有两个月开跑，半马该如何训练？由你是真滴皮11 发表在跑步区 https://bbs.hupu.com/running

楼主有一定跑步基础，目标是安全完赛。

月跑量80-120左右，前几天跑了个15km。日常间歇400 800 1000米跑都是5分钟左右的配速，再远的间歇就没尝试过了。

还有2个月开跑，求大神推荐该如何训练比较好？能一口气跑完就行，非要有目标那应该是2小时15分左右（624配速）

楼主有一定跑步基础，目标是安全完赛。

月跑量80-120左右，前几天跑了个15km。日常间歇400 800 1000米跑都是5分钟左右的配速，再远的间歇就没尝试过了。

还有2个月开跑，求大神推荐该如何训练比较好？能一口气跑完就行，非要有目标那应该是2小时15分左右（624配速）

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来根爱的华子2024-09-25 15:37:24发布于上海

点灭只看此人举报1楼

每周一个长距离，这配速进2小时没问题

每周一个长距离，这配速进2小时没问题

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虎扑JR10496331822024-09-25 15:41:18发布于天津

点灭只看此人举报2楼

你这个慢跑方式挺好的，很适合以完赛为目标。最大的问题是总量过低，所以感觉单次21有点不保险。间歇什么的不用想了，跟你的目标没多大关系。先按你现下的慢跑方式把单次距离拉长，比如现在的5统统拉到10，一个月后再根据你的感觉加到十几甚至15。单月总量第一个月需要加到150，第二个月加到200，到你半马的日子了就不会觉得21特别远了。保持这个比较低的心率不变，不要刻意加速，把加量放到高优先。

你这个慢跑方式挺好的，很适合以完赛为目标。最大的问题是总量过低，所以感觉单次21有点不保险。间歇什么的不用想了，跟你的目标没多大关系。先按你现下的慢跑方式把单次距离拉长，比如现在的5统统拉到10，一个月后再根据你的感觉加到十几甚至15。单月总量第一个月需要加到150，第二个月加到200，到你半马的日子了就不会觉得21特别远了。保持这个比较低的心率不变，不要刻意加速，把加量放到高优先。

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马甲逛街2024-09-25 16:25:06发布于河南

点灭只看此人举报3楼

控制心率。
看你的数据，现在差不多就有6分半配速完赛半马的能力。
根据你这两月训练结果，控制心率在155以内跑前13公里，后八公里维持配速，不管心率，妥妥一个完全完赛，成绩相对不错。

控制心率。
看你的数据，现在差不多就有6分半配速完赛半马的能力。
根据你这两月训练结果，控制心率在155以内跑前13公里，后八公里维持配速，不管心率，妥妥一个完全完赛，成绩相对不错。

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罗宇烁2024-09-25 16:39:39发布于江苏

点灭只看此人举报4楼

维持现在训练，达成你这个目标还是轻轻松松的。

维持现在训练，达成你这个目标还是轻轻松松的。

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三太子敖丙2024-09-25 16:40:30发布于北京

点灭只看此人举报5楼

引用 @虎扑JR1049633182 发表的:

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你这个慢跑方式挺好的，很适合以完赛为目标。最大的问题是总量过低，所以感觉单次21有点不保险。间歇什么的不用想了，跟你的目标没多大关系。先按你现下的慢跑方式把单次距离拉长，比如现在的5统统拉到10，一个月后再根据你的感觉加到十几甚至15。单月总量第一个月需要加到150，第二个月加到200，到你半马的日子了就不会觉得21特别远了。保持这个比较低的心率不变，不要刻意加速，把加量放到高优先。

你这个慢跑方式挺好的，很适合以完赛为目标。最大的问题是总量过低，所以感觉单次21有点不保险。间歇什么的不用想了，跟你的目标没多大关系。先按你现下的慢跑方式把单次距离拉长，比如现在的5统统拉到10，一个月后再根据你的感觉加到十几甚至15。单月总量第一个月需要加到150，第二个月加到200，到你半马的日子了就不会觉得21特别远了。保持这个比较低的心率不变，不要刻意加速，把加量放到高优先。

第一个月150 第二个月200按照lz目前的月跑量，压力有点大，容易受伤，感觉近两个月稳定到120就行了。

第一个月150 第二个月200按照lz目前的月跑量，压力有点大，容易受伤，感觉近两个月稳定到120就行了。

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三太子敖丙2024-09-25 16:42:12发布于北京

点灭只看此人举报6楼

还有俩月，目标配速540就可以破二了。
建议就是按照自己的目标配速练

还有俩月，目标配速540就可以破二了。
建议就是按照自己的目标配速练

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OLALAYERS2024-09-25 16:43:58发布于重庆

点灭只看此人举报7楼

五分配不用练间歇，好好跑有氧，一周一个节奏跑，周末一个两小时慢跑，就行了

五分配不用练间歇，好好跑有氧，一周一个节奏跑，周末一个两小时慢跑，就行了

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OLALAYERS2024-09-25 16:45:31发布于重庆

点灭只看此人举报8楼

成年男性这配速多半体重不小的，适当节食减重，对长跑效果杠杠滴

成年男性这配速多半体重不小的，适当节食减重，对长跑效果杠杠滴

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lanye19852024-09-25 16:50:45发布于上海

点灭只看此人举报9楼

每天10公里，周末加到15公里。

每天10公里，周末加到15公里。

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德约梅西2024-09-25 17:03:18发布于广东

点灭只看此人举报10楼

你这身体素质完赛一点问题没有，能一个小时跑完十公里的，半马完赛都没人和问题

你这身体素质完赛一点问题没有，能一个小时跑完十公里的，半马完赛都没人和问题

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你是真滴皮11楼主2024-09-25 17:18:14发布于广东

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引用 @OLALAYERS 发表的:

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成年男性这配速多半体重不小的，适当节食减重，对长跑效果杠杠滴

成年男性这配速多半体重不小的，适当节食减重，对长跑效果杠杠滴

是的老哥 175 75kg

是的老哥 175 75kg

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Zilyskin2024-09-25 17:52:26

点灭只看此人举报12楼

引用 @来根爱的华子发表的:

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每周一个长距离，这配速进2小时没问题

每周一个长距离，这配速进2小时没问题

有氧这配速跑半马进不去2小时，因为我上半年的时候就这配速，当时半马是210。
月跑量100左右就够完赛了，但周末需要拉一次不短于15km的长距离，要不然后半程容易崩

有氧这配速跑半马进不去2小时，因为我上半年的时候就这配速，当时半马是210。
月跑量100左右就够完赛了，但周末需要拉一次不短于15km的长距离，要不然后半程容易崩

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smallmud2024-09-25 18:02:12发布于岘港

点灭只看此人举报13楼

没问题想成绩好就减重跑间歇

我去年跑的差不多五分配 82kg 177cm 平时只跑10k或者稍微多点的距离基本都是5分半多的配速比赛人多兴奋会自动加速明显比一个人跑快

没问题想成绩好就减重跑间歇

我去年跑的差不多五分配 82kg 177cm 平时只跑10k或者稍微多点的距离基本都是5分半多的配速比赛人多兴奋会自动加速明显比一个人跑快

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带带小猪头2024-09-25 18:02:56发布于浙江

点灭只看此人举报14楼

每天跑5km维持训练就行了半马不难的不要去想时间按照自己节奏跑就行了

每天跑5km维持训练就行了半马不难的不要去想时间按照自己节奏跑就行了

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我是你秋哥啊2024-09-25 18:16:37发布于江苏

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继续维持这个训练状态，堆积跑量，一两周跑一次15-18公里长距离，完赛是绝对没问题的

继续维持这个训练状态，堆积跑量，一两周跑一次15-18公里长距离，完赛是绝对没问题的

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漫步小何慧慧2024-09-26 02:49:27发布于新疆

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引用 @Zilyskin 发表的:

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有氧这配速跑半马进不去2小时，因为我上半年的时候就这配速，当时半马是210。月跑量100左右就够完赛了，但周末需要拉一次不短于15km的长距离，要不然后半程容易崩

有氧这配速跑半马进不去2小时，因为我上半年的时候就这配速，当时半马是210。
月跑量100左右就够完赛了，但周末需要拉一次不短于15km的长距离，要不然后半程容易崩

还有2个月时间就看他怎么练了

还有2个月时间就看他怎么练了

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蜗牛趴趴熊2024-09-26 07:07:43发布于河南

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你已经能跑15了，半马不在话下，保持训练不受伤即可

你已经能跑15了，半马不在话下，保持训练不受伤即可

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Jason_Kiss2024-09-26 13:36:24发布于广东

点灭只看此人举报18楼

身高，体重，配速，跑量都和楼主差不多，也是两个月后半马。想问楼主穿的什么鞋，想买双鞋跑半马

身高，体重，配速，跑量都和楼主差不多，也是两个月后半马。想问楼主穿的什么鞋，想买双鞋跑半马

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你是真滴皮11楼主2024-09-26 14:32:42发布于广东

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引用 @Jason_Kiss 发表的:

只看此人

身高，体重，配速，跑量都和楼主差不多，也是两个月后半马。想问楼主穿的什么鞋，想买双鞋跑半马

身高，体重，配速，跑量都和楼主差不多，也是两个月后半马。想问楼主穿的什么鞋，想买双鞋跑半马

暂时没准备特别跑马的我日常训练是nike的stru啥的当时买了400多

买这双鞋是因为有时候跑步脚窝的地方憋的疼买了这双

鞋的最大优点是包裹性强包裹整只脚后就没疼过了自认为训练慢跑穿勉强够用的一双鞋我也不懂鞋的特点反正什么气垫啥的肯定没专业的强

暂时没准备特别跑马的我日常训练是nike的stru啥的当时买了400多

买这双鞋是因为有时候跑步脚窝的地方憋的疼买了这双

鞋的最大优点是包裹性强包裹整只脚后就没疼过了自认为训练慢跑穿勉强够用的一双鞋我也不懂鞋的特点反正什么气垫啥的肯定没专业的强

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Re：还有两个月开跑，半马该如何训练？

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