父系祖上至少四代都是麻杆型身材，从九十年代 五年级 第一次看真实的谎言 就迷上肌肉男和健身 无奈自己天赋太差又不努力，有种太监爱上青楼的感觉。
高中以来断断续续健身，这一次从22年到现在，连续两年多了。
因为工作繁重孩子小 实在没时间去健身房，在办公室放了杠铃哑铃等器械 没人保护，没做过杠铃卧推，硬拉也不会（协调性特别差）。目前水平及计划（哑铃左右手都拿的，标总重量）：
周一&周四 练腿：
1.自重深蹲200个
2. 仰卧抬腿35*2
3. 哑铃深蹲80kg*9 *3组
4.站姿后抬腿 25*3
5. 自重单腿交替 100*3
6. 保加利亚单腿蹲 44kg*8*三组
7. 俯卧屈腿锻炼腘绳肌我也不知道叫啥 27.5kg*20*3组
8. 哑铃体侧屈 32kg*20*3组
周二&周五 胸+肩
1. 站姿杠铃推举 38kg*14*3组
2. 斜下仰卧起坐 35*3
3. 俯卧撑 60 50 40 30 25 20 15 10 5
4. 哑铃耸肩 44kg *25*3组+40 kg *25
5. 哑铃卧推 40kg*10*3（平面）+34kg*10*2
6. 哑铃侧平举 每个哑铃10kg *10*3
7. 哑铃体侧屈 32kg*20*3
周三& 周六 背+臂
1. 俯身哑铃划船 40kg*10*3+37kg*10(左手多做一组)
2. 杠铃弯举 40kg*6*4
3. 背靠椅子臂屈伸 25*4 （2.3超级组）
4. 正手腕弯举 20kg*40*3
5. 反手腕弯举 10kg*40*3(4.5 超级组)
6. 斜下仰卧起坐 35*3
7. 仰卧抬腿35*2
8. 引体向上 9 8 7 6 5 4 3 2 1
目前的问题与困扰：
1. 腿细得跟小儿麻癖一样 简直不像个男人，不像个成人，从小外号仙鹤腿
2. 握力太差，哑铃深蹲再重握不住，掉铃，前臂细得像筷子，毫无锻炼痕迹
3. JR给我推荐了保加利亚蹲，感觉特别好，但累得要死 稳定性也不行
4. 上胸锁骨和斜方比残疾人还弱，皮包骨头，撑不起任何衣服，斜方和上胸好似手术切除
5. 没人保护不敢做杠铃卧推，哑铃卧推涨不了重量，俯卧撑光涨数量，不见效果
6. 179厘米，71kg，除非穿背心，否则说我健身没人信，力量纬度都很差
7. 这个锻炼计划很久了，不懂如何调整，也不敢尝试新计划，不敢面对事实
8. 提踵，耸肩 腕弯举，一切短行程动作都找不到感觉，大重量动作变形，小重量无泵感，只能靠疯狂加次数。
求各位骂我，指导我，谢谢啦，感恩不尽
父系祖上至少四代都是麻杆型身材，从九十年代 五年级 第一次看真实的谎言 就迷上肌肉男和健身 无奈自己天赋太差又不努力，有种太监爱上青楼的感觉。
高中以来断断续续健身，这一次从22年到现在，连续两年多了。
因为工作繁重孩子小 实在没时间去健身房，在办公室放了杠铃哑铃等器械 没人保护，没做过杠铃卧推，硬拉也不会（协调性特别差）。目前水平及计划（哑铃左右手都拿的，标总重量）：
周一&周四 练腿：
1.自重深蹲200个
2. 仰卧抬腿35*2
3. 哑铃深蹲80kg*9 *3组
4.站姿后抬腿 25*3
5. 自重单腿交替 100*3
6. 保加利亚单腿蹲 44kg*8*三组
7. 俯卧屈腿锻炼腘绳肌我也不知道叫啥 27.5kg*20*3组
8. 哑铃体侧屈 32kg*20*3组
周二&周五 胸+肩
1. 站姿杠铃推举 38kg*14*3组
2. 斜下仰卧起坐 35*3
3. 俯卧撑 60 50 40 30 25 20 15 10 5
4. 哑铃耸肩 44kg *25*3组+40 kg *25
5. 哑铃卧推 40kg*10*3（平面）+34kg*10*2
6. 哑铃侧平举 每个哑铃10kg *10*3
7. 哑铃体侧屈 32kg*20*3
周三& 周六 背+臂
1. 俯身哑铃划船 40kg*10*3+37kg*10(左手多做一组)
2. 杠铃弯举 40kg*6*4
3. 背靠椅子臂屈伸 25*4 （2.3超级组）
4. 正手腕弯举 20kg*40*3
5. 反手腕弯举 10kg*40*3(4.5 超级组)
6. 斜下仰卧起坐 35*3
7. 仰卧抬腿35*2
8. 引体向上 9 8 7 6 5 4 3 2 1
目前的问题与困扰：
1. 腿细得跟小儿麻癖一样 简直不像个男人，不像个成人，从小外号仙鹤腿
2. 握力太差，哑铃深蹲再重握不住，掉铃，前臂细得像筷子，毫无锻炼痕迹
3. JR给我推荐了保加利亚蹲，感觉特别好，但累得要死 稳定性也不行
4. 上胸锁骨和斜方比残疾人还弱，皮包骨头，撑不起任何衣服，斜方和上胸好似手术切除
5. 没人保护不敢做杠铃卧推，哑铃卧推涨不了重量，俯卧撑光涨数量，不见效果
6. 179厘米，71kg，除非穿背心，否则说我健身没人信，力量纬度都很差
7. 这个锻炼计划很久了，不懂如何调整，也不敢尝试新计划，不敢面对事实
8. 提踵，耸肩 腕弯举，一切短行程动作都找不到感觉，大重量动作变形，小重量无泵感，只能靠疯狂加次数。
求各位骂我，指导我，谢谢啦，感恩不尽
