上次发的帖子，是有关核心力量方面的知识。 里面涉及到了，解剖学，营养学，生物化学，生物力学。 如果有看过的朋友一定印象深刻，内容很长且干货满满的一篇帖子。没有看过的朋友可在我的发帖中查找名为“核心力量与篮球运动”的帖子。 今天给大家详细得讲一讲在运动中，人体能量如何代谢。分别在低，中，高，不同强度下：糖，氨基酸，脂肪酸的角色扮演。维生素，无机盐的作用，对内分泌的影响。增肌与减脂时，营养的摄入问题及其他相关理论知识。 一. 人体能量代谢。 人体的能量代谢很复杂。受基础代谢，食物热效应，体力活动等因素影响。其中体力活动影响最明显。 1.基础代谢。 基础代谢是指基础状态下的能量代谢。基础状态是指人体在清醒，安静，不受肌肉活动，精神紧张，食物及环境等因素影响时的状态。基础代谢换算公式如下： 男基础代谢=66.473+13.751×体重(Kg)+5.0033×身高(cm)-6.755×年龄 女基础代谢=65.5095+9.463×体重(Kg)+1.8496×身高(cm)-4.6756×年龄 2.食物热效应。 人在进食后，即便在安静状态下，会出现能量代谢率的增加。能刺激机体额外能量消耗的作用。三种主要营养物质中，蛋白质产生的热效应更明显。因蛋白质的生物合成是个高耗能过程。当摄入蛋白质时，蛋白质在酶的作用下被分解成各种氨基酸。每个氨基酸在被活化成氨酰时需要消耗两个ATP(三磷酸腺苷)，氨酰进入核糖体时需要一个GTP(三磷酸鸟苷)。氨酰形成肽键移位时又要水解一个GTP。所以每添加一个氨基酸的进位至少需要消耗4个高能磷酸键。ATP，我在上篇贴子中有介绍，这里不多做解释。GTP和ATP同属于嘌呤类核苷酸，在蛋白质的生物合成过程中提供能量。 3.体力活动。 肌肉活动对于能量代谢的影响，在轻微的运动下即可提高代谢率。人在体育运动或劳动时，肌肉收缩所消耗的能量需要通过营养物质的氧化作为补充，引起机体的耗氧量增加，耗氧量的增加与肌肉收缩的强度成正比。 4.人体活动强度等级指数。 极轻劳动(0.25)无任何体育运动。 轻度劳动(0.5):一周内活动3－5次，约一小时。 中度劳动(0.75):一周内活动5－7次，约两小时。 重劳动(1.0)活动时长2小时以上。 极重劳动(1.25):活动时长约3 - 5小时。 数字是死的，但计算时要灵活一点。例如：在健身房的运动，一周6次，每次主体训练部分差不多1小时，偶尔加次有氧。所以0.6的强度指数足够。 还有种方法，用0.25的强度指数进行计算，得出每日消耗总量的基础上，每运动1小时加500－1000千卡的能量。这个数值要看自己的运动强度而定。以中高强度为主的训练加700千卡能量足以。 ✘=一日热能总消耗 A=基础代谢 B=活动强度指数 所以人体一日所需要的能量摄入换算公式如下：“✘=A+AB+(A+AB)/10 ” 其中( A+AB)/10属于食物特殊动力作用。所以，先把它算出来在和前面数值的相加。普通人群，三大产热营养的比例是：蛋白质占10%－15%；脂肪占20%-30%；碳水化合物占55%－65%；三餐热能的比例：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。运动人群摄入营养的餐数，比例完全不同。训练的侧重点不同，运动强度和时间也不同。 日常碳水化合物总摄入量： 低强度或基本技能训练，碳水化合物摄入：3－5克/Kg。 中等强度训练1小时，碳水化合物摄入：5－7克/Kg。 高强度训练1－3小时，碳水化合物摄入：6 - 10克/Kg。 极高强度训练4－5小时，碳水化合物摄入：8－12克/Kg。 1克碳水产能约4千卡，1克蛋白质产能约4千卡，1克脂肪酸产能约9千卡。 例如：70公斤的人，每周3次中强度训练，每次1小时。可以算出他每天需要的碳水化合物的总能量约350克。350克碳水化合物可产能1440千卡。如果摄入3餐，那么早餐需要摄入碳水化合物约105克，中餐约140克，晚餐约105克。 如果每日摄入5餐。早餐，加餐，中餐，加餐，晚餐的比例可按照：25%，10%，30%，10%，25% ； 日常蛋白质的摄入总量： 无任何运动的普通人群，蛋白质摄入：1克/Kg。 每周运动1－3次，时长1小时。蛋白质摄入：1.2克－1.5克/Kg。 每周运动3 - 5次，时长1小时半。蛋白质摄入：1.5克－1.8克/ Kg。 每周运动5－7次，时长2小时。蛋白质摄入：1.8克 - 2克/Kg。 例如：70公斤的人，每周训练6天，以无氧高强度训练为主，每天摄入蛋白质总量约140克。因人体每天可自主合成约20克蛋白质，所以不建议超过每Kg2克的推荐量。 日常脂肪酸的摄入总量： 我们通过计算得出基础代谢，每日消耗总量，碳水化合物及蛋白质的摄入量。用每日消耗总量减去碳水及蛋白质的消耗量除以9就是每日脂肪酸的摄入总量。 脂肪酸分为：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。3种脂肪酸的摄入比例各占33.3%。其实饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的最大区别在于：饱和脂肪酸碳原子端不含双键，而不饱和脂肪酸含双键。多不饱和脂肪酸的碳原子端同时含2个以上的双键。因人体无法从脂肪酸的甲基端继续去饱和作用而生成亚油酸，亚麻酸等其他脂肪酸。所以，不饱和脂肪酸又称为人体必须脂肪酸。 饱和脂肪酸主要分布：牛奶油，动物脂肪，可可脂，棕榈油。 单不饱和脂肪酸主要分布：橄榄油，菜籽油，坚果。 多不饱和脂肪酸主要分布：花生油，鱼油，葵花籽油，鲑鱼，沙丁鱼。 我这里只列出一些常见的食物，其他不一一说明了。 二.不同强度下的氧化供能。 人体所存在的3大供能系统：糖酵解系统，磷酸原系统，有氧氧化系统。我在上一篇帖子有讲过，想要了解的朋友可以去翻看。 处于安静或轻度劳动时，人体主要依靠游离在血液中的脂肪酸氧化供能。当运动时能量需求大于游离脂肪酸氧化输出的最大功率时，糖氧化供能明显提高，游离脂肪酸的氧化逐渐被抑制。其实就是从低强度运动到中强度运动的这一过程，氧化供能的主次在发生变化。 肾上腺素，去甲肾上腺素，胰高血糖素和生长激素能促进脂肪酶的活性，参与脂肪分解和游离脂肪酸从脂肪细胞内的扩散。这些能够促进脂肪分解的激素自身不能进入细胞，需要环腺苷酸(cAMP)作为第二信使对发出的信号进行放大和传递。 因运动强度的提高，葡萄糖经糖酵解途径生成的丙酮酸在缺氧时无路可去，迫不得已与同样无路可去的氢离子结合生成乳酸。乳酸会抑制cAMP的信号传递。脂肪酸的氧化供能被逐渐抑制。脂肪酸在进行β-氧化时，逐个硫解出的二碳乙酰基在辅酶A的作用下形成乙酰辅酶A，乙酰辅酶A需要进一步与草酰乙酸结合生成柠檬酸，经柠檬酸循环系统彻底氧化成二氧化碳和水。柠檬酸循环途径需要氧气，最终乙酰辅酶A无法被彻底氧化开始堆积，不得已合成酮体，酮体也会抑制cAMP信号传递，β-氧化系统不得不终止继续氧化。这些就是在运动中，随着强度的不断提升时，脂肪酸氧化供能逐渐减少的原因。 当运动强度达到中高强度时，糖酵解生成乳酸参与供能的比例迅速增大，储备的肌糖原减少，会影响人体维持某个运动强度的持续时间。所以无氧酵解只能提供2－3分钟的最大强度运动。 当运动达到最大强度时，乳酸的生成大于其运转，氧化分解出的氢离子持续增加，肌肉中的氢离子升高抑制了磷酸果糖激酶，磷酸果糖激酶是糖酵解途径的重要氧化酶，此酶被逐渐抑制后，糖酵解供能在减少。而氢离子的升高影响肌酸激酶的活性，有利于磷酸原系统的反应进行。肌肉中肌酸磷酸的分解生成ATP供能明显增加，来维持肌肉最大的收缩力。 运动中不存在绝对的某一个单一的供能系统。例如：100米冲刺，磷酸原系统是首选能源，无需氧气且速率高，最大维持肌肉收缩6 - 8秒。它为糖酵解系统赢得了充分氧化供能的时间。所以糖酵解系统供能也占一定比例。 理论上人体肌肉和肝脏中储存的糖可维持中高强度运动的时间约90分钟，1小时的高强度运动可使肝糖原降低55%，2小时的高强度运动，糖原几乎被耗尽。 三.维生素在代谢中的作用。 维生素B族： 维生素B1－又称硫胺素，在硫胺素激酶和ATP的作用下生成焦磷酸硫胺素。是催化丙酮酸或酮戊二酸脱羧反应的辅酶。B1是参与糖，氨基酸，脂肪酸代谢的重要物质。主要存在的食物：猪肉，动物内脏，全谷类，坚果，豆类，牛奶，水果和蔬菜。 维生素B2－又称核黄素。在人体内以黄素单核苷酸，黄素腺嘌呤二核苷酸的形式存在，它们是多种氧化还原酶的辅基。B2也参与糖，氨基酸，脂肪酸的代谢。主要存在的食物：肉类，鸡蛋，奶制品，全谷类，小麦胚，绿叶蔬菜。 泛酸－又称遍多酸，是二羟基，二甲基丁酸与丙氨酸脱水缩合而成。泛酸以肽键和巯基已胺同时在酯键结合ATP生成辅酶A，是乙酰基的载体。它也同样参与3大营养的代谢。几乎所有的食品都存在泛酸。 维生素PP－包括尼克酸和尼克酰胺两种物质。尼克酰胺分：烟酰胺腺嘌呤二核苷酸和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸，它们都是氢的载体。维生素PP也参与3大营养的代谢。主要存在的食物：肝脏，瘦肉，谷物，豆类，花生。 维生素B6－又称抗皮炎维生素，在人体内以磷酸酯形式存在，参与氨基酸代谢的主要是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺。它们是氨基酸转氨基，脱羧和消旋作用的辅酶，在氨基酸代谢中起到重要的物质。主要存在的食物：肉类，鱼类，禽类，全谷类，蔬菜，种子。 生物素B7－与酶蛋白结合催化体内二氧化碳的固定以及羧化反应，是多种羧化酶的辅酶。在3大营养的代谢中起到羧基载体的作用。主要存在的食物：豆类，蔬菜，肉类，肝脏，蛋黄，坚果。 叶酸－在人体内加氢还原成二氢叶酸和四氢叶酸。二氢叶酸是转移一碳基团的辅酶，是甲基，亚甲基，甲酰基，甲川基的载体。参与血红蛋白的合成。一碳单位的转移在氨基酸代谢中占重要地位。主要存在的食物：绿色蔬菜，全麦制品，豆类，鸡蛋，动物肝脏。 维生素B12－是一种氰钴胺，几种变位酶的辅酶，也参与甲基及其他一碳单位的转移反应和血红蛋白的合成。主要存在的食物：肉类，蛋类，鱼类，奶制品。 维生素C－又称抗血坏酸，是一种强还原剂。与细胞中的羟基化作用有关，促进胶原蛋白的合成。调节肉碱，提高抵抗力。与维生素E和β－胡萝卜素对于清除能量转换增加过程中产生自由基的作用。主要存在的食物：柑橘类水果，蔬菜。 维生素A－又称视黄醇，是由母体物质β－胡萝卜素形成的，具有抗氧化作用。β－胡萝卜素可裂解出维生素A1，可被醇脱氢酶还原成视黄醇。人体不能合成维生素A。存在的食物：绿色蔬菜，果实，根茎，胡萝卜。 维生素D－固醇类物质。除了促进牙齿，骨骼的生长发育，还维持机体健康，钙的载体。存在的食物：蛋黄，鱼肝油，奶制品。 维生素E－又称生育酚。人体缺乏时，影响生殖力。主要的抗氧化剂。存在的食物：植物油，种子，绿色蔬菜。 维生素K－又称凝血维生素，合成凝血酶的前提物质。人体缺乏维生素K时，凝血的时间会延长。存在的食物：种子，绿色蔬菜，动物肝脏。 硫辛酸－是一种含硫的脂肪酸。是丙酮酸和酮戊二酸脱氢酶的辅基，在3大营养物质代谢中起作用。 其中，除了维C，叶酸，维PP，维B族，硫辛酸属于水溶性维生素，需要水作为载体。维A，D，E，K，属于脂溶性维生素。需要脂肪作为载体。大家以后再做水煮菜的时候要加入一些含脂肪的食物，可以让脂溶性维生素更好的吸收。 无机盐：也称矿物质，人体组织中含有自然界存在的各种元素。 钠，钾，钙主要是维持血浆渗透压，酸碱平衡，维持神经，肌肉细胞的应激性和细胞功能。参与细胞内和蛋白质的代谢。微量元素：铁，铜，锌，镁，铬，参与三大营养代谢中中作为酶系反应的代表人物。例如：ATP水解释放能量供肌肉收缩，就需要钙，镁，作为激活因子。同时它们还具有抗氧化作用。 人体进行中高强度的长时间运动，伴随更多自由基的产生。原因是耗氧量的增加以及在代谢过程中氢离子浓度升高，最终形成氢氧自由基。因它们当中含未配对的电子，变得极不稳定。说的简单一点，例如：共5个人，其中两两是一对，剩下一只单身。单身的这只看到其他两只天天秀恩爱，自己心存妒忌，顺势抢来一只跟自己配对。刚才还甜蜜的这只瞬间心碎并发誓，你抢我的，我就抢它的。就这样恶心循环。 细胞也是如此。 骨骼肌经非习惯性的高强度或者长时间的牵拉，造成肌纤维微细损伤。主要表现为肌细胞超微结构破坏，细胞代谢功能异常，血液生化和肌电指标改变，收缩功能下降，微结构损伤具有延迟特征，伴有延迟性肌肉酸痛。肌纤维因受到牵拉造成通透性变大，细胞内的蛋白质外溢。横纹肌溶解，在抽血化验时，会发现血液中的肌酸激酶的数值特别高。其实就是细胞受到高强度或长时间的牵拉，细胞内液外溢导致在血液中的浓度很高。若未及时补充糖原或肝功能突发异常，不能及时将游离在血液中的物质重新利用降低其浓度，继而可能会损伤肾脏。 大量的自由基在细胞受损后会更肆无忌惮的进行氧化，导致细胞过早的凋亡。细胞对轻度的氧化应激反应有充分的抗氧化储备，以保证不会出现严重的损伤， 但大多数抗氧化物的保护能力有限，所以还是需要更多的外源性抗氧化剂。例如：含维C，维E，维A，β－胡萝卜素，番茄红素，花青素，虾青素的食物都具有抗氧化的作用。 四，运动对内分泌的影响。 内分泌系统是由内分泌腺和分散存在于某些组织器官中的内分泌细胞组成的一个体内信息传递系统。它与神经系统密切联系，相互配合，共同调节机体各种功能活动，维持内环境的稳定。 睾酮－受下丘脑－垂体－肾上腺轴分泌调节和控制。具有抑制肌糖原分解，激活糖原的合成作用，促进红细胞的生成，蛋白质的合成使肌糖原和磷酸肌酸储备增加。 皮质醇－受促肾上腺皮质激素控制，几乎所有类型的压力会增加此激素的分泌。例如：惊慌，害怕，情绪不安。主要作用是蛋白质分解转化为糖，促进脂肪的分解，重新分布呈向心性堆积。 中等以上强度的运动，在持续30分钟－1小时，血清中的游离的睾酮会升高。尤其是中等强度，大运动量，间歇时间短的运动，要比高强度，小运动量，间歇时间长的运动能产生更强的睾酮反应。说的简单一些，在增肌期间，做抗阻力训练用6组×10次，间歇30秒，要比用5组×5次，间歇1分的效果更好。皮质醇的反应会在长时间大强度的运动时逐渐升高。主要是糖原的储备下降，导致蛋白质逐渐分解被被糖异生。所以，大强度的训练不宜超过1小时。 β－内啡肽，可使人产生快感，同时增加对疼痛的耐受力。若过量释放会抑制下丘脑垂体对于性激素的释放。导致性欲减退或闭经，这跟长期的训练强度有直接关系。影响β－内啡肽水平的高低跟运动导致体内产生的多种代谢物有关。大强度运动使血液中产生大量乳酸导致机体PH值的降低，影响了β－内啡肽的释放量。 运动对免疫系统的影响。 适量的中等强度的运动会促进白细胞的趋化性，吞噬活动及杀伤力增强，增加了免疫球蛋白。提高了自身的抵抗力。 高强度的运动导致白细胞的活性下降，并持续24小时不能回复。运动强度越大，免疫抑制的持续时间越长。出现了免疫真空期。其原因可能是细胞在外周血的循环加快和脏器器官的重新分配，导致一段时间内细胞的活性下降。 长时间中强度的耐力训练，可引起心肌细胞肥大，左心室的室壁增厚，肌纤维增粗。反复大强度的运动可造成心脏某些功能与结构的损伤，尤其是右心房，右心室，室间隔和内膜下心肌组织是易损部位，导致运动性的心律失常。研究发现，运动强度越大，心肌细胞凋亡越明显，可能跟一氧化氮有关。 五：增肌和减脂。 在学习中医基础理论时，喜欢上了3个关键词。分别是：“相互协调，相互制约，相互存在”。 例如：天和地，阳和阴，男和女，我和你，都躲不过爱情；扯远了。就像肱二头肌与肱三头肌的关系。当肘屈时，肱二头肌主动克制，除了前臂作为阻力外，还有肱三头肌退让还原给与肱二头肌阻力。你会发现，当肱二头肌主动收缩时，肱三头肌会被动收缩。当肱三头肌主动收缩时，肱二头肌又被动收缩。它们之间相互协调收缩，又相互给对方阻力作为保护，所以它们才能共同存在。注意：我所说的肘屈并不是只有肱二头肌一块肌肉在收缩完成当前运动。当除了肱二头肌，还有肱肌，肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，尺侧腕屈肌，桡侧腕长伸肌，桡侧腕短伸肌都参与肘屈，只是有的作用大，有的作用小，但不可忽视它们的存在。希望大家无论是运动还是饮食，可以做好平衡，不可追求极致，留有一定余地。 增肌的理念：逐步提高能量的摄入，在短期增加体重，完成更大的训练重量，刺激下丘脑垂体对于睾酮分泌量的增加，合成更多的蛋白质进行肌纤维的修复，导致肌肥大。其实对于肌肥大的原因一直都存在争议。研究者有人认为是肌纤维数量的增加。但在人体研究中，并未发现肌纤维数量的明显增加。却在动物体中发现了肌纤维的数量增加。另一部分人认为，是胶原纤维含量增加，导致横截面的增大。如果谁有最新的文献研究，可以留言告诉我。 中医认为，当进入秋冬季节，人体的气血逐渐向内收，五脏可以得到充分的滋养。气温降低，细菌繁殖被抑制，脾胃对于食物的吸收率逐渐最大化。最常见的表象，人体皮肤出现干燥，易破裂。胃口大开，食量增加，体重长得很快。那此时，就是健身人群增肌的最好时候。 提高能量的摄入。 开始在增加能量时，只需要在原有能量摄入总量的基础上多摄入200大卡的能量。其实就是增加了100克麦片的摄入，相当于多食一餐。配合肌酸的使用，提高细胞内的储水量，可迅速在短期达到增重的目的。蛋白质按照体重的变化而摄入。体重上升后增加训练的重量。增加不饱和脂肪酸的摄入量。摄入的能量要逐步提高，不可摄入太多垃圾食品导致脂肪大量堆积。 不断改变训练计划，改变动作的先后顺序，缩短间歇时间，改变训练量。例如，组数的变化，次数的变化。次数控制在力竭最少6次，最多12次。在采用分化训练时，可用固定器械搭配自由器械。不可过度依赖固定器械。它对你的核心力量是没有帮助的。采用自由器械时，学会使用哑铃，对平衡肌肉两侧力量，提高核心力量是有帮助的。每天力量训练时间不超过1小时，保证8小时的充足睡眠，每周休息1－2天。在增肌期每周至少安排1次有氧训练，可放在休息日的这天，早晨空腹进行有氧，时间约20－40分钟。 每天摄入天然食物的种类最好能达到20种以上，选择不同颜色的食物。碳水化合物的种类要丰富：例如：土豆，红薯，山药，南瓜，玉米，米面，馒头。可以教大家两种混合米饭的做法。第一种，用糙米，玉米榛，燕麦粒，大米各4分之一，泡1个小时，在上锅；第二种，用黑米，小米，红米，大米各4分之一，泡1个小时，上锅。这两种米饭能摄入充足的维生素B族。杂粮营养丰富，但不可多吃，粗粮细粮各一半最好。过度摄入粗粮，会抑制人对于钙的吸收，加重胃消化时的负担。对于是有慢性胃炎和胃溃疡的人群，是不建议摄入粗粮的。 每天至少保证摄入蔬菜750克，水果500克。至少两餐都有绿色蔬菜，不建议完全用保健品替代蔬菜和水果。鱼油胶囊如果在经济条件的允许下可以使用。鱼油当中所含不饱和双键能达到5－6个。对于抑制炎症，对关节软骨的保护是有作用的。无论是增肌还是减脂期都可以服用。 运动的时间，中高强度的运动时间尽量放在14点－19点之间。早晨和晚上只适合低强度的运动，例如：快走，慢跑。 运动最好在餐后的1个半小时左右，尤其是上一餐吃的很饱，要等到食物完全消化后才可以，以防止胃肠道痉挛引起腹泻。如果你已超过3小时以上未曾进食，建议食用些生成血糖较低的食物，例如：一个苹果。吃完后半小时左右就可以运动了。运动前摄入生成血糖低的食物，会缓慢的供应葡萄糖，它会减少对游离脂肪酸氧化的抑制。能长时间维持血糖的稳定。可以节约糖原增加肌肉耐力，减少皮质醇的分泌和炎症反应，延缓疲劳发生。 运动前摄入生成血糖较高的碳水化合物，会引起胰岛素的强烈反应，刺激肌肉组织摄入葡萄糖，而肝脏中的葡萄糖氧化会受到抑制。我前面说过胰岛素会抑制脂肪的氧化。此时，肝糖原被抑制，游离的脂肪酸也被抑制，血液中的糖原会下降的很快，可能会出现一过性低血糖现象。 增肌期高强度的运动，可在运动开始后30分钟补充糖原。每小时补充40－70克。最好以液体为主。不建议在运动中补充含高钾的食物，例如：香蕉。高钾会对心肌兴奋产生抑制，易出现危险性。在运动后补充1克/Kg生成血糖较高的碳水化合物，0.3克/Kg的蛋白质。可引起胰岛素的强烈反应，促进糖原的快速回复完成蛋白质的合成。 增肌期，每天在摄入3顿正餐的同时要加入两顿辅餐。可以是一些水果或是坚果类食物，平均3小时左右进食一次。短时间的频繁进食是为了让细胞具有较高能和荷的水平，可以使人体的代谢状态总是处于合成状态中。长时间不进食，代谢状态会变成分解状态，不利用增肌。 当细胞处于高能荷状态时，β－氧化中的两个酶会被抑制，导致脂肪酸的氧化被限制。糖，氨基酸，在代谢时，线粒体中乙酰辅酶A和ATP含量较高，抑制了柠檬酸脱氢酶的活性，使乙酰辅酶A和草酰乙酸合成的柠檬酸浓度升高，柠檬酸可自由的穿越线粒体内膜，进入胞质溶胶的柠檬酸能促进乙酰辅酶A的羧化，加速了脂肪酸的合成。 简单说就是，要增肌就得提高能量的摄入，保证充足的能量完成糖原的恢复与蛋白质的合成。蛋白质合成量是睾酮的分泌量决定的。不是你吃200克，人体就能吸收200克并合成200克。合成完后，多余的氨基酸会被脱氨基，降解成其他有机酸或糖经有氧氧化被燃烧。所以，只要不超过蛋白质的推荐摄入量，肝功能并未出现异常，轻易不会损伤肾脏。当能量摄入一多，细胞能荷水平会变高。脂肪酸有氧氧化被抑制，糖和多余的氨基酸在经过有氧氧化时，没能及时被彻底氧化，而被骗去了脂肪合成的地盘，合成了脂肪酸。这也就是在增肌过程中，脂肪堆积很快的重要原因。 我总告诉会员一句话：“努力去做你们可以做到的一切，那些做不到的，就把它交给时间。” 减脂的理念：减少能量的摄入，降低体重，保留更多的组织蛋白，加大有氧氧化燃烧更多的脂肪组织。 减脂的最好时节肯定是春夏，地表温度升高，人体内的气血开始向外放，代谢能力加快。随着气温越来越高，人会受外界因素而影响食欲，因贪凉，睡眠质质量降低，细菌繁殖变快等原因，人的脾胃功能容易失调，对食物吸收利用率也会下降。 自然训练者在减脂期，没有外源性手段。要想保留更多的组织蛋白，必须要拉长整个减脂的周期，建议是3个月。整个周期可分为4个阶段。 第一阶段，不减少能量的摄入。将一周一次有氧的频率变成一周两次。每隔三天进行1次。1次放在下午力量训练后，1次放在早晨空腹。每次有氧的时间不超过30分钟。 第二阶段，减少能量的摄入。不减少碳水，而减少饱和脂肪酸的摄入。也就是说，把吃的肉全部变成白肉，最好用水煮的形式。有氧次数的频率和时间不变。 第三阶段，提高有氧的频率，改为一周3次有氧，有氧的形式要有变化，不要重复性的在跑步机上做有氧。力量训练后的有氧心率控制在110－120，早晨的有氧心率控制在120－130。每次有氧不要超过30分钟。 第四阶段，减少碳水的摄入。至于要降多少，我真没有办法告诉你一个特定的数值。每个人的吸收率不同，导致降碳水后每个人的敏感度也不同。可以选择在保证蛋白质在摄入的充足时，减少3顿正餐中，每餐总能量的6分之一或5分之一。 每天检测自己的身体比重，如持续1星期体重无变化，可进行下一阶段的改变。在整体一个减脂周期内，不可心急，要缓慢的减少能量，逐渐增加有氧的频率。降能量加有氧不要同时进行。 在减脂期，因为体重逐渐下降，可能无法完成在增肌期间的训练重量。例如：在增肌时，可以用100Kg的重量完成10次。当体重下降后，也许只能勉强完成8次或者更少。但要注意，在训练时还是要保证100Kg的训练重量，哪怕采用递增的形式。希望通过下丘脑垂体转告二师兄手下的皮蛋兄弟，我们虽然体重在降，但劳动强度依然很高，需要充足的睾酮完成蛋白质的合成。如果降重量训练，选择90Kg的重量进行训练，那肌肉掉的速度会让你想哭。 我前面讲过，脂肪的氧化在低强度运动时供能，供能的比例是依赖糖原的储备。当糖原储备降低，皮质醇，胰高血糖素这些激素逐渐升高，糖酵解途径被逐渐抑制，脂肪供能的比例才会逐渐升高。当然还要取决于运动的强度。糖酵解被抑制，肌肉在血液中摄入不到足够的糖，会燃烧血液中的氨基酸，首当其冲的就是支链氨基酸和谷氨酰胺。 糖原不足时，若还是保持中高强度的运动，血液中大量氨基酸被降解，当氨基酸水平降低时，组织蛋白会被降解进行氧化供能。所以，在力量训练后，进行低强度的有氧运动，可将脂肪供能最大化。脂肪逐个硫解出的二碳乙酰基，需要和草酰乙酸结合生成柠檬酸，经柠檬酸途径和有氧氧化途径被彻底氧化成二氧化碳和水。糖酵解氧化被抑制，造成细胞中的草酰乙酸浓度逐渐降低，氨基酸被降解变成糖来支撑柠檬酸循环系统。饱和脂肪酸中，1分子的软脂酸，含16个碳原子，需要β－氧化经过6轮氧化，最后彻底氧化可生成106个ATP。1分子葡萄糖经无氧酵解途径也只不过最后得到2分子ATP。有次可见，脂肪酸能维持较长时间的有氧运动。 建议，在减脂期配合肉碱与支链氨基酸的服用，肉碱的作用就是从脂肪组织更多的搬运出被甘油三酯分解的脂肪酸到线粒体进行氧化功能。而支链氨基酸在运动中使用，可减少组织蛋白的分解，延缓中枢系统的疲劳。切记，减脂期不可在运动过程中摄入碳水化合物。它会引起胰岛素的分泌而抑制脂肪酸的氧化。 在减脂期，无论如何也避免不了肌肉的流失，这是正常的生理代谢。选择碳水化合物的种类还是粗细粮各一半。蔬菜的选择上，低热量为主。例如：豆类蔬菜，土豆丝，藕片这些含热量较高的蔬菜尽量少一点。水果，每天能保证一个苹果，一些时令水果就好。晚上9点以后，尽量不要喝水，减少水分在细胞中的滞留。只要晚上清淡饮食，没有阴虚表现，人不会觉得口渴。 在进入夏季以后，很多人贪凉，加上自身体质可能偏寒，容易引起脾胃虚寒，中气下陷。其表现为：小腹冰凉，排气较多，长期大便糖稀，易腹泻，有的人还会在刚吃过饭后就出现便意。有的人在摄入蛋白粉后，轻者不断排气，重者会腹泻。都是脾胃虚寒所致。因为在线上，无法教大家进行穴位的按摩。所以建议此类人群，每天早晨和中午吃饭时，加入3片生姜和3块大蒜一同吃下。不喝冰凉的冷饮，不吃冰凉的食物。若食物在空气中放置超过3个小时以上，建议重新加热。每次吃饭前认真洗手。吃完饭要是有了想去厕所的欲望，建议找个地方平躺5分钟，可消除便意。可每天用10克左右的熟黄芪泡水喝，减缓中气下陷的表现。小腹冰凉每天用热水袋进行20分钟左右的热敷。喝蛋白粉时，用500毫升水冲泡，降低氨基酸在水中的浓度，搭配一些面包或者馒头一起食用。大自然当中，每种食物都有它的营养价值及属性，在选择这些食物的同时，要对比自身的属性是否适合食用。例如：一个脾胃虚寒的人，天天抱着半个西瓜吃，结果会越吃越严重。 六，给新手朋友的一些建议。 刚接触健身的朋友，不知从何练起。我不建议他去健身视频上模仿那些人的训练方法。每个人的先天与后天所受到的训练影响不同，导致每个人的基础运动能力不同，心肺能力不同，耐受程度也不同。上来就练什么深蹲啊卧推，没有意义。我建议你可以多一些全身性的训练，支撑类的核心训练。多以静力性的训练为主，搭配一些有氧，先提高自己的基础体能。例如：做不了俯卧撑，可以先从平板支撑开始。做不了引体向上，可以从静力性的悬垂开始。逐步的提高自己。我在刚开始健身时，就有人对我说过，：“不要和别人比，人比人强的到处都是。就跟自己比，比这个月是否比上个月更有进步”。 如果经济条件允许的话，还是建议找一个专业的人带带你。花一点钱会让你少走很多冤枉路，也能帮你避免一些不必要的伤病。 在选择健身教练时，需要让他带你免费上一节体验课，从这节课中检验他的专业。对你的基础体能是否有过评估，是否提前备课。上课时，无论他安排怎样的训练，你都要问他为什么要做这个动作，它对身体外在有什么帮助。这个动作有哪些肌群在参与，肌肉近远两端的作用有什么不同。例如：他教你做卧推，你就问他，胸大肌的起止点在哪，胸大肌作用与胸廓和肱骨的作用有什么不同。训练后如何饮食，平时又如何饮食，它们的原理是什么。就是要不断的产生疑问，让他帮你做出解答。如果连这些最基础的理论知识都说不出个所以然，你心里也就有底了。 希望各位爱好健身的朋友，不要忘记自己当初为何健身，为何要坚持健身，是否已违背了自己的初衷！
上次发的帖子，是有关核心力量方面的知识。 里面涉及到了，解剖学，营养学，生物化学，生物力学。 如果有看过的朋友一定印象深刻，内容很长且干货满满的一篇帖子。没有看过的朋友可在我的发帖中查找名为“核心力量与篮球运动”的帖子。 今天给大家详细得讲一讲在运动中，人体能量如何代谢。分别在低，中，高，不同强度下：糖，氨基酸，脂肪酸的角色扮演。维生素，无机盐的作用，对内分泌的影响。增肌与减脂时，营养的摄入问题及其他相关理论知识。 一. 人体能量代谢。 人体的能量代谢很复杂。受基础代谢，食物热效应，体力活动等因素影响。其中体力活动影响最明显。 1.基础代谢。 基础代谢是指基础状态下的能量代谢。基础状态是指人体在清醒，安静，不受肌肉活动，精神紧张，食物及环境等因素影响时的状态。基础代谢换算公式如下： 男基础代谢=66.473+13.751×体重(Kg)+5.0033×身高(cm)-6.755×年龄 女基础代谢=65.5095+9.463×体重(Kg)+1.8496×身高(cm)-4.6756×年龄 2.食物热效应。 人在进食后，即便在安静状态下，会出现能量代谢率的增加。能刺激机体额外能量消耗的作用。三种主要营养物质中，蛋白质产生的热效应更明显。因蛋白质的生物合成是个高耗能过程。当摄入蛋白质时，蛋白质在酶的作用下被分解成各种氨基酸。每个氨基酸在被活化成氨酰时需要消耗两个ATP(三磷酸腺苷)，氨酰进入核糖体时需要一个GTP(三磷酸鸟苷)。氨酰形成肽键移位时又要水解一个GTP。所以每添加一个氨基酸的进位至少需要消耗4个高能磷酸键。ATP，我在上篇贴子中有介绍，这里不多做解释。GTP和ATP同属于嘌呤类核苷酸，在蛋白质的生物合成过程中提供能量。 3.体力活动。 肌肉活动对于能量代谢的影响，在轻微的运动下即可提高代谢率。人在体育运动或劳动时，肌肉收缩所消耗的能量需要通过营养物质的氧化作为补充，引起机体的耗氧量增加，耗氧量的增加与肌肉收缩的强度成正比。 4.人体活动强度等级指数。 极轻劳动(0.25)无任何体育运动。 轻度劳动(0.5):一周内活动3－5次，约一小时。 中度劳动(0.75):一周内活动5－7次，约两小时。 重劳动(1.0)活动时长2小时以上。 极重劳动(1.25):活动时长约3 - 5小时。 数字是死的，但计算时要灵活一点。例如：在健身房的运动，一周6次，每次主体训练部分差不多1小时，偶尔加次有氧。所以0.6的强度指数足够。 还有种方法，用0.25的强度指数进行计算，得出每日消耗总量的基础上，每运动1小时加500－1000千卡的能量。这个数值要看自己的运动强度而定。以中高强度为主的训练加700千卡能量足以。 ✘=一日热能总消耗 A=基础代谢 B=活动强度指数 所以人体一日所需要的能量摄入换算公式如下：“✘=A+AB+(A+AB)/10 ” 其中( A+AB)/10属于食物特殊动力作用。所以，先把它算出来在和前面数值的相加。普通人群，三大产热营养的比例是：蛋白质占10%－15%；脂肪占20%-30%；碳水化合物占55%－65%；三餐热能的比例：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。运动人群摄入营养的餐数，比例完全不同。训练的侧重点不同，运动强度和时间也不同。 日常碳水化合物总摄入量： 低强度或基本技能训练，碳水化合物摄入：3－5克/Kg。 中等强度训练1小时，碳水化合物摄入：5－7克/Kg。 高强度训练1－3小时，碳水化合物摄入：6 - 10克/Kg。 极高强度训练4－5小时，碳水化合物摄入：8－12克/Kg。 1克碳水产能约4千卡，1克蛋白质产能约4千卡，1克脂肪酸产能约9千卡。 例如：70公斤的人，每周3次中强度训练，每次1小时。可以算出他每天需要的碳水化合物的总能量约350克。350克碳水化合物可产能1440千卡。如果摄入3餐，那么早餐需要摄入碳水化合物约105克，中餐约140克，晚餐约105克。 如果每日摄入5餐。早餐，加餐，中餐，加餐，晚餐的比例可按照：25%，10%，30%，10%，25% ； 日常蛋白质的摄入总量： 无任何运动的普通人群，蛋白质摄入：1克/Kg。 每周运动1－3次，时长1小时。蛋白质摄入：1.2克－1.5克/Kg。 每周运动3 - 5次，时长1小时半。蛋白质摄入：1.5克－1.8克/ Kg。 每周运动5－7次，时长2小时。蛋白质摄入：1.8克 - 2克/Kg。 例如：70公斤的人，每周训练6天，以无氧高强度训练为主，每天摄入蛋白质总量约140克。因人体每天可自主合成约20克蛋白质，所以不建议超过每Kg2克的推荐量。 日常脂肪酸的摄入总量： 我们通过计算得出基础代谢，每日消耗总量，碳水化合物及蛋白质的摄入量。用每日消耗总量减去碳水及蛋白质的消耗量除以9就是每日脂肪酸的摄入总量。 脂肪酸分为：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。3种脂肪酸的摄入比例各占33.3%。其实饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的最大区别在于：饱和脂肪酸碳原子端不含双键，而不饱和脂肪酸含双键。多不饱和脂肪酸的碳原子端同时含2个以上的双键。因人体无法从脂肪酸的甲基端继续去饱和作用而生成亚油酸，亚麻酸等其他脂肪酸。所以，不饱和脂肪酸又称为人体必须脂肪酸。 饱和脂肪酸主要分布：牛奶油，动物脂肪，可可脂，棕榈油。 单不饱和脂肪酸主要分布：橄榄油，菜籽油，坚果。 多不饱和脂肪酸主要分布：花生油，鱼油，葵花籽油，鲑鱼，沙丁鱼。 我这里只列出一些常见的食物，其他不一一说明了。 二.不同强度下的氧化供能。 人体所存在的3大供能系统：糖酵解系统，磷酸原系统，有氧氧化系统。我在上一篇帖子有讲过，想要了解的朋友可以去翻看。 处于安静或轻度劳动时，人体主要依靠游离在血液中的脂肪酸氧化供能。当运动时能量需求大于游离脂肪酸氧化输出的最大功率时，糖氧化供能明显提高，游离脂肪酸的氧化逐渐被抑制。其实就是从低强度运动到中强度运动的这一过程，氧化供能的主次在发生变化。 肾上腺素，去甲肾上腺素，胰高血糖素和生长激素能促进脂肪酶的活性，参与脂肪分解和游离脂肪酸从脂肪细胞内的扩散。这些能够促进脂肪分解的激素自身不能进入细胞，需要环腺苷酸(cAMP)作为第二信使对发出的信号进行放大和传递。 因运动强度的提高，葡萄糖经糖酵解途径生成的丙酮酸在缺氧时无路可去，迫不得已与同样无路可去的氢离子结合生成乳酸。乳酸会抑制cAMP的信号传递。脂肪酸的氧化供能被逐渐抑制。脂肪酸在进行β-氧化时，逐个硫解出的二碳乙酰基在辅酶A的作用下形成乙酰辅酶A，乙酰辅酶A需要进一步与草酰乙酸结合生成柠檬酸，经柠檬酸循环系统彻底氧化成二氧化碳和水。柠檬酸循环途径需要氧气，最终乙酰辅酶A无法被彻底氧化开始堆积，不得已合成酮体，酮体也会抑制cAMP信号传递，β-氧化系统不得不终止继续氧化。这些就是在运动中，随着强度的不断提升时，脂肪酸氧化供能逐渐减少的原因。 当运动强度达到中高强度时，糖酵解生成乳酸参与供能的比例迅速增大，储备的肌糖原减少，会影响人体维持某个运动强度的持续时间。所以无氧酵解只能提供2－3分钟的最大强度运动。 当运动达到最大强度时，乳酸的生成大于其运转，氧化分解出的氢离子持续增加，肌肉中的氢离子升高抑制了磷酸果糖激酶，磷酸果糖激酶是糖酵解途径的重要氧化酶，此酶被逐渐抑制后，糖酵解供能在减少。而氢离子的升高影响肌酸激酶的活性，有利于磷酸原系统的反应进行。肌肉中肌酸磷酸的分解生成ATP供能明显增加，来维持肌肉最大的收缩力。 运动中不存在绝对的某一个单一的供能系统。例如：100米冲刺，磷酸原系统是首选能源，无需氧气且速率高，最大维持肌肉收缩6 - 8秒。它为糖酵解系统赢得了充分氧化供能的时间。所以糖酵解系统供能也占一定比例。 理论上人体肌肉和肝脏中储存的糖可维持中高强度运动的时间约90分钟，1小时的高强度运动可使肝糖原降低55%，2小时的高强度运动，糖原几乎被耗尽。 三.维生素在代谢中的作用。 维生素B族： 维生素B1－又称硫胺素，在硫胺素激酶和ATP的作用下生成焦磷酸硫胺素。是催化丙酮酸或酮戊二酸脱羧反应的辅酶。B1是参与糖，氨基酸，脂肪酸代谢的重要物质。主要存在的食物：猪肉，动物内脏，全谷类，坚果，豆类，牛奶，水果和蔬菜。 维生素B2－又称核黄素。在人体内以黄素单核苷酸，黄素腺嘌呤二核苷酸的形式存在，它们是多种氧化还原酶的辅基。B2也参与糖，氨基酸，脂肪酸的代谢。主要存在的食物：肉类，鸡蛋，奶制品，全谷类，小麦胚，绿叶蔬菜。 泛酸－又称遍多酸，是二羟基，二甲基丁酸与丙氨酸脱水缩合而成。泛酸以肽键和巯基已胺同时在酯键结合ATP生成辅酶A，是乙酰基的载体。它也同样参与3大营养的代谢。几乎所有的食品都存在泛酸。 维生素PP－包括尼克酸和尼克酰胺两种物质。尼克酰胺分：烟酰胺腺嘌呤二核苷酸和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸，它们都是氢的载体。维生素PP也参与3大营养的代谢。主要存在的食物：肝脏，瘦肉，谷物，豆类，花生。 维生素B6－又称抗皮炎维生素，在人体内以磷酸酯形式存在，参与氨基酸代谢的主要是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺。它们是氨基酸转氨基，脱羧和消旋作用的辅酶，在氨基酸代谢中起到重要的物质。主要存在的食物：肉类，鱼类，禽类，全谷类，蔬菜，种子。 生物素B7－与酶蛋白结合催化体内二氧化碳的固定以及羧化反应，是多种羧化酶的辅酶。在3大营养的代谢中起到羧基载体的作用。主要存在的食物：豆类，蔬菜，肉类，肝脏，蛋黄，坚果。 叶酸－在人体内加氢还原成二氢叶酸和四氢叶酸。二氢叶酸是转移一碳基团的辅酶，是甲基，亚甲基，甲酰基，甲川基的载体。参与血红蛋白的合成。一碳单位的转移在氨基酸代谢中占重要地位。主要存在的食物：绿色蔬菜，全麦制品，豆类，鸡蛋，动物肝脏。 维生素B12－是一种氰钴胺，几种变位酶的辅酶，也参与甲基及其他一碳单位的转移反应和血红蛋白的合成。主要存在的食物：肉类，蛋类，鱼类，奶制品。 维生素C－又称抗血坏酸，是一种强还原剂。与细胞中的羟基化作用有关，促进胶原蛋白的合成。调节肉碱，提高抵抗力。与维生素E和β－胡萝卜素对于清除能量转换增加过程中产生自由基的作用。主要存在的食物：柑橘类水果，蔬菜。 维生素A－又称视黄醇，是由母体物质β－胡萝卜素形成的，具有抗氧化作用。β－胡萝卜素可裂解出维生素A1，可被醇脱氢酶还原成视黄醇。人体不能合成维生素A。存在的食物：绿色蔬菜，果实，根茎，胡萝卜。 维生素D－固醇类物质。除了促进牙齿，骨骼的生长发育，还维持机体健康，钙的载体。存在的食物：蛋黄，鱼肝油，奶制品。 维生素E－又称生育酚。人体缺乏时，影响生殖力。主要的抗氧化剂。存在的食物：植物油，种子，绿色蔬菜。 维生素K－又称凝血维生素，合成凝血酶的前提物质。人体缺乏维生素K时，凝血的时间会延长。存在的食物：种子，绿色蔬菜，动物肝脏。 硫辛酸－是一种含硫的脂肪酸。是丙酮酸和酮戊二酸脱氢酶的辅基，在3大营养物质代谢中起作用。 其中，除了维C，叶酸，维PP，维B族，硫辛酸属于水溶性维生素，需要水作为载体。维A，D，E，K，属于脂溶性维生素。需要脂肪作为载体。大家以后再做水煮菜的时候要加入一些含脂肪的食物，可以让脂溶性维生素更好的吸收。 无机盐：也称矿物质，人体组织中含有自然界存在的各种元素。 钠，钾，钙主要是维持血浆渗透压，酸碱平衡，维持神经，肌肉细胞的应激性和细胞功能。参与细胞内和蛋白质的代谢。微量元素：铁，铜，锌，镁，铬，参与三大营养代谢中中作为酶系反应的代表人物。例如：ATP水解释放能量供肌肉收缩，就需要钙，镁，作为激活因子。同时它们还具有抗氧化作用。 人体进行中高强度的长时间运动，伴随更多自由基的产生。原因是耗氧量的增加以及在代谢过程中氢离子浓度升高，最终形成氢氧自由基。因它们当中含未配对的电子，变得极不稳定。说的简单一点，例如：共5个人，其中两两是一对，剩下一只单身。单身的这只看到其他两只天天秀恩爱，自己心存妒忌，顺势抢来一只跟自己配对。刚才还甜蜜的这只瞬间心碎并发誓，你抢我的，我就抢它的。就这样恶心循环。 细胞也是如此。 骨骼肌经非习惯性的高强度或者长时间的牵拉，造成肌纤维微细损伤。主要表现为肌细胞超微结构破坏，细胞代谢功能异常，血液生化和肌电指标改变，收缩功能下降，微结构损伤具有延迟特征，伴有延迟性肌肉酸痛。肌纤维因受到牵拉造成通透性变大，细胞内的蛋白质外溢。横纹肌溶解，在抽血化验时，会发现血液中的肌酸激酶的数值特别高。其实就是细胞受到高强度或长时间的牵拉，细胞内液外溢导致在血液中的浓度很高。若未及时补充糖原或肝功能突发异常，不能及时将游离在血液中的物质重新利用降低其浓度，继而可能会损伤肾脏。 大量的自由基在细胞受损后会更肆无忌惮的进行氧化，导致细胞过早的凋亡。细胞对轻度的氧化应激反应有充分的抗氧化储备，以保证不会出现严重的损伤， 但大多数抗氧化物的保护能力有限，所以还是需要更多的外源性抗氧化剂。例如：含维C，维E，维A，β－胡萝卜素，番茄红素，花青素，虾青素的食物都具有抗氧化的作用。 四，运动对内分泌的影响。 内分泌系统是由内分泌腺和分散存在于某些组织器官中的内分泌细胞组成的一个体内信息传递系统。它与神经系统密切联系，相互配合，共同调节机体各种功能活动，维持内环境的稳定。 睾酮－受下丘脑－垂体－肾上腺轴分泌调节和控制。具有抑制肌糖原分解，激活糖原的合成作用，促进红细胞的生成，蛋白质的合成使肌糖原和磷酸肌酸储备增加。 皮质醇－受促肾上腺皮质激素控制，几乎所有类型的压力会增加此激素的分泌。例如：惊慌，害怕，情绪不安。主要作用是蛋白质分解转化为糖，促进脂肪的分解，重新分布呈向心性堆积。 中等以上强度的运动，在持续30分钟－1小时，血清中的游离的睾酮会升高。尤其是中等强度，大运动量，间歇时间短的运动，要比高强度，小运动量，间歇时间长的运动能产生更强的睾酮反应。说的简单一些，在增肌期间，做抗阻力训练用6组×10次，间歇30秒，要比用5组×5次，间歇1分的效果更好。皮质醇的反应会在长时间大强度的运动时逐渐升高。主要是糖原的储备下降，导致蛋白质逐渐分解被被糖异生。所以，大强度的训练不宜超过1小时。 β－内啡肽，可使人产生快感，同时增加对疼痛的耐受力。若过量释放会抑制下丘脑垂体对于性激素的释放。导致性欲减退或闭经，这跟长期的训练强度有直接关系。影响β－内啡肽水平的高低跟运动导致体内产生的多种代谢物有关。大强度运动使血液中产生大量乳酸导致机体PH值的降低，影响了β－内啡肽的释放量。 运动对免疫系统的影响。 适量的中等强度的运动会促进白细胞的趋化性，吞噬活动及杀伤力增强，增加了免疫球蛋白。提高了自身的抵抗力。 高强度的运动导致白细胞的活性下降，并持续24小时不能回复。运动强度越大，免疫抑制的持续时间越长。出现了免疫真空期。其原因可能是细胞在外周血的循环加快和脏器器官的重新分配，导致一段时间内细胞的活性下降。 长时间中强度的耐力训练，可引起心肌细胞肥大，左心室的室壁增厚，肌纤维增粗。反复大强度的运动可造成心脏某些功能与结构的损伤，尤其是右心房，右心室，室间隔和内膜下心肌组织是易损部位，导致运动性的心律失常。研究发现，运动强度越大，心肌细胞凋亡越明显，可能跟一氧化氮有关。 五：增肌和减脂。 在学习中医基础理论时，喜欢上了3个关键词。分别是：“相互协调，相互制约，相互存在”。 例如：天和地，阳和阴，男和女，我和你，都躲不过爱情；扯远了。就像肱二头肌与肱三头肌的关系。当肘屈时，肱二头肌主动克制，除了前臂作为阻力外，还有肱三头肌退让还原给与肱二头肌阻力。你会发现，当肱二头肌主动收缩时，肱三头肌会被动收缩。当肱三头肌主动收缩时，肱二头肌又被动收缩。它们之间相互协调收缩，又相互给对方阻力作为保护，所以它们才能共同存在。注意：我所说的肘屈并不是只有肱二头肌一块肌肉在收缩完成当前运动。当除了肱二头肌，还有肱肌，肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，尺侧腕屈肌，桡侧腕长伸肌，桡侧腕短伸肌都参与肘屈，只是有的作用大，有的作用小，但不可忽视它们的存在。希望大家无论是运动还是饮食，可以做好平衡，不可追求极致，留有一定余地。 增肌的理念：逐步提高能量的摄入，在短期增加体重，完成更大的训练重量，刺激下丘脑垂体对于睾酮分泌量的增加，合成更多的蛋白质进行肌纤维的修复，导致肌肥大。其实对于肌肥大的原因一直都存在争议。研究者有人认为是肌纤维数量的增加。但在人体研究中，并未发现肌纤维数量的明显增加。却在动物体中发现了肌纤维的数量增加。另一部分人认为，是胶原纤维含量增加，导致横截面的增大。如果谁有最新的文献研究，可以留言告诉我。 中医认为，当进入秋冬季节，人体的气血逐渐向内收，五脏可以得到充分的滋养。气温降低，细菌繁殖被抑制，脾胃对于食物的吸收率逐渐最大化。最常见的表象，人体皮肤出现干燥，易破裂。胃口大开，食量增加，体重长得很快。那此时，就是健身人群增肌的最好时候。 提高能量的摄入。 开始在增加能量时，只需要在原有能量摄入总量的基础上多摄入200大卡的能量。其实就是增加了100克麦片的摄入，相当于多食一餐。配合肌酸的使用，提高细胞内的储水量，可迅速在短期达到增重的目的。蛋白质按照体重的变化而摄入。体重上升后增加训练的重量。增加不饱和脂肪酸的摄入量。摄入的能量要逐步提高，不可摄入太多垃圾食品导致脂肪大量堆积。 不断改变训练计划，改变动作的先后顺序，缩短间歇时间，改变训练量。例如，组数的变化，次数的变化。次数控制在力竭最少6次，最多12次。在采用分化训练时，可用固定器械搭配自由器械。不可过度依赖固定器械。它对你的核心力量是没有帮助的。采用自由器械时，学会使用哑铃，对平衡肌肉两侧力量，提高核心力量是有帮助的。每天力量训练时间不超过1小时，保证8小时的充足睡眠，每周休息1－2天。在增肌期每周至少安排1次有氧训练，可放在休息日的这天，早晨空腹进行有氧，时间约20－40分钟。 每天摄入天然食物的种类最好能达到20种以上，选择不同颜色的食物。碳水化合物的种类要丰富：例如：土豆，红薯，山药，南瓜，玉米，米面，馒头。可以教大家两种混合米饭的做法。第一种，用糙米，玉米榛，燕麦粒，大米各4分之一，泡1个小时，在上锅；第二种，用黑米，小米，红米，大米各4分之一，泡1个小时，上锅。这两种米饭能摄入充足的维生素B族。杂粮营养丰富，但不可多吃，粗粮细粮各一半最好。过度摄入粗粮，会抑制人对于钙的吸收，加重胃消化时的负担。对于是有慢性胃炎和胃溃疡的人群，是不建议摄入粗粮的。 每天至少保证摄入蔬菜750克，水果500克。至少两餐都有绿色蔬菜，不建议完全用保健品替代蔬菜和水果。鱼油胶囊如果在经济条件的允许下可以使用。鱼油当中所含不饱和双键能达到5－6个。对于抑制炎症，对关节软骨的保护是有作用的。无论是增肌还是减脂期都可以服用。 运动的时间，中高强度的运动时间尽量放在14点－19点之间。早晨和晚上只适合低强度的运动，例如：快走，慢跑。 运动最好在餐后的1个半小时左右，尤其是上一餐吃的很饱，要等到食物完全消化后才可以，以防止胃肠道痉挛引起腹泻。如果你已超过3小时以上未曾进食，建议食用些生成血糖较低的食物，例如：一个苹果。吃完后半小时左右就可以运动了。运动前摄入生成血糖低的食物，会缓慢的供应葡萄糖，它会减少对游离脂肪酸氧化的抑制。能长时间维持血糖的稳定。可以节约糖原增加肌肉耐力，减少皮质醇的分泌和炎症反应，延缓疲劳发生。 运动前摄入生成血糖较高的碳水化合物，会引起胰岛素的强烈反应，刺激肌肉组织摄入葡萄糖，而肝脏中的葡萄糖氧化会受到抑制。我前面说过胰岛素会抑制脂肪的氧化。此时，肝糖原被抑制，游离的脂肪酸也被抑制，血液中的糖原会下降的很快，可能会出现一过性低血糖现象。 增肌期高强度的运动，可在运动开始后30分钟补充糖原。每小时补充40－70克。最好以液体为主。不建议在运动中补充含高钾的食物，例如：香蕉。高钾会对心肌兴奋产生抑制，易出现危险性。在运动后补充1克/Kg生成血糖较高的碳水化合物，0.3克/Kg的蛋白质。可引起胰岛素的强烈反应，促进糖原的快速回复完成蛋白质的合成。 增肌期，每天在摄入3顿正餐的同时要加入两顿辅餐。可以是一些水果或是坚果类食物，平均3小时左右进食一次。短时间的频繁进食是为了让细胞具有较高能和荷的水平，可以使人体的代谢状态总是处于合成状态中。长时间不进食，代谢状态会变成分解状态，不利用增肌。 当细胞处于高能荷状态时，β－氧化中的两个酶会被抑制，导致脂肪酸的氧化被限制。糖，氨基酸，在代谢时，线粒体中乙酰辅酶A和ATP含量较高，抑制了柠檬酸脱氢酶的活性，使乙酰辅酶A和草酰乙酸合成的柠檬酸浓度升高，柠檬酸可自由的穿越线粒体内膜，进入胞质溶胶的柠檬酸能促进乙酰辅酶A的羧化，加速了脂肪酸的合成。 简单说就是，要增肌就得提高能量的摄入，保证充足的能量完成糖原的恢复与蛋白质的合成。蛋白质合成量是睾酮的分泌量决定的。不是你吃200克，人体就能吸收200克并合成200克。合成完后，多余的氨基酸会被脱氨基，降解成其他有机酸或糖经有氧氧化被燃烧。所以，只要不超过蛋白质的推荐摄入量，肝功能并未出现异常，轻易不会损伤肾脏。当能量摄入一多，细胞能荷水平会变高。脂肪酸有氧氧化被抑制，糖和多余的氨基酸在经过有氧氧化时，没能及时被彻底氧化，而被骗去了脂肪合成的地盘，合成了脂肪酸。这也就是在增肌过程中，脂肪堆积很快的重要原因。 我总告诉会员一句话：“努力去做你们可以做到的一切，那些做不到的，就把它交给时间。” 减脂的理念：减少能量的摄入，降低体重，保留更多的组织蛋白，加大有氧氧化燃烧更多的脂肪组织。 减脂的最好时节肯定是春夏，地表温度升高，人体内的气血开始向外放，代谢能力加快。随着气温越来越高，人会受外界因素而影响食欲，因贪凉，睡眠质质量降低，细菌繁殖变快等原因，人的脾胃功能容易失调，对食物吸收利用率也会下降。 自然训练者在减脂期，没有外源性手段。要想保留更多的组织蛋白，必须要拉长整个减脂的周期，建议是3个月。整个周期可分为4个阶段。 第一阶段，不减少能量的摄入。将一周一次有氧的频率变成一周两次。每隔三天进行1次。1次放在下午力量训练后，1次放在早晨空腹。每次有氧的时间不超过30分钟。 第二阶段，减少能量的摄入。不减少碳水，而减少饱和脂肪酸的摄入。也就是说，把吃的肉全部变成白肉，最好用水煮的形式。有氧次数的频率和时间不变。 第三阶段，提高有氧的频率，改为一周3次有氧，有氧的形式要有变化，不要重复性的在跑步机上做有氧。力量训练后的有氧心率控制在110－120，早晨的有氧心率控制在120－130。每次有氧不要超过30分钟。 第四阶段，减少碳水的摄入。至于要降多少，我真没有办法告诉你一个特定的数值。每个人的吸收率不同，导致降碳水后每个人的敏感度也不同。可以选择在保证蛋白质在摄入的充足时，减少3顿正餐中，每餐总能量的6分之一或5分之一。 每天检测自己的身体比重，如持续1星期体重无变化，可进行下一阶段的改变。在整体一个减脂周期内，不可心急，要缓慢的减少能量，逐渐增加有氧的频率。降能量加有氧不要同时进行。 在减脂期，因为体重逐渐下降，可能无法完成在增肌期间的训练重量。例如：在增肌时，可以用100Kg的重量完成10次。当体重下降后，也许只能勉强完成8次或者更少。但要注意，在训练时还是要保证100Kg的训练重量，哪怕采用递增的形式。希望通过下丘脑垂体转告二师兄手下的皮蛋兄弟，我们虽然体重在降，但劳动强度依然很高，需要充足的睾酮完成蛋白质的合成。如果降重量训练，选择90Kg的重量进行训练，那肌肉掉的速度会让你想哭。 我前面讲过，脂肪的氧化在低强度运动时供能，供能的比例是依赖糖原的储备。当糖原储备降低，皮质醇，胰高血糖素这些激素逐渐升高，糖酵解途径被逐渐抑制，脂肪供能的比例才会逐渐升高。当然还要取决于运动的强度。糖酵解被抑制，肌肉在血液中摄入不到足够的糖，会燃烧血液中的氨基酸，首当其冲的就是支链氨基酸和谷氨酰胺。 糖原不足时，若还是保持中高强度的运动，血液中大量氨基酸被降解，当氨基酸水平降低时，组织蛋白会被降解进行氧化供能。所以，在力量训练后，进行低强度的有氧运动，可将脂肪供能最大化。脂肪逐个硫解出的二碳乙酰基，需要和草酰乙酸结合生成柠檬酸，经柠檬酸途径和有氧氧化途径被彻底氧化成二氧化碳和水。糖酵解氧化被抑制，造成细胞中的草酰乙酸浓度逐渐降低，氨基酸被降解变成糖来支撑柠檬酸循环系统。饱和脂肪酸中，1分子的软脂酸，含16个碳原子，需要β－氧化经过6轮氧化，最后彻底氧化可生成106个ATP。1分子葡萄糖经无氧酵解途径也只不过最后得到2分子ATP。有次可见，脂肪酸能维持较长时间的有氧运动。 建议，在减脂期配合肉碱与支链氨基酸的服用，肉碱的作用就是从脂肪组织更多的搬运出被甘油三酯分解的脂肪酸到线粒体进行氧化功能。而支链氨基酸在运动中使用，可减少组织蛋白的分解，延缓中枢系统的疲劳。切记，减脂期不可在运动过程中摄入碳水化合物。它会引起胰岛素的分泌而抑制脂肪酸的氧化。 在减脂期，无论如何也避免不了肌肉的流失，这是正常的生理代谢。选择碳水化合物的种类还是粗细粮各一半。蔬菜的选择上，低热量为主。例如：豆类蔬菜，土豆丝，藕片这些含热量较高的蔬菜尽量少一点。水果，每天能保证一个苹果，一些时令水果就好。晚上9点以后，尽量不要喝水，减少水分在细胞中的滞留。只要晚上清淡饮食，没有阴虚表现，人不会觉得口渴。 在进入夏季以后，很多人贪凉，加上自身体质可能偏寒，容易引起脾胃虚寒，中气下陷。其表现为：小腹冰凉，排气较多，长期大便糖稀，易腹泻，有的人还会在刚吃过饭后就出现便意。有的人在摄入蛋白粉后，轻者不断排气，重者会腹泻。都是脾胃虚寒所致。因为在线上，无法教大家进行穴位的按摩。所以建议此类人群，每天早晨和中午吃饭时，加入3片生姜和3块大蒜一同吃下。不喝冰凉的冷饮，不吃冰凉的食物。若食物在空气中放置超过3个小时以上，建议重新加热。每次吃饭前认真洗手。吃完饭要是有了想去厕所的欲望，建议找个地方平躺5分钟，可消除便意。可每天用10克左右的熟黄芪泡水喝，减缓中气下陷的表现。小腹冰凉每天用热水袋进行20分钟左右的热敷。喝蛋白粉时，用500毫升水冲泡，降低氨基酸在水中的浓度，搭配一些面包或者馒头一起食用。大自然当中，每种食物都有它的营养价值及属性，在选择这些食物的同时，要对比自身的属性是否适合食用。例如：一个脾胃虚寒的人，天天抱着半个西瓜吃，结果会越吃越严重。 六，给新手朋友的一些建议。 刚接触健身的朋友，不知从何练起。我不建议他去健身视频上模仿那些人的训练方法。每个人的先天与后天所受到的训练影响不同，导致每个人的基础运动能力不同，心肺能力不同，耐受程度也不同。上来就练什么深蹲啊卧推，没有意义。我建议你可以多一些全身性的训练，支撑类的核心训练。多以静力性的训练为主，搭配一些有氧，先提高自己的基础体能。例如：做不了俯卧撑，可以先从平板支撑开始。做不了引体向上，可以从静力性的悬垂开始。逐步的提高自己。我在刚开始健身时，就有人对我说过，：“不要和别人比，人比人强的到处都是。就跟自己比，比这个月是否比上个月更有进步”。 如果经济条件允许的话，还是建议找一个专业的人带带你。花一点钱会让你少走很多冤枉路，也能帮你避免一些不必要的伤病。 在选择健身教练时，需要让他带你免费上一节体验课，从这节课中检验他的专业。对你的基础体能是否有过评估，是否提前备课。上课时，无论他安排怎样的训练，你都要问他为什么要做这个动作，它对身体外在有什么帮助。这个动作有哪些肌群在参与，肌肉近远两端的作用有什么不同。例如：他教你做卧推，你就问他，胸大肌的起止点在哪，胸大肌作用与胸廓和肱骨的作用有什么不同。训练后如何饮食，平时又如何饮食，它们的原理是什么。就是要不断的产生疑问，让他帮你做出解答。如果连这些最基础的理论知识都说不出个所以然，你心里也就有底了。 希望各位爱好健身的朋友，不要忘记自己当初为何健身，为何要坚持健身，是否已违背了自己的初衷！
