跑步两年了，之前根据区里朋友们的介绍，阅读了丹尼尔斯的跑步训练法，也明白跑步是个系统的训练，如果想专业一点地提高的话，每周的训练方式，以轻松跑为主（每周大概3次左右），再穿插2-3次的速度训练（主要是800*8以上的间歇跑，或者200米*20的速度练习），以及一般周期的最后一天的30千米以上长距离。但是这个冬天有时候天津这边温度很低，室外实在无法进行这些速度训练，我退而求其次，选择了更多在跑步机上跑固定速度（从一开始的14.5km/h，到最后一点点加到15.6km/h，折算下来就是3分45的配速，每次固定跑约68分钟），基本上每周大概有4-5天是这样跑，剩下2-3天路跑，不计速度，就以体感基本上能接受的程度，姑且算是乳酸阈值的节奏跑吧。如此，从12月以来到现在接近3个月，中间也很少有休息（算下来平均1-2周会休息一天）。本以为能有不小的突破，结果相比9月中旬的同样距离的3'56配速，到现在的3'48，足足过去5个月才提高了8秒的配速，我想了想，刨去过年这几天因为饮食和锻炼量的稍有下滑以及跑鞋（9月份是刚换的新跑鞋，一直穿到现在）的原因，即使我现在换上最新的跑鞋，把日常饮食和锻炼拉回正常的状态，配速最多也就提个3-5秒，也就是大概3'44左右这样一个状态。这样的话，半马115的边都摸不到，全马破3也有一定压力。想问问各位大手子，如果想快速提高成绩，间歇跑每周一次还是两次（我现在想的是亚索800），长距离的话以我现在的能力，应该以怎样的速度跑（30km左右的话）？变速跑是否重要？如果进行力量训练的话有没有合适的动作教程，以及上肢是否有必要锻炼（比如硬拉那些动作，我为了跑步几乎彻底舍弃了上肢力量）。还有，为什么我这次跑，第二公里开始比第一公里配速会掉这么多？我当时并没有刻意在第一公里冲，第二公里有个上坡，但是体感上并没有想到自己速度会掉这么多。
跑步两年了，之前根据区里朋友们的介绍，阅读了丹尼尔斯的跑步训练法，也明白跑步是个系统的训练，如果想专业一点地提高的话，每周的训练方式，以轻松跑为主（每周大概3次左右），再穿插2-3次的速度训练（主要是800*8以上的间歇跑，或者200米*20的速度练习），以及一般周期的最后一天的30千米以上长距离。但是这个冬天有时候天津这边温度很低，室外实在无法进行这些速度训练，我退而求其次，选择了更多在跑步机上跑固定速度（从一开始的14.5km/h，到最后一点点加到15.6km/h，折算下来就是3分45的配速，每次固定跑约68分钟），基本上每周大概有4-5天是这样跑，剩下2-3天路跑，不计速度，就以体感基本上能接受的程度，姑且算是乳酸阈值的节奏跑吧。如此，从12月以来到现在接近3个月，中间也很少有休息（算下来平均1-2周会休息一天）。本以为能有不小的突破，结果相比9月中旬的同样距离的3'56配速，到现在的3'48，足足过去5个月才提高了8秒的配速，我想了想，刨去过年这几天因为饮食和锻炼量的稍有下滑以及跑鞋（9月份是刚换的新跑鞋，一直穿到现在）的原因，即使我现在换上最新的跑鞋，把日常饮食和锻炼拉回正常的状态，配速最多也就提个3-5秒，也就是大概3'44左右这样一个状态。这样的话，半马115的边都摸不到，全马破3也有一定压力。想问问各位大手子，如果想快速提高成绩，间歇跑每周一次还是两次（我现在想的是亚索800），长距离的话以我现在的能力，应该以怎样的速度跑（30km左右的话）？变速跑是否重要？如果进行力量训练的话有没有合适的动作教程，以及上肢是否有必要锻炼（比如硬拉那些动作，我为了跑步几乎彻底舍弃了上肢力量）。还有，为什么我这次跑，第二公里开始比第一公里配速会掉这么多？我当时并没有刻意在第一公里冲，第二公里有个上坡，但是体感上并没有想到自己速度会掉这么多。
