先说一下身体情况,目前身高176,体重128,体脂率14.5%(几十块钱的体脂秤测的,不知道准不准)。过几天满30岁,之前也没运动过,今年开始跟着抖音小红书上的教程在减肥。
3月份开始减脂,初始体重180,因为长期节食控制热量差,加上只做有氧,瘦下来以后感觉比较虚,现在想转增肌了。各位老哥帮忙看看初步计划行不行:
运动计划:
早上30分钟跑步机爬坡,晚上1小时左右哑铃加20分钟爬坡,周一二四五六练,周三周日休息,不过周日可能要出去玩
饮食方面:
早上固定2个鸡蛋150ml豆浆,中午2个鸡蛋或者预制的鸡排牛排加一个水果,晚上一拳头白米饭一个鸡腿或鸭腿去皮,练完以后会吃一片50g的吐司
目前问题
1.之前只做有氧,现在增加无氧以后,有氧是减少时间还是先不做了?想增肌,但又怕无氧停了脂肪又暴增
2.我现在的热量摄入有没有问题?要吃蛋白粉吗?
3.增肌必须上大重量吗?现在哑铃只能用7.5kg的,试了再重的动作会变形,卧推挑战不了……
4.不奢求练成大🐔霸,目标是有一点健身痕迹,肩练宽,腰练细,腹肌起码出来6块
求解答兄弟们,福利四妹
先说一下身体情况,目前身高176,体重128,体脂率14.5%(几十块钱的体脂秤测的,不知道准不准)。过几天满30岁,之前也没运动过,今年开始跟着抖音小红书上的教程在减肥。
3月份开始减脂,初始体重180,因为长期节食控制热量差,加上只做有氧,瘦下来以后感觉比较虚,现在想转增肌了。各位老哥帮忙看看初步计划行不行:
运动计划:
早上30分钟跑步机爬坡,晚上1小时左右哑铃加20分钟爬坡,周一二四五六练,周三周日休息,不过周日可能要出去玩
饮食方面:
早上固定2个鸡蛋150ml豆浆,中午2个鸡蛋或者预制的鸡排牛排加一个水果,晚上一拳头白米饭一个鸡腿或鸭腿去皮,练完以后会吃一片50g的吐司
目前问题
1.之前只做有氧,现在增加无氧以后,有氧是减少时间还是先不做了?想增肌,但又怕无氧停了脂肪又暴增
2.我现在的热量摄入有没有问题?要吃蛋白粉吗?
3.增肌必须上大重量吗?现在哑铃只能用7.5kg的,试了再重的动作会变形,卧推挑战不了……
4.不奢求练成大🐔霸,目标是有一点健身痕迹,肩练宽,腰练细,腹肌起码出来6块
求解答兄弟们,福利四妹