对的，ping二声，很早之前取的，有什么含义已经忘了。

练背日：顺序调整，从窄到宽，建议把辅助引体放到最后，用你力竭次数的70%去做3-4组，比如10个力竭那就每组7个。
臀腿日：深蹲用每组8-10次的RM，罗拉用每组5-6次的RM，且不要追求每组力竭，避免神经疲劳影响后续训练。
胸、手臂日：建议把二头弯举替换成一个固定器械的上胸动作或是绳索、固定器械的夹胸动作。

太感谢了！背和臀腿我调整一下顺序和次数。但是胸和手臂放在一起是因为这两个部位我会的动作很少，怕做错了。先按照图上这样练两次再慢慢学动作改变计划安排可以吗？

那我建议你把二头和三头删掉，首选练胸，以后再慢慢加上手臂。
比如变成：平板卧推+蝴蝶机夹胸+跪姿俯卧撑
这样你练胸日只用做3-4个动作就可以了，也不会太累。
推胸类和夹胸类的动作，不用考虑重量，追求动作控制，强化肩袖肌群，对你其他的上半身训练也很有帮助。

受教了

频次太高

每天都去好累，我最开始从五分到三分再到现在两分，
一周去三次，一天上半身，一天下半身，一天都练

我教练，带了很多女会员，审美来说 胸肩没必要分化出来练 把胸肩合一起做复合糖消耗训练 还有一天留出来练腿 一周两次腿 一次胸肩 一次背

练了背再练二头，根本举不起来

这个强度你能吃得消啊？

一周能3次都不错了

分那么细的肌群 肌肉发力感 募集能力

核心 能力 运动轨迹都不懂

背 臀腿 肩 就练大肌群

打基础就行 其他带一带

练这些大肌群自然就带到手和其他部位

你这看起来也不胖啊，咋跟我一样重，我170/64

12*5什么鬼，做那么多又没用。
要么10*3，要么8*4，只有这个量效率高。
做太多和重量太轻都是无效训练。

我175，是梨形身材，上半身本来也不胖。坐姿又刚好把肉腿挡住了🥺

啊是这样吗？我问了教练和几个健身的友，都跟我说女生每组做12-15比较合适所以暂且这样定的。（挠头.jpg

俺不爱出门，不去健身的话下了班只会在家发呆看书玩手机了，还不如每天出去瞎练一圈回来。

目前安排是一周四次嘞，按照我个人的习惯，要是不进器械区基本上就一周五六次有氧，实在闲不下来，还不如排满一点周三周末好好休息

好的谢谢！我这周先参考您的建议摸索一下，根据自己体感调整。

不知道对你有没有用

嗯嗯 两次臀训一次中等重量高次数15-20次 一次大重量8-12次

加个臀桥