经验贴:40公斤减肥经验分享,关于新手减脂、增肌,新手计划分享,男性脂肪胸改善 959回复/ 16456941 浏览

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膜拜,小白进健身房一脸懵,各项动作感觉不会做不敢做咋办…

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Cy一下大体重减肥

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其实办法还挺多的。
一个是自己可以读书,看视频来学习杠铃训练的技巧。比如我开荒的时候读了马克瑞比托的《力量训练基础》《力量训练计划》,收获很大。b站也有很多up的动作讲解视频,有俩up很推荐,一个是“戴夫健身”,一个是“兔兔姐”,他们搬运了很多外国的干货讲解视频。
另一个是如果你会科学上网,英语也过关,可以去油管或者在谷歌上搜关键词,也能找到很多有用的信息。虽然我不认为“外国的月亮比较圆”,但在健身健力这块,老外确实更科学,观点态度也更开放更多元。哪怕是逛reddit也能学到很多。
如果你体能一开始比较弱,也可以尝试用哑铃和固定器械开始,毕竟这俩安全性会好一些。毕竟哑铃可以直接扔,不容易被压住,固定器械轨道很稳定,也不容易受伤。虽然我个人还是更倾向杠铃训练,但哪怕是哑铃和固定器械,只要做到渐进负荷,一点点加重量,加次数,加组数,也可以慢慢增肌。
如果实在是不知道怎么办,请私教也可以,但是私教比较良莠不齐,有教得好的,也有很水的,得自己分辨一下。

其实办法还挺多的。
一个是自己可以读书,看视频来学习杠铃训练的技巧。比如我开荒的时候读了马克瑞比托的《力量训练基础》《力量训练计划》,收获很大。b站也有很多up的动作讲解视频,有俩up很推荐,一个是“戴夫健身”,一个是“兔兔姐”,他们搬运了很多外国的干货讲解视频。
另一个是如果你会科学上网,英语也过关,可以去油管或者在谷歌上搜关键词,也能找到很多有用的信息。虽然我不认为“外国的月亮比较圆”,但在健身健力这块,老外确实更科学,观点态度也更开放更多元。哪怕是逛reddit也能学到很多。
如果你体能一开始比较弱,也可以尝试用哑铃和固定器械开始,毕竟这俩安全性会好一些。毕竟哑铃可以直接扔,不容易被压住,固定器械轨道很稳定,也不容易受伤。虽然我个人还是更倾向杠铃训练,但哪怕是哑铃和固定器械,只要做到渐进负荷,一点点加重量,加次数,加组数,也可以慢慢增肌。
如果实在是不知道怎么办,请私教也可以,但是私教比较良莠不齐,有教得好的,也有很水的,得自己分辨一下。

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其实办法还挺多的。一个是自己可以读书,看视频来学习杠铃训练的技巧。比如我开荒的时候读了马克瑞比托的《力量训练基础》《力量训练计划》,收获很大。b站也有很多up的动作讲解视频,有俩up很推荐,一个是“戴夫健身”,一个是“兔兔姐”,他们搬运了很多外国的干货讲解视频。另一个是如果你会科学上网,英语也过关,可以去油管或者在谷歌上搜关键词,也能找到很多有用的信息。虽然我不认为“外国的月亮比较圆”,但在健身健力这块,老外确实更科学,观点态度也更开放更多元。哪怕是逛reddit也能学到很多。如果你体能一开始比较弱,也可以尝试用哑铃和固定器械开始,毕竟这俩安全性会好一些。毕竟哑铃可以直接扔,不容易被压住,固定器械轨道很稳定,也不容易受伤。虽然我个人还是更倾向杠铃训练,但哪怕是哑铃和固定器械,只要做到渐进负荷,一点点加重量,加次数,加组数,也可以慢慢增肌。如果实在是不知道怎么办,请私教也可以,但是私教比较良莠不齐,有教得好的,也有很水的,得自己分辨一下。

其实办法还挺多的。
一个是自己可以读书,看视频来学习杠铃训练的技巧。比如我开荒的时候读了马克瑞比托的《力量训练基础》《力量训练计划》,收获很大。b站也有很多up的动作讲解视频,有俩up很推荐,一个是“戴夫健身”,一个是“兔兔姐”,他们搬运了很多外国的干货讲解视频。
另一个是如果你会科学上网,英语也过关,可以去油管或者在谷歌上搜关键词,也能找到很多有用的信息。虽然我不认为“外国的月亮比较圆”,但在健身健力这块,老外确实更科学,观点态度也更开放更多元。哪怕是逛reddit也能学到很多。
如果你体能一开始比较弱,也可以尝试用哑铃和固定器械开始,毕竟这俩安全性会好一些。毕竟哑铃可以直接扔,不容易被压住,固定器械轨道很稳定,也不容易受伤。虽然我个人还是更倾向杠铃训练,但哪怕是哑铃和固定器械,只要做到渐进负荷,一点点加重量,加次数,加组数,也可以慢慢增肌。
如果实在是不知道怎么办,请私教也可以,但是私教比较良莠不齐,有教得好的,也有很水的,得自己分辨一下。

谢谢lz耐心解答

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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 (1)关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。 (2)关于摄入的热量,吃什么 摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是: 早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。 (3)关于碳水循环 如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。 比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10) 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。 (楼主文科生,数学不太好,已经要晕了) 蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。 (4)关于喝水和睡眠 多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。 (5)关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。 回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。 不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。

二、关于减脂
 
减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。
 
无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。
 
(1)关于消耗的热量。
 
男性基础代谢✖️活动系数的计算
 
【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢
 
女性基础代谢✖️活动系数的计算
 
【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢
 
活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。
 
假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。
 
如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。
 
如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。
 
如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。
 
(2)关于摄入的热量,吃什么
 
摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。
 
关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。
 
1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主
 
2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主
 
3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。
 
4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。
 
我目前的一日三餐差不多就是:
 
早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜
 
上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。
 
中午会点轻食外卖。
 
晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。
 
饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。
 
新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。
 
当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。
 
(3)关于碳水循环
 
如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。
 
我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。
 
大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。
 
比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。
 
碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10)
 
那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡
 
碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。
 
也就是一周要吃4830➗4=1207克左右
 
高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2)
 
中碳日:(七天碳水总和×35%÷3)
 
低碳日:(七天碳水总和×15%÷2)
 
这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。
 
(楼主文科生,数学不太好,已经要晕了)
 
蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。
 
(4)关于喝水和睡眠
 
多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。
 
我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。
 
我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。
 
(5)关于减重速度
我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。
 
所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。
 
所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。
 
回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。
 
而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。
 
不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。

cy减脂

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牛逼

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谢谢夸奖

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我的鸡胸肉做法巨简单,把鸡肉化了,拿生抽+盐简单腌一20分钟,然后放微波炉热5分钟,拿出来上点胡椒粉,抓一把小辣椒什么的就能吃了。

我的鸡胸肉做法巨简单,把鸡肉化了,拿生抽+盐简单腌一20分钟,然后放微波炉热5分钟,拿出来上点胡椒粉,抓一把小辣椒什么的就能吃了。

生的腌完,微波炉过五分钟就熟嘛老哥?

生的腌完,微波炉过五分钟就熟嘛老哥?

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生的腌完,微波炉过五分钟就熟嘛老哥?

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是的,很方便,最大的优点也是简单好做,缺点就是味道一般

是的,很方便,最大的优点也是简单好做,缺点就是味道一般

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感谢!

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不客气~

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2年力量练成这个效果很牛逼,尤其是三头那张,羡慕

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2年力量练成这个效果很牛逼,尤其是三头那张,羡慕

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谢谢夸奖,平时比较爱成双杠,感觉三头就长得比较快

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感谢,写得太好了,收藏加练!

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谢谢肯定,也祝你早日蜕变成彭于晏

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我个人是这么理解的,手臂需要复合项目+孤立训练合力三头的话,比如卧推,臂屈伸,实力推,窄距卧推都可以带到二头的话,引体,划船也可以带到,这些都是根本然后可以在复合项目后加入一些孤立训练,做4-6组,8-12次找找泵感三头,比如仰卧曲杆屈伸,哑铃屈伸,绳索/直杆三头下压二头就是各种弯举我个人是这么练的

我个人是这么理解的,手臂需要复合项目+孤立训练合力
三头的话,比如卧推,臂屈伸,实力推,窄距卧推都可以带到
二头的话,引体,划船也可以带到,这些都是根本
然后可以在复合项目后加入一些孤立训练,做4-6组,8-12次找找泵感
三头,比如仰卧曲杆屈伸,哑铃屈伸,绳索/直杆三头下压
二头就是各种弯举
我个人是这么练的

好的 谢谢老哥详细指导 开练开练!

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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 (1)关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。 (2)关于摄入的热量,吃什么 摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是: 早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。 (3)关于碳水循环 如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。 比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10) 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。 (楼主文科生,数学不太好,已经要晕了) 蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。 (4)关于喝水和睡眠 多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。 (5)关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。 回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。 不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。

二、关于减脂
 
减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。
 
无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。
 
(1)关于消耗的热量。
 
男性基础代谢✖️活动系数的计算
 
【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢
 
女性基础代谢✖️活动系数的计算
 
【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢
 
活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。
 
假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。
 
如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。
 
如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。
 
如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。
 
(2)关于摄入的热量,吃什么
 
摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。
 
关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。
 
1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主
 
2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主
 
3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。
 
4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。
 
我目前的一日三餐差不多就是:
 
早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜
 
上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。
 
中午会点轻食外卖。
 
晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。
 
饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。
 
新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。
 
当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。
 
(3)关于碳水循环
 
如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。
 
我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。
 
大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。
 
比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。
 
碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10)
 
那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡
 
碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。
 
也就是一周要吃4830➗4=1207克左右
 
高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2)
 
中碳日:(七天碳水总和×35%÷3)
 
低碳日:(七天碳水总和×15%÷2)
 
这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。
 
(楼主文科生,数学不太好,已经要晕了)
 
蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。
 
(4)关于喝水和睡眠
 
多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。
 
我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。
 
我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。
 
(5)关于减重速度
我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。
 
所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。
 
所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。
 
回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。
 
而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。
 
不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。

Cy

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