老哥太牛了

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好帖太细致了

三、关于训练我个人的话，有几个观点，就现在开头一起列一下。1、有氧和力量训练结合2、不太推荐高强度短时间的有氧，比较推荐中低强度，中长时间的有氧（大概20-40分钟）3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》，健身和健脑同步进行，多学习知识，就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。 （1）关于新手计划 有几个挺不错的新手计划，我都走过，效果还挺好的，给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片，买两只0.5公斤的，两只1.25公斤的，淘宝就可以买到。 1⃣️starting strength新手计划（详见马克瑞比托著的《力量训练计划》） 这个计划分为A部分和B部分，每周训练三次，然后第一周按ABA走，第二周按BAB走，第三周同第一周，以此类推。 A部分：深蹲3x5，实力推3x5，硬拉1x5B部分：深蹲3x5，卧推3x5，引体向上3组力竭（记好次数，争取下次多加一些次数）注：3x5即3组5次，1x5是只做一组5次，因为硬拉很容易疲劳，所以只练一组。 每一次训练，用你买的小杠铃片，把卧推/实力推加重1公斤左右，比如50公斤，51公斤，52.5公斤，53.5公斤，55公斤… 硬拉和深蹲加2.5公斤。 当深蹲感到每次都加重很困难的时候，就把第二天的深蹲减轻重量，按第一天的90%计算。 比如之前是第一周第一天深蹲90公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲95公斤 第二周第一天深蹲97.5公斤第二天深蹲100公斤（感觉继续连续三天加重会有压力） 新版本将类似于第一周第一天深蹲100公斤第二天深蹲90公斤第三天深蹲102.5公斤 第二周第一天深蹲105公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲107.5公斤 硬拉如果一周两天开始感到吃力，那么可以只练一次，加入山羊挺身训练来强化竖脊肌（避免伤病）原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉，甚至高翻 比如第一周第一天 硬拉第二天 引体  山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 第二周第一天 引体 山羊挺身第二天 硬拉第三天 引体 山羊挺身 第三周第一天 硬拉第二天 引体  山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 如果加重失败了，那么可以把重量回滚10%，继续加上来，一般就可以突破之前的瓶颈。 比如90公斤3x592.5公斤3x595公斤3x597.5公斤3x5100公斤（失败），只做了4，3，2次那么减到90公斤，重新继续做3x5一路加上来，争取再次尝试100公斤时完成3x5 书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法，我比较推荐你去买一本书来读一读。 优点：这个计划的优点是非常简单，好上手，作为入门计划真的接近完美，它只是提供了一个框架，你可以在主项（深蹲，卧推，推举，硬拉，引体）后加入：1、一些手臂训练2、哑铃上斜卧推3、水平划船/杠铃划船4、一些侧平举，三角肌后束的训练5、腹肌训练每个动作3-5组即可。 缺点：容量不足，因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂，哪怕没有教练，也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手，甚至进入了中阶之后，3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈，而一直重复3x5是很无趣的。 同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲，但是卧推可能只练一次，而事实上上肢训练需要更多的容量，一个卧推厉害的人，必定会有强大的胸肌，肩部肌肉，手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单，在主项后加入更多推类的辅助训练，在推举日加入臂屈伸/窄距卧推，也可以解决。 比如周一卧推，哑铃卧推周三实力推，臂屈伸/窄距卧推周三卧推，哑铃卧推 2⃣️reg park 新手计划 也是一个ABA，BAB交替的计划，相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的，你信么？我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。 A：深蹲3x5，引体向上/反手引体向上3组（可负重），臂屈伸/卧推3x5，二头弯举2x10B：前蹲3x5，杠铃划船3x5，实力推3x5，硬拉1x5注：在每天训练后，都加入2组15-20次的小腿，2组10次小臂 加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致，优缺点我觉得也差不多，就不再做评价了。 3⃣️stronglift 5x5 很有名的壮举5x5，如果你去逛Reddit ，很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版，换汤不换药。 A：深蹲5x5，卧推5x5，划船5x5B：深蹲5x5，实力推5x5，硬拉1x5 容量稍微高了一些，从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力，可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。 4⃣️灰色骨头grey skull线性计划 我很推荐的一个新手计划，它和strating strength很类似，但是却有自己的独到之处。 它也是ABA模板，每日的训练如下： A部分：卧推3x5+，深蹲3x5+，划船3组B部分：实力推3x5+，硬拉1x5+，引体上相3组 它和starting strength的区别在于：1、只换卧推和实力推，不换深蹲和硬拉，也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉，而非三次深蹲 比如第一周周一：卧推，深蹲周三：实力推，硬拉周五：卧推，深蹲 第二周周一：实力推，深蹲周三：卧推，硬拉周五：实力推，深蹲 2、5+组的意思就是，完成至少5次，然后继续做到力竭为止。比如第一组5次，第二组5次，第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭，不然容易受伤，在合适的次数，觉得自己马上要萎了，停下来就可以了。 优点：1、深蹲和硬拉安排更合理了，我很喜欢练深蹲，不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身，而不是天天去蹲腿。 2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划，会让你一直加重量，可是卡住了怎么办呢，那么就回滚10%，继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组，如果你加重失败了，不要紧，在重量上无法突破，但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次，现在你60公斤能一口气卧推20次，眼睛都不眨，那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力，以实现增肌之外，更是让你有了另一套打破纪录的办法。 比如50公斤，5，5，6次52.5公斤，5，5，5次55公斤，5，5，4次（失败了，没完成3组5次）那么把重量回滚10公斤，从45公斤重新加上来…50公斤，5，5，7次52.5公斤，5，5，6次55公斤，5，5，5次（成功了） 没有什么计划是可以无限使用的，但是我们可以延长计划的使用时间，加重量是一种进步，加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。 缺点：虽然有了力竭组，但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高，没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量，你可以按我在starting strength的缺点部分提到的，增加一些辅助项目，增加一些上身训练量，可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数，也无法打破重量时，灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。 5⃣️candito新手线性计划 大名鼎鼎的candito新手计划，设计的很合理，提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重，candito是按周加重，上肢训练增加一公斤左右，下肢训练增加2.5公斤。 周一深蹲：3组、6次硬拉：2组、6次自选动作：3组、8~12次自选动作：3组、8~12次 周二卧推：3组、6次主要上背训练动作：3组、6次肩部练习：1组、6次次要上背训练动作：1组、6次自选动作：3组、8~12次自选动作：3组、8~12次 周四后蹲或者前蹲：5组、8次（如果是后蹲，则比周一的重量轻10公斤左右，前蹲可以更轻一些）硬拉变形动作，比如罗马尼亚硬拉，直腿硬拉：3组、8次腿弯举：3组、12次提踵练习：5组、15次自选动作：4组、8~12次自选动作：4组、8~12次 周五胸推练习（平板）：4组、8次（比周一的重量轻10公斤左右）上斜胸推：4组、8次上背训练动作一（顶峰收缩）：4组、8次上背训练动作二：4组、8次肩部训练：3组、10次二头练习：3组、10次自选动作：4组、8~12次自选动作：4组、8~12次 优点：很难找出什么毛病的计划，感觉作者是一个特别严谨的理科生，把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了，就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时；就把重量减轻10公斤，继续进步。 计划留出了很多自选的空间，你要去学习，了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练，可以加入健美训练，可以加入举重训练，了解自己，将计划调节得更适合自己，这是一个重要的能力。 缺点：第一天的实力推只有一组，我觉得你可以多加几组，次要上背训练也是如此。 6⃣️还有一些比较简单的五分化计划，这个其实很好找，你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。 大概就是周一胸周二背周三肩周四腿周五手臂 在外国这个叫bro split。很多人觉得五分化不科学，是科技选手用的。诚然，我更喜欢三分化或者无分化训练，但是五分化也有它自己的好处。 比如它对神经的压力相对小，有的时候，你会觉得肌肉恢复的不错，但是神经那根弦就是绷不住，提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候，我就会切换成五分化训练1-2周，缓解一下压力。 另外，五分化有利于新手更好地学习动作，就比如胸日，所有的动作都要调动胸肌，那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。 所以我的观点就是，从没有最好的计划，只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点，你要多学习，多实践，把它们串成知识体系，你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了，也许并没有所谓最高效，最完美的计划。 5⃣️另一种加重策略这个思路，我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章，可以学习很多的东西。 这个加重思路不需要微重杠铃片，就是加次数。比如你一开始用60公斤推5x5，然后慢慢加次数，加到5x8，这时你70公斤肯定可以做3次。 那么你就用70公斤，从3x3开始推，然后什么时候凑齐了5x8，就继续加重量，然后退回3x3，继续打磨次数。 这个思路好在，可以打磨技术，技术的进步意味着受伤风险的降低。 而且还有一个好处，就是不需要买片了😂省钱 我以前一直不喜欢这个办法，但是我今年尝试了之后，才体会到了它的妙处。我那时太急功近利，觉得自己得每次都加重，才能满足我的虚荣心。但事实上，你要学会享受训练本身，进度总会变慢甚至停滞，你得花更多的心思去增肌，适应重量，力气才会继续增长，如果你一直把注意力放在“加重，加重”上，碰壁会让你内心无比纠结，也就失去了很多乐趣。