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牛逼!不仅练的效果好,各种饮食健身知识面很广。
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谢谢夸奖
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(2)三大项,自由器械还是固定机械? 三大项即深蹲,卧推,硬拉。 我很推荐新手练三大项,一方面,来自于这三个复合动作的高性价比。就比如卧推,它不仅仅训练胸肌,还会训练三角肌前束,三头。背部作为卧推的底座,也可以得到一定的锻炼。 同样的复合动作还有臂屈伸,引体,划船,实力推等等。我当初接触健身,就是从这些训练开始的,它们为我带来了巨大的好处。 另一方面,推(上推和往胸前推),蹲下,把东西拉起来,把身体拉上去等等,老祖宗把这些动作做了几千年,它们对于身体本身的意义不言而喻。 也许有人会提,新手动作不标准,练三大项有可能受伤。我认为这个担心是有道理的,所以新手开荒,从固定器械开始并非不可以。而且如果你本来就有腰伤,我觉得也不需要逼着自己去练硬拉,这可能会让腰伤加剧。灵活一些,到达罗马的大路有无数条。 但是对于健康的训练者,新手总要开始慢慢尝试三大项和其余的复合动作,从施瓦辛格时代开始,职业健美选手就开始训练三大项,诚然我们的天赋不及他们,我们训练也不会使用药物,但是三大项一直被人们重视,就是因为它们的价值。 (3)有氧 我的有氧一般是这样。每天早上出门散步3-4公里(每公里10-11分钟)力量训练后爬坡20分钟。 有氧的话,可以分为hitt和中低强度的有氧(比如爬坡,慢速跑等等) Hitt单位时间的消耗很高,缺点是不可持续。一般你坚持一分钟,身体就已经在极限边缘蹦迪了。所以网上的20分钟hitt,都不是真正的hitt。 我个人的话,会更青睐中低强度的有氧,做有氧的同时还可以一边听课一边看视频。 (4)关于拉伸 像李小龙一样训练,一定要重视拉伸。 就记得贾巴尔说,李小龙教会了他拉伸,让他避免了很多伤病。受伤不仅会拖慢训练,还会给日常生活带来麻烦。 如果你蹲不下去,屁股眨眼,手举不过头顶,肩膀弹响,请开始拉伸吧。 我几乎每天都会做几个拉伸的动作,它们甚至用不了10分钟。就这样,我蹲得更深了,肩膀也不疼了,我的柔韧性得到了大幅的改善。 关于拉伸动作,b站有两个up,分别是“戴夫健身”和“兔兔姐”,他们会搬运很多外网的拉伸和健身视频,可以学到很的东西。
(2)三大项,自由器械还是固定机械?
三大项即深蹲,卧推,硬拉。
我很推荐新手练三大项,一方面,来自于这三个复合动作的高性价比。就比如卧推,它不仅仅训练胸肌,还会训练三角肌前束,三头。背部作为卧推的底座,也可以得到一定的锻炼。
同样的复合动作还有臂屈伸,引体,划船,实力推等等。我当初接触健身,就是从这些训练开始的,它们为我带来了巨大的好处。
另一方面,推(上推和往胸前推),蹲下,把东西拉起来,把身体拉上去等等,老祖宗把这些动作做了几千年,它们对于身体本身的意义不言而喻。
也许有人会提,新手动作不标准,练三大项有可能受伤。我认为这个担心是有道理的,所以新手开荒,从固定器械开始并非不可以。而且如果你本来就有腰伤,我觉得也不需要逼着自己去练硬拉,这可能会让腰伤加剧。灵活一些,到达罗马的大路有无数条。
但是对于健康的训练者,新手总要开始慢慢尝试三大项和其余的复合动作,从施瓦辛格时代开始,职业健美选手就开始训练三大项,诚然我们的天赋不及他们,我们训练也不会使用药物,但是三大项一直被人们重视,就是因为它们的价值。
(3)有氧
我的有氧一般是这样。
每天早上出门散步3-4公里(每公里10-11分钟)
力量训练后爬坡20分钟。
有氧的话,可以分为hitt和中低强度的有氧(比如爬坡,慢速跑等等)
Hitt单位时间的消耗很高,缺点是不可持续。一般你坚持一分钟,身体就已经在极限边缘蹦迪了。所以网上的20分钟hitt,都不是真正的hitt。
我个人的话,会更青睐中低强度的有氧,做有氧的同时还可以一边听课一边看视频。
(4)关于拉伸
像李小龙一样训练,一定要重视拉伸。
就记得贾巴尔说,李小龙教会了他拉伸,让他避免了很多伤病。受伤不仅会拖慢训练,还会给日常生活带来麻烦。
如果你蹲不下去,屁股眨眼,手举不过头顶,肩膀弹响,请开始拉伸吧。
我几乎每天都会做几个拉伸的动作,它们甚至用不了10分钟。就这样,我蹲得更深了,肩膀也不疼了,我的柔韧性得到了大幅的改善。
关于拉伸动作,b站有两个up,分别是“戴夫健身”和“兔兔姐”,他们会搬运很多外网的拉伸和健身视频,可以学到很的东西。
Cy 拉伸
Cy 拉伸
三、关于训练我个人的话,有几个观点,就现在开头一起列一下。1、有氧和力量训练结合2、不太推荐高强度短时间的有氧,比较推荐中低强度,中长时间的有氧(大概20-40分钟)3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》,健身和健脑同步进行,多学习知识,就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。 (1)关于新手计划 有几个挺不错的新手计划,我都走过,效果还挺好的,给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片,买两只0.5公斤的,两只1.25公斤的,淘宝就可以买到。 1⃣️starting strength新手计划(详见马克瑞比托著的《力量训练计划》) 这个计划分为A部分和B部分,每周训练三次,然后第一周按ABA走,第二周按BAB走,第三周同第一周,以此类推。 A部分:深蹲3x5,实力推3x5,硬拉1x5B部分:深蹲3x5,卧推3x5,引体向上3组力竭(记好次数,争取下次多加一些次数)注:3x5即3组5次,1x5是只做一组5次,因为硬拉很容易疲劳,所以只练一组。 每一次训练,用你买的小杠铃片,把卧推/实力推加重1公斤左右,比如50公斤,51公斤,52.5公斤,53.5公斤,55公斤… 硬拉和深蹲加2.5公斤。 当深蹲感到每次都加重很困难的时候,就把第二天的深蹲减轻重量,按第一天的90%计算。 比如之前是第一周第一天深蹲90公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲95公斤 第二周第一天深蹲97.5公斤第二天深蹲100公斤(感觉继续连续三天加重会有压力) 新版本将类似于第一周第一天深蹲100公斤第二天深蹲90公斤第三天深蹲102.5公斤 第二周第一天深蹲105公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲107.5公斤 硬拉如果一周两天开始感到吃力,那么可以只练一次,加入山羊挺身训练来强化竖脊肌(避免伤病)原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉,甚至高翻 比如第一周第一天 硬拉第二天 引体 山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 第二周第一天 引体 山羊挺身第二天 硬拉第三天 引体 山羊挺身 第三周第一天 硬拉第二天 引体 山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 如果加重失败了,那么可以把重量回滚10%,继续加上来,一般就可以突破之前的瓶颈。 比如90公斤3x592.5公斤3x595公斤3x597.5公斤3x5100公斤(失败),只做了4,3,2次那么减到90公斤,重新继续做3x5一路加上来,争取再次尝试100公斤时完成3x5 书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法,我比较推荐你去买一本书来读一读。 优点:这个计划的优点是非常简单,好上手,作为入门计划真的接近完美,它只是提供了一个框架,你可以在主项(深蹲,卧推,推举,硬拉,引体)后加入:1、一些手臂训练2、哑铃上斜卧推3、水平划船/杠铃划船4、一些侧平举,三角肌后束的训练5、腹肌训练每个动作3-5组即可。 缺点:容量不足,因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂,哪怕没有教练,也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手,甚至进入了中阶之后,3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈,而一直重复3x5是很无趣的。 同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲,但是卧推可能只练一次,而事实上上肢训练需要更多的容量,一个卧推厉害的人,必定会有强大的胸肌,肩部肌肉,手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单,在主项后加入更多推类的辅助训练,在推举日加入臂屈伸/窄距卧推,也可以解决。 比如周一卧推,哑铃卧推周三实力推,臂屈伸/窄距卧推周三卧推,哑铃卧推 2⃣️reg park 新手计划 也是一个ABA,BAB交替的计划,相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的,你信么?我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。 A:深蹲3x5,引体向上/反手引体向上3组(可负重),臂屈伸/卧推3x5,二头弯举2x10B:前蹲3x5,杠铃划船3x5,实力推3x5,硬拉1x5注:在每天训练后,都加入2组15-20次的小腿,2组10次小臂 加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致,优缺点我觉得也差不多,就不再做评价了。 3⃣️stronglift 5x5 很有名的壮举5x5,如果你去逛Reddit ,很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版,换汤不换药。 A:深蹲5x5,卧推5x5,划船5x5B:深蹲5x5,实力推5x5,硬拉1x5 容量稍微高了一些,从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力,可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。 4⃣️灰色骨头grey skull线性计划 我很推荐的一个新手计划,它和strating strength很类似,但是却有自己的独到之处。 它也是ABA模板,每日的训练如下: A部分:卧推3x5+,深蹲3x5+,划船3组B部分:实力推3x5+,硬拉1x5+,引体上相3组 它和starting strength的区别在于:1、只换卧推和实力推,不换深蹲和硬拉,也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉,而非三次深蹲 比如第一周周一:卧推,深蹲周三:实力推,硬拉周五:卧推,深蹲 第二周周一:实力推,深蹲周三:卧推,硬拉周五:实力推,深蹲 2、5+组的意思就是,完成至少5次,然后继续做到力竭为止。比如第一组5次,第二组5次,第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭,不然容易受伤,在合适的次数,觉得自己马上要萎了,停下来就可以了。 优点:1、深蹲和硬拉安排更合理了,我很喜欢练深蹲,不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身,而不是天天去蹲腿。 2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划,会让你一直加重量,可是卡住了怎么办呢,那么就回滚10%,继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组,如果你加重失败了,不要紧,在重量上无法突破,但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次,现在你60公斤能一口气卧推20次,眼睛都不眨,那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力,以实现增肌之外,更是让你有了另一套打破纪录的办法。 比如50公斤,5,5,6次52.5公斤,5,5,5次55公斤,5,5,4次(失败了,没完成3组5次)那么把重量回滚10公斤,从45公斤重新加上来…50公斤,5,5,7次52.5公斤,5,5,6次55公斤,5,5,5次(成功了) 没有什么计划是可以无限使用的,但是我们可以延长计划的使用时间,加重量是一种进步,加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。 缺点:虽然有了力竭组,但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高,没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量,你可以按我在starting strength的缺点部分提到的,增加一些辅助项目,增加一些上身训练量,可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数,也无法打破重量时,灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。 5⃣️candito新手线性计划 大名鼎鼎的candito新手计划,设计的很合理,提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重,candito是按周加重,上肢训练增加一公斤左右,下肢训练增加2.5公斤。 周一深蹲:3组、6次硬拉:2组、6次自选动作:3组、8~12次自选动作:3组、8~12次 周二卧推:3组、6次主要上背训练动作:3组、6次肩部练习:1组、6次次要上背训练动作:1组、6次自选动作:3组、8~12次自选动作:3组、8~12次 周四后蹲或者前蹲:5组、8次(如果是后蹲,则比周一的重量轻10公斤左右,前蹲可以更轻一些)硬拉变形动作,比如罗马尼亚硬拉,直腿硬拉:3组、8次腿弯举:3组、12次提踵练习:5组、15次自选动作:4组、8~12次自选动作:4组、8~12次 周五胸推练习(平板):4组、8次(比周一的重量轻10公斤左右)上斜胸推:4组、8次上背训练动作一(顶峰收缩):4组、8次上背训练动作二:4组、8次肩部训练:3组、10次二头练习:3组、10次自选动作:4组、8~12次自选动作:4组、8~12次 优点:很难找出什么毛病的计划,感觉作者是一个特别严谨的理科生,把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了,就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时;就把重量减轻10公斤,继续进步。 计划留出了很多自选的空间,你要去学习,了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练,可以加入健美训练,可以加入举重训练,了解自己,将计划调节得更适合自己,这是一个重要的能力。 缺点:第一天的实力推只有一组,我觉得你可以多加几组,次要上背训练也是如此。 6⃣️还有一些比较简单的五分化计划,这个其实很好找,你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。 大概就是周一胸周二背周三肩周四腿周五手臂 在外国这个叫bro split。很多人觉得五分化不科学,是科技选手用的。诚然,我更喜欢三分化或者无分化训练,但是五分化也有它自己的好处。 比如它对神经的压力相对小,有的时候,你会觉得肌肉恢复的不错,但是神经那根弦就是绷不住,提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候,我就会切换成五分化训练1-2周,缓解一下压力。 另外,五分化有利于新手更好地学习动作,就比如胸日,所有的动作都要调动胸肌,那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。 所以我的观点就是,从没有最好的计划,只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点,你要多学习,多实践,把它们串成知识体系,你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了,也许并没有所谓最高效,最完美的计划。 5⃣️另一种加重策略这个思路,我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章,可以学习很多的东西。 这个加重思路不需要微重杠铃片,就是加次数。比如你一开始用60公斤推5x5,然后慢慢加次数,加到5x8,这时你70公斤肯定可以做3次。 那么你就用70公斤,从3x3开始推,然后什么时候凑齐了5x8,就继续加重量,然后退回3x3,继续打磨次数。 这个思路好在,可以打磨技术,技术的进步意味着受伤风险的降低。 而且还有一个好处,就是不需要买片了😂省钱 我以前一直不喜欢这个办法,但是我今年尝试了之后,才体会到了它的妙处。我那时太急功近利,觉得自己得每次都加重,才能满足我的虚荣心。但事实上,你要学会享受训练本身,进度总会变慢甚至停滞,你得花更多的心思去增肌,适应重量,力气才会继续增长,如果你一直把注意力放在“加重,加重”上,碰壁会让你内心无比纠结,也就失去了很多乐趣。
三、关于训练
我个人的话,有几个观点,就现在开头一起列一下。
1、有氧和力量训练结合
2、不太推荐高强度短时间的有氧,比较推荐中低强度,中长时间的有氧(大概20-40分钟)
3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》,健身和健脑同步进行,多学习知识,就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。
(1)关于新手计划
有几个挺不错的新手计划,我都走过,效果还挺好的,给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片,买两只0.5公斤的,两只1.25公斤的,淘宝就可以买到。
1⃣️starting strength新手计划(详见马克瑞比托著的《力量训练计划》)
这个计划分为A部分和B部分,每周训练三次,然后第一周按ABA走,第二周按BAB走,第三周同第一周,以此类推。
A部分:深蹲3x5,实力推3x5,硬拉1x5
B部分:深蹲3x5,卧推3x5,引体向上3组力竭(记好次数,争取下次多加一些次数)
注:3x5即3组5次,1x5是只做一组5次,因为硬拉很容易疲劳,所以只练一组。
每一次训练,用你买的小杠铃片,把卧推/实力推加重1公斤左右,比如50公斤,51公斤,52.5公斤,53.5公斤,55公斤…
硬拉和深蹲加2.5公斤。
当深蹲感到每次都加重很困难的时候,就把第二天的深蹲减轻重量,按第一天的90%计算。
比如
之前是
第一周
第一天深蹲90公斤
第二天深蹲92.5公斤
第三天深蹲95公斤
第二周
第一天深蹲97.5公斤
第二天深蹲100公斤(感觉继续连续三天加重会有压力)
新版本将类似于
第一周
第一天深蹲100公斤
第二天深蹲90公斤
第三天深蹲102.5公斤
第二周
第一天深蹲105公斤
第二天深蹲92.5公斤
第三天深蹲107.5公斤
硬拉如果一周两天开始感到吃力,那么可以只练一次,加入山羊挺身训练来强化竖脊肌(避免伤病)原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉,甚至高翻
比如
第一周
第一天 硬拉
第二天 引体 山羊挺身
第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻
第二周
第一天 引体 山羊挺身
第二天 硬拉
第三天 引体 山羊挺身
第三周
第一天 硬拉
第二天 引体 山羊挺身
第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻
如果加重失败了,那么可以把重量回滚10%,继续加上来,一般就可以突破之前的瓶颈。
比如
90公斤3x5
92.5公斤3x5
95公斤3x5
97.5公斤3x5
100公斤(失败),只做了4,3,2次
那么减到90公斤,重新继续做3x5一路加上来,争取再次尝试100公斤时完成3x5
书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法,我比较推荐你去买一本书来读一读。
优点:这个计划的优点是非常简单,好上手,作为入门计划真的接近完美,它只是提供了一个框架,你可以在主项(深蹲,卧推,推举,硬拉,引体)后加入:
1、一些手臂训练
2、哑铃上斜卧推
3、水平划船/杠铃划船
4、一些侧平举,三角肌后束的训练
5、腹肌训练
每个动作3-5组即可。
缺点:容量不足,因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂,哪怕没有教练,也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手,甚至进入了中阶之后,3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈,而一直重复3x5是很无趣的。
同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲,但是卧推可能只练一次,而事实上上肢训练需要更多的容量,一个卧推厉害的人,必定会有强大的胸肌,肩部肌肉,手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单,在主项后加入更多推类的辅助训练,在推举日加入臂屈伸/窄距卧推,也可以解决。
比如
周一卧推,哑铃卧推
周三实力推,臂屈伸/窄距卧推
周三卧推,哑铃卧推
2⃣️reg park 新手计划
也是一个ABA,BAB交替的计划,相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的,你信么?我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。
A:深蹲3x5,引体向上/反手引体向上3组(可负重),臂屈伸/卧推3x5,二头弯举2x10
B:前蹲3x5,杠铃划船3x5,实力推3x5,硬拉1x5
注:在每天训练后,都加入2组15-20次的小腿,2组10次小臂
加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致,优缺点我觉得也差不多,就不再做评价了。
3⃣️stronglift 5x5
很有名的壮举5x5,如果你去逛Reddit ,很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版,换汤不换药。
A:深蹲5x5,卧推5x5,划船5x5
B:深蹲5x5,实力推5x5,硬拉1x5
容量稍微高了一些,从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力,可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。
4⃣️灰色骨头grey skull线性计划
我很推荐的一个新手计划,它和strating strength很类似,但是却有自己的独到之处。
它也是ABA模板,每日的训练如下:
A部分:卧推3x5+,深蹲3x5+,划船3组
B部分:实力推3x5+,硬拉1x5+,引体上相3组
它和starting strength的区别在于:
1、只换卧推和实力推,不换深蹲和硬拉,也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉,而非三次深蹲
比如
第一周
周一:卧推,深蹲
周三:实力推,硬拉
周五:卧推,深蹲
第二周
周一:实力推,深蹲
周三:卧推,硬拉
周五:实力推,深蹲
2、5+组的意思就是,完成至少5次,然后继续做到力竭为止。比如第一组5次,第二组5次,第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭,不然容易受伤,在合适的次数,觉得自己马上要萎了,停下来就可以了。
优点:
1、深蹲和硬拉安排更合理了,我很喜欢练深蹲,不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身,而不是天天去蹲腿。
2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划,会让你一直加重量,可是卡住了怎么办呢,那么就回滚10%,继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组,如果你加重失败了,不要紧,在重量上无法突破,但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次,现在你60公斤能一口气卧推20次,眼睛都不眨,那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力,以实现增肌之外,更是让你有了另一套打破纪录的办法。
比如50公斤,5,5,6次
52.5公斤,5,5,5次
55公斤,5,5,4次(失败了,没完成3组5次)
那么把重量回滚10公斤,从45公斤重新加上来
…
50公斤,5,5,7次
52.5公斤,5,5,6次
55公斤,5,5,5次(成功了)
没有什么计划是可以无限使用的,但是我们可以延长计划的使用时间,加重量是一种进步,加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。
缺点:虽然有了力竭组,但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高,没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量,你可以按我在starting strength的缺点部分提到的,增加一些辅助项目,增加一些上身训练量,可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数,也无法打破重量时,灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。
5⃣️candito新手线性计划
大名鼎鼎的candito新手计划,设计的很合理,提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重,candito是按周加重,上肢训练增加一公斤左右,下肢训练增加2.5公斤。
周一
深蹲:3组、6次
硬拉:2组、6次
自选动作:3组、8~12次
自选动作:3组、8~12次
周二
卧推:3组、6次
主要上背训练动作:3组、6次
肩部练习:1组、6次
次要上背训练动作:1组、6次
自选动作:3组、8~12次
自选动作:3组、8~12次
周四
后蹲或者前蹲:5组、8次(如果是后蹲,则比周一的重量轻10公斤左右,前蹲可以更轻一些)
硬拉变形动作,比如罗马尼亚硬拉,直腿硬拉:3组、8次
腿弯举:3组、12次
提踵练习:5组、15次
自选动作:4组、8~12次
自选动作:4组、8~12次
周五
胸推练习(平板):4组、8次(比周一的重量轻10公斤左右)
上斜胸推:4组、8次
上背训练动作一(顶峰收缩):4组、8次
上背训练动作二:4组、8次
肩部训练:3组、10次
二头练习:3组、10次
自选动作:4组、8~12次
自选动作:4组、8~12次
优点:很难找出什么毛病的计划,感觉作者是一个特别严谨的理科生,把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了,就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时;就把重量减轻10公斤,继续进步。
计划留出了很多自选的空间,你要去学习,了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练,可以加入健美训练,可以加入举重训练,了解自己,将计划调节得更适合自己,这是一个重要的能力。
缺点:第一天的实力推只有一组,我觉得你可以多加几组,次要上背训练也是如此。
6⃣️还有一些比较简单的五分化计划,这个其实很好找,你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。
大概就是
周一胸
周二背
周三肩
周四腿
周五手臂
在外国这个叫bro split。
很多人觉得五分化不科学,是科技选手用的。诚然,我更喜欢三分化或者无分化训练,但是五分化也有它自己的好处。
比如它对神经的压力相对小,有的时候,你会觉得肌肉恢复的不错,但是神经那根弦就是绷不住,提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候,我就会切换成五分化训练1-2周,缓解一下压力。
另外,五分化有利于新手更好地学习动作,就比如胸日,所有的动作都要调动胸肌,那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。
所以我的观点就是,从没有最好的计划,只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点,你要多学习,多实践,把它们串成知识体系,你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了,也许并没有所谓最高效,最完美的计划。
5⃣️另一种加重策略
这个思路,我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章,可以学习很多的东西。
这个加重思路不需要微重杠铃片,就是加次数。
比如你一开始用60公斤推5x5,然后慢慢加次数,加到5x8,这时你70公斤肯定可以做3次。
那么你就用70公斤,从3x3开始推,然后什么时候凑齐了5x8,就继续加重量,然后退回3x3,继续打磨次数。
这个思路好在,可以打磨技术,技术的进步意味着受伤风险的降低。
而且还有一个好处,就是不需要买片了😂省钱
我以前一直不喜欢这个办法,但是我今年尝试了之后,才体会到了它的妙处。我那时太急功近利,觉得自己得每次都加重,才能满足我的虚荣心。但事实上,你要学会享受训练本身,进度总会变慢甚至停滞,你得花更多的心思去增肌,适应重量,力气才会继续增长,如果你一直把注意力放在“加重,加重”上,碰壁会让你内心无比纠结,也就失去了很多乐趣。
楼主您好!请问《力量训练基础》和《力量训练计划》这两本书有什么不同呢?各适合哪类人呢?谢谢
楼主您好!请问《力量训练基础》和《力量训练计划》这两本书有什么不同呢?各适合哪类人呢?谢谢
楼主您好!请问《力量训练基础》和《力量训练计划》这两本书有什么不同呢?各适合哪类人呢?谢谢
楼主您好!请问《力量训练基础》和《力量训练计划》这两本书有什么不同呢?各适合哪类人呢?谢谢
这俩书我觉得是配套的,各有侧重,也有重叠。《基础》主要是教动作,教一些力量训练的科学原理,最后附了一个新手计划。《计划》就是纯粹的计划书,初级,中级,高级都有。其中初级计划在《基础》里也写了。这两本书都适合无杠铃训练经验的新手入门,我觉得最完美的入门读物之一(虽然也有自己的缺陷)。如果你刚开始健身,那这两本书就正适合你。如果你有一定的训练基础,但是深蹲不到两倍体重,硬拉不到2.5倍体重,卧推不到1.2倍体重,那你依然可以阅读这本书并获得好处。马大爷对新手的定义是还能每次进步的训练者,所以如果你还能每次训练都加重,那就还在新手村,还有快速进步的潜力可以榨。
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这俩书我觉得是配套的,各有侧重,也有重叠。《基础》主要是教动作,教一些力量训练的科学原理,最后附了一个新手计划。《计划》就是纯粹的计划书,初级,中级,高级都有。其中初级计划在《基础》里也写了。这两本书都适合无杠铃训练经验的新手入门,我觉得最完美的入门读物之一(虽然也有自己的缺陷)。如果你刚开始健身,那这两本书就正适合你。如果你有一定的训练基础,但是深蹲不到两倍体重,硬拉不到2.5倍体重,卧推不到1.2倍体重,那你依然可以阅读这本书并获得好处。马大爷对新手的定义是还能每次进步的训练者,所以如果你还能每次训练都加重,那就还在新手村,还有快速进步的潜力可以榨。
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谢谢楼主详细的答复,我刚买了《基础》。先看看
谢谢楼主详细的答复,我刚买了《基础》。先看看
这玩意慢慢来就行了,不过有一个比较科学的训练计划确实可以事半功倍。等肌肉量上去了,这些苦恼都能解决。
这玩意慢慢来就行了,不过有一个比较科学的训练计划确实可以事半功倍。等肌肉量上去了,这些苦恼都能解决。
楼主您好,书我已经开始看了,有两个问题还想请教您一下:1)书中好像没有提到健身前后拉伸运动应该怎么做。是随便做做就行了吗?还是有规范标准呢?2)您请私教了还是自己研究的动作?如果自己做的时候有危险吗?谢谢!
楼主您好,书我已经开始看了,有两个问题还想请教您一下:1)书中好像没有提到健身前后拉伸运动应该怎么做。是随便做做就行了吗?还是有规范标准呢?2)您请私教了还是自己研究的动作?如果自己做的时候有危险吗?谢谢!
楼主您好,书我已经开始看了,有两个问题还想请教您一下:1)书中好像没有提到健身前后拉伸运动应该怎么做。是随便做做就行了吗?还是有规范标准呢?2)您请私教了还是自己研究的动作?如果自己做的时候有危险吗?谢谢!
楼主您好,书我已经开始看了,有两个问题还想请教您一下:1)书中好像没有提到健身前后拉伸运动应该怎么做。是随便做做就行了吗?还是有规范标准呢?2)您请私教了还是自己研究的动作?如果自己做的时候有危险吗?谢谢!
拉伸还是挺重要的,b站有不少讲拉伸的视频,可以跟着练,而不是随便做做。我一开始请过私教,但是私教毕竟太贵了,后面就自己练了。其实说实话,只要动作标准,不冲自己无法掌握的重量,一般还是不会受伤的,这是以个学习的过程,要学会了解自己的身体。
拉伸还是挺重要的,b站有不少讲拉伸的视频,可以跟着练,而不是随便做做。我一开始请过私教,但是私教毕竟太贵了,后面就自己练了。其实说实话,只要动作标准,不冲自己无法掌握的重量,一般还是不会受伤的,这是以个学习的过程,要学会了解自己的身体。
拉伸还是挺重要的,b站有不少讲拉伸的视频,可以跟着练,而不是随便做做。我一开始请过私教,但是私教毕竟太贵了,后面就自己练了。其实说实话,只要动作标准,不冲自己无法掌握的重量,一般还是不会受伤的,这是以个学习的过程,要学会了解自己的身体。
拉伸还是挺重要的,b站有不少讲拉伸的视频,可以跟着练,而不是随便做做。我一开始请过私教,但是私教毕竟太贵了,后面就自己练了。其实说实话,只要动作标准,不冲自己无法掌握的重量,一般还是不会受伤的,这是以个学习的过程,要学会了解自己的身体。
明白,非常感谢!
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