篮球专项训练和力量训练时间怎么分配-实战篮球区-虎扑社区

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王十七Dark2020-04-23 14:51:43

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这个问题有些太大了，单说时间分配来说专项训练远超力量训练，大概是5:1左右。但这有个前提要看时间，还有当前目标，时间是指你最近是否在赛季或非赛季。当前目标是提升你的某方面能力？内线外线对力量要求不同。所以其实很复杂。简化到学生想法（指在学校期间时间富裕想全面提升的想法）我会推荐先主攻基础体能（体能是身体素质的总称）因为任何技术都要依托于体能才能进行发挥。然后再去配合成长的身体进行技术训练，建议比例为3:1（一周四天运动三天力量一天技术）反过头仔细说基础体能，推荐的训练可就太多了，实力举颈后深蹲传统硬拉是必练的，另外在训练之前还需要解决自身是否有伤病的问题。尤其是髋关节踝关节肩关节需要多注意保护。

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fire火2020-04-23 14:55:52

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引用 @虎扑JR1995317166 发表的:

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我说下自己力量训练对打球的作用的摸索十年前开始练力量，一开始是因为在大学校队打内线体重不足只有160斤，扛不住那些动不动200斤的内线，当时发现主要是站不住位置，请教了学校的体育老师，开始练深蹲，练了三个月深蹲，从60KG,蹲到了100KG，此时力量已经足可以面对100KG,195的内线牢牢站住位置了，但是对抗中容易双臂下压，侵犯圆柱体，后来听了张卫平说邓肯可以一直高举高打就是因为核心力量好，对抗中不需要放下胳膊增强对抗。所以开始练核心，方法就是硬拉，深蹲依然没放，硬拉从100KG三个月拉到140KG,比赛的时候外校一个矮壮外线，一路秀身体，撞得我们的外线东倒西歪，还动不动冲抢篮板，补扣啥的。突进来，看见我补防，想找个对抗上篮，撞我身上直接弹飞，整场比赛看见我就躲，嘴里一直念叨着太硬了。再后来大学毕业了，打野球开始追求快感，本来也就185的身高，打内线也不是很够，就开始练突破，发现不管假动作练得多熟练，就是过不去，后来问旁观的朋友原因，朋友说我启动太慢，就算晃开了人，也只能凭身体撞进去，那玩意不能叫突破。然后开始读专业的篮球书，书里说是臀大肌决定启动速度，其次是脚踝力量，脚踝力量我就是浅蹲起的时候跳一下，基本解决了，臀大肌我力量够，但是训练的不是速度力量，所以深蹲改为高速瞪起，不冲极限，极限120KG，只蹲80KG,但是用爆发力做，效果很不错，感觉原地垂直弹跳半年后多了十公分，启动速度也快多了后面又根据实际需求摸索了很多训练，但是效果最大的，就是这前三个

我说下自己力量训练对打球的作用的摸索
十年前开始练力量，一开始是因为在大学校队打内线体重不足只有160斤，扛不住那些动不动200斤的内线，当时发现主要是站不住位置，请教了学校的体育老师，开始练深蹲，练了三个月深蹲，从60KG,蹲到了100KG，此时力量已经足可以面对100KG,195的内线牢牢站住位置了，
但是对抗中容易双臂下压，侵犯圆柱体，后来听了张卫平说邓肯可以一直高举高打就是因为核心力量好，对抗中不需要放下胳膊增强对抗。所以开始练核心，方法就是硬拉，深蹲依然没放，硬拉从100KG三个月拉到140KG,比赛的时候外校一个矮壮外线，一路秀身体，撞得我们的外线东倒西歪，还动不动冲抢篮板，补扣啥的。突进来，看见我补防，想找个对抗上篮，撞我身上直接弹飞，整场比赛看见我就躲，嘴里一直念叨着太硬了。

再后来大学毕业了，打野球开始追求快感，本来也就185的身高，打内线也不是很够，就开始练突破，发现不管假动作练得多熟练，就是过不去，后来问旁观的朋友原因，朋友说我启动太慢，就算晃开了人，也只能凭身体撞进去，那玩意不能叫突破。

然后开始读专业的篮球书，书里说是臀大肌决定启动速度，其次是脚踝力量，脚踝力量我就是浅蹲起的时候跳一下，基本解决了，臀大肌我力量够，但是训练的不是速度力量，所以深蹲改为高速瞪起，不冲极限，极限120KG，只蹲80KG,但是用爆发力做，效果很不错，感觉原地垂直弹跳半年后多了十公分，启动速度也快多了

后面又根据实际需求摸索了很多训练，但是效果最大的，就是这前三个

老哥干货多。健身健美的训练就是大重量，动作慢刺激肌肉生长，篮球以及其他竞技运动要求的是爆发速度快，我以前有段时间也是注重身材力量上升，协调灵敏度有问题。上篮的时候都各种不进，突破力量足但是收不住。所以这就是很大的区别，力量练习后一定要拉伸，深蹲组数少点，溜力量练横向移动，然后就是颠脚踩爬梯格。上肢力量做完后休息一个小时，然后练投篮找协调。

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JameS23wh2020-04-23 16:24:17发布于福建

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一周三四练力量，剩下打球去

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TBT_LeBron2020-04-23 20:37:05发布于河南

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引用 @虎扑JR1995317166 发表的:

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内线还是外线？首先说通用的，三角肌，臀大肌，股二头肌，股四头肌，竖脊肌，脚踝是通用的核心力量区三角肌主要用于球权争夺，比如抢篮板，争抢地板球之类的，训练方式是小重量的哑铃平举20*5 臀大肌和股二头肌主要用于突破和地面抢位，训练方式就是深蹲和硬拉，5*5。臀大肌的作用非常明显的体现在第一步的启动速度和力量，股二头肌的作用非常明显的体现在最后上篮那一步，股二头肌不行，起的那一下会脚软，过了30岁的JR会深有体会股四头主要用于强化垂直弹跳，浅蹲8*8 竖脊肌主要用于保持上半身对抗下的稳定性，硬拉，跟股二头肌一起就练了。竖脊肌不发达的内线，容易被对面硬起也容易被外线强突成功，竖脊肌不发达的外线，突破后空中无法稳定姿态，基本上不进去

内线还是外线？

首先说通用的，三角肌，臀大肌，股二头肌，股四头肌，竖脊肌，脚踝是通用的核心力量区
三角肌主要用于球权争夺，比如抢篮板，争抢地板球之类的，训练方式是小重量的哑铃平举20*5
臀大肌和股二头肌主要用于突破和地面抢位，训练方式就是深蹲和硬拉，5*5。臀大肌的作用非常明显的体现在第一步的启动速度和力量，股二头肌的作用非常明显的体现在最后上篮那一步，股二头肌不行，起的那一下会脚软，过了30岁的JR会深有体会
股四头主要用于强化垂直弹跳，浅蹲8*8
竖脊肌主要用于保持上半身对抗下的稳定性，硬拉，跟股二头肌一起就练了。竖脊肌不发达的内线，容易被对面硬起也容易被外线强突成功，竖脊肌不发达的外线，突破后空中无法稳定姿态，基本上不进去

专业

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虎扑JR19953171662020-04-23 21:27:18发布于广东

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引用 @不行就练噢发表的:

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我和老哥的极限力量差不多，爆发力不行，以前是大胖子现在155，高速蹬起是半蹲还是全蹲，另外其实高翻也挺有用的

半蹲，高翻对弹跳非常有用但是我手腕练伤两次，再不敢练了

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虎扑JR19953171662020-04-23 21:29:35发布于广东

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引用 @偷偷回个头发表的: