我现在还是以堆跑量为主，下雨天抽时间练一下腿的力量吧。毕竟我刚刚开始，还没入门，现在就是150心率慢摇，跑完做十几分钟拉伸。我今年目标就是半马，全马至少明年了，我每周选一次速度最快的跑法，注意休息还是，天天跑也不行，力量训练还是要，最近慢跑总感觉膝盖疼，跑快点就很好，还得练，感谢老哥这么长的回复

膝盖不舒服说明跑的偏快或者偏多了，减量吧。

半马全马两种跑法，半马跑量200就够，速度可以多跑跑，全马就是拉有氧和长距离。

好的老哥，我提速度膝盖就舒服一些，步频慢了就不行，为了降心率膝盖就不舒服。我跑完膝盖也不疼，第二天都很正常。等不舒服的时候我还是拉高速度，加快步频，减少距离

步频，跑姿，步幅都是跑步能力的一部分，随着能力增加自然会提升，也不用太介意，怎么舒服怎么来，控制好强度是主要的。

1.最大的问题是步频太低，建议至少提高到175。最好全掌落地2.另外跑1休1，一周安排1-2次的力量训练，提踵，深蹲，还有练臀中肌。3.一般来说我跑步的计划是周一跑休周二早晨轻松跑 8-10KM心率在最大心率的70%左右周三晚上节奏跑 8-10KM 均心是最大心率的85%-90% 我的换算是170-180周四跑休周五早晨或者晚上跑个10KM有氧，最大心率的70%-80%周六跑休周天拉个长距离15-20KM 如果准备全马，会在赛前2周三个30KM 心率不超过160，也就是最大的80%以内，也会偶尔周天来个马配的半马。也就是跑个混氧，刚开始维持最大心率的75%，也就是150，10KM会到165左右，15KM之后基本是175-180，最后1KM再冲一冲，均心大概在165-170左右。当然这都是计划。。。也认真搞过，进步很快。但是现在我是有计划，没实现。你可以参考自己的能力，强度按照最大心率去。KM数自己定。

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1.最大的问题是步频太低，建议至少提高到175。最好全掌落地2.另外跑1休1，一周安排1-2次的力量训练，提踵，深蹲，还有练臀中肌。3.一般来说我跑步的计划是周一跑休周二早晨轻松跑 8-10KM心率在最大心率的70%左右周三晚上节奏跑 8-10KM 均心是最大心率的85%-90% 我的换算是170-180周四跑休周五早晨或者晚上跑个10KM有氧，最大心率的70%-80%周六跑休周天拉个长距离15-20KM 如果准备全马，会在赛前2周三个30KM 心率不超过160，也就是最大的80%以内，也会偶尔周天来个马配的半马。也就是跑个混氧，刚开始维持最大心率的75%，也就是150，10KM会到165左右，15KM之后基本是175-180，最后1KM再冲一冲，均心大概在165-170左右。当然这都是计划。。。也认真搞过，进步很快。但是现在我是有计划，没实现。你可以参考自己的能力，强度按照最大心率去。KM数自己定。

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1.最大的问题是步频太低，建议至少提高到175。最好全掌落地2.另外跑1休1，一周安排1-2次的力量训练，提踵，深蹲，还有练臀中肌。3.一般来说我跑步的计划是周一跑休周二早晨轻松跑 8-10KM心率在最大心率的70%左右周三晚上节奏跑 8-10KM 均心是最大心率的85%-90% 我的换算是170-180周四跑休周五早晨或者晚上跑个10KM有氧，最大心率的70%-80%周六跑休周天拉个长距离15-20KM 如果准备全马，会在赛前2周三个30KM 心率不超过160，也就是最大的80%以内，也会偶尔周天来个马配的半马。也就是跑个混氧，刚开始维持最大心率的75%，也就是150，10KM会到165左右，15KM之后基本是175-180，最后1KM再冲一冲，均心大概在165-170左右。当然这都是计划。。。也认真搞过，进步很快。但是现在我是有计划，没实现。你可以参考自己的能力，强度按照最大心率去。KM数自己定。

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不用犹豫，心率控在150一下两个月，到时候再说。过来人经验

如何做到降低心率又提升步频……我这两个数据都拉跨

减小步幅，打开节拍器，跟上就行。

老哥，步幅控制在多少，身高170，33年龄

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你这问的我没法回答。步幅主要取决于配速呀。你跑有氧 混氧 节奏 间歇的配速不同，步幅也都不同，

你们都戴着表跑吗，请问怎么知道心率的

好的大哥，我这种小白也按最大心率跑啊，我3月才开始跑，最近三天每天十公里6.20的配速。我只能夜跑，早上由于时间关系实现不了。老哥，节奏跑是间歇的吗？还是一直按85%心率冲？我试试加快步频，步频手表也不显示啊，害！只能靠配速来看了

步频手表不显示的话，就手机下载一个悦跑圈，步频步幅都有显示

我现在还是以堆跑量为主，下雨天抽时间练一下腿的力量吧。毕竟我刚刚开始，还没入门，现在就是150心率慢摇，跑完做十几分钟拉伸。我今年目标就是半马，全马至少明年了，我每周选一次速度最快的跑法，注意休息还是，天天跑也不行，力量训练还是要，最近慢跑总感觉膝盖疼，跑快点就很好，还得练，感谢老哥这么长的回复