引体这个事情和平时训练的动作标准程度，训练者的体重关系比较大，我不能打100%的保票。但是我当时是用了六周，从10次极限拔到了20次极限。虽然动作最后几个会变形，但是至少也能拽上去了，我以前是拽都拽不上去。我现在也再进一步完善自己的引体动作，更注重肌肉收缩和动作的标准。这是我拉了一整年引体的变化，所以干就完事了，努力就会有收获，加油！

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谢谢肯定，我觉得我码字值得了

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我觉得如果运动量不高的话，可能也就1.1-1.2了

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四、关于减男性脂肪胸：我在这里简单地说一下我当时的经历，与总结出的经验。 我19年刚进入健身房，是胸部最难看的时候，就是两大坨肉。我在20年6月，进入健身房一周年时，减到了87公斤，胸部有所改善，但是依然能看到凸起。到了21年6月，体重76公斤，体脂率的下降让胸部得到了一次很明显的改善，但是因为胸肌比较薄弱，所以还是不好看。但是穿衣服看不太出来了。到了22年，胸肌得到了加强，而且通过第二轮刷脂，体脂率更好了，形态看起来改善了非常多。我终于能拍出还可以的胸部照片了。以前无论我找什么角度，都看起来特别的怪。现在其实还有一点残留的顽固脂肪，但是已经少了太多了。我明年还会继续锻炼，改善胸型。这三年来，通过我的努力，我的胸型正在越来越好。 以下是经验总结：1、 可以去内分泌科先做一个超声波，确认一下自己属于“腺体发育”，还是“脂肪堆积”①   如果是腺体发育情况可以分大腺体和小腺体A、 如果是小腺体（0.1毫米-0.3毫米），非常轻微，你可以通过减脂+锻炼胸肌的办法，把胸练得好看，来让胸部看起来更加正常。一点点微小的瑕疵，外人一般也注意不到。B、 如果是大腺体（0.5毫米以上），就只能通过微创手术来解决了，具体情况、花费需要和当地的医院沟通。②   如果是脂肪堆积，那么你完全可以通过减肥来解决。我的经验有以下几个：1、  上胸下胸都得练，而且反而特别是中上胸。我一开始也觉得胸下脂肪多得多练下胸，但是我当时太沉了，做不了臂屈伸，上斜俯卧撑啥的能练，但自重训练很快也能推得比较自如，没啥感觉了。我就得只能推平板和上斜，但是慢慢发现胸部开始改善了。然后现在我轻了之后，也开始练臂屈伸，感觉也有帮助。所以我感觉，上中胸大了，加上减脂，反而会显得乳头那里的脂肪相对没那么大了。下胸（比如臂屈伸），会比较难掌握，以后慢慢加进来就可以了。它们都有用，都要练。 2、  胸肌是一个整体，对于小白来说，其实分上中下还是有点为时过早，我建议就是从平板卧推开始，先把整体推大，打一个好底子，然后你会发现你的胸看起来就在逐渐改善。 3、  胸肌训练在开荒期并不需要很复杂。 每次训练选三个动作：杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推。杠铃卧推，参考我上文提到的办法加次数和组数的办法，渐进负荷，逐渐把重量提高。如果你能用大重量卧推，你的胸肌一定会逐渐地厚起来。两个哑铃卧推可以采取加次数和组数的办法，从3组10次开始，当你能用这个重量完成5组12-15次的时候，就可以换下一对更大的哑铃了。等你有了一定肌肉量，可以考虑练一练臂屈伸，臂屈伸是一个锻炼手臂和胸肌的极佳动作。 4、  注重肩膀，手臂，背部的训练，卧推是一个肩、胸、三头综合发力的整体，卧推强的人，三个部分都不会特别的弱。同时多做一些小肌群的训练，比如三角肌后束、小臂（握力练习），保证肌力平衡，避免受伤。

目前80kg，174cm，也在减脂，争取一个月再减十斤

真牛啊

好帖 收藏了

可是不是都说脑力活动消耗热量更高吗[愣住]

B站两个up，叫戴夫健身和兔兔姐，搬了不少拉伸的视频，都挺推荐的。