填坑完毕，以上就是我全部的经验分享了，这三年来，我走过了一条磕磕绊绊，但是很有意义的道路。我觉得自己真的迎来了脱胎换骨。各位减肥的朋友，你们的道路也不会完全一帆风顺，你们会遇到很多只有自己才明白的烦恼、委屈，但是希望你们不要灰心，把这些苦恼变成动力，有一天，你们也一定可以获得自己想要的身材。

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（5）单独聊一聊引体计划 引体是一个超级经典的动作，它甚至无法被高位下拉取代。（原因很简单，高位下拉是把杆拉向你，而引体是把你拉向杆子，它们调动的肌群是不一样的） 我一开始也无法引体，我的思路是：尴尬地踩弹力带引体😅一组争取向12次靠拢，做3-5组，尝试到顶部时停止一下，然后下放。 为了方便想在训练计划中加入引体的朋友，我来谈一谈如何突破引体数量，或者做到自己的第一个引体。 如果你无法做到引体：1、那么可以考虑踩弹力带引体，或者有的健身房有那种引体辅助机器。在顶部停顿，让肌肉收缩一下。2、然后选择你能做到的最多的弹力带引体数量，把它减半。 比如：我踩弹力带可以做到六次，那我每一组就是3次。然后从三组开始做。组间充分休息2分钟以上。 第一次训练3组3次第二次训练3组4次第三次训练3组5次 如果你哪怕踩弹力带也只能做1-2次，那么你就从x组1次开始，慢慢渐进负荷。就这么缓慢加次数和组数，当你能做到弹力带引体8组8次以上的时候，你背部的感觉肯定会越来越好。你也许可以尝试做一次无辅助引体，看看是否有进步了。如果成功引起了第一次，那自然皆大欢喜。如果失败了，就继续慢慢利用加次数和加组数两个工具来打磨自己的背部肌群。同时，体重太大的人做引体天然会有劣势，因此降低体重，也是一种策略。 3、做完引体后，去做高位下拉和器械水平划船两个动作。你可以从3组12次开始做，当你能完成5组15次时，就可以开始加到下一个重量了。比如高位下拉3片，完成了5组15次。下次就尝试4片，3组8-10次开始，然后慢慢加次数加组数。 我还记得拉起了第一个引体的感受，第一次看到了杆上的风景，这种感觉真的太妙了。这是一个积累的过程，你将在这个过程中感受到突破自我的快乐。 如果你能完成无弹力带的引体：比如，你只能拉起一个到两个，那你就做5到10组，每组就1个，组间休息2分钟甚至5分钟，充分休息。 然后下一次，尝试加次数和组数，比如从5组1次到10组1次，10组1次到前5组2次+后5组1次，再下次继续增加2次组的数量，直到完成10组2次，然后开始冲击5组3次，到10组3次。以此类推。 如果你可以拉起4-5个，那么就减半。比如一个人只能拉4次引体。那么你就从5组2次开始拉，然后冲击10组2次，再冲击5组3次，然后10组3次，不断这么堆上去。 我还走过一个引体向上计划，我成功地靠这个计划突破了20次引体（用了助力带，而且其实最后几个得荡上去了，不如大佬们控制得好，但是对我而言，至少也是突破了） 这个计划是这样的。 一周三引，每次引体之间至少隔开一天。第一天做三组引体，每一组做到力竭为止，组间休息5分钟。 第二天选择第一天最高数量的一半做组，比如第一天最多完成了10次，那么第二天就做10组5次，然后每周尝试加次数，比如10组6次，10组7次。组间休息2分钟左右。 第三天是最痛苦的，做一个阶梯组。第一组1次第二组2次第三组3次第四组4次一直到无法完成为止，然后回滚到1，继续做阶梯组。每一组之间只休息20秒。比如，1，2，3，4，5（每个数字代表的组之间休息20秒）1，2，3，4，51，2，3，4，51，2，3，4，51，2，3，4，5这个滚动的阶梯组要一直完成五轮

我去检查过，检查一下心里会比较踏实。这样好制定以后的策略，是坚持锻炼还是直接手术。

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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单，摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房，减肥的同时锻炼出一身肌肉，还是只是单纯地想瘦下来，对身材没啥硬性要求。我都觉得：减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 （1）关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。 （2）关于摄入的热量，吃什么 摄入的热量，大约是每天基础代谢-600，如果你觉得瓶颈了，可以把赤字提高一些，比如-800，但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题，我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸，鱼，虾，鸡蛋，牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦，糙米，土豆，红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算，但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱，就一个小勺尖，毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低，可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是： 早饭两个鸡蛋，燕麦，牛奶，在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后，吃一片全麦面包恢复体力，然后去锻炼。锻炼完了回来，吃一些之前准备好的鸡胸，微波炉加热一下就好，还有燕麦，小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整，从没有固定的食谱，如果你想减肥成功，要多了解自己，找到适合自己的道路，而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭，这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿，身体会以为你要饿死了，就会进入节能状态，体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的，营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈，问我关于减肥的问题，然后张嘴没聊两句，就开始问欺骗餐怎么安排，一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神（流汗黄豆）减肥就像存钱，这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了，那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱，拿出500块钱去享受生活，未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时，先关注减肥本身，而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然，有的时候你觉得减肥减得身心俱疲，稍微放纵一下，也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助（虽然现在自助没落了），我会弄一个盘子，把自己想吃的往里装，但是只能吃这一盘，不能无止境地吃下去。 （3）关于碳水循环 如果你长期饿自己，你的体重可能会卡住，而且长期饿自己，也会造成精神压力越来越大，最终暴饮暴食，让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法，也挺有用，就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里，安排两个高碳日，三个中碳日，一个低碳日。 比如一个人，经过计算后，代谢是2900大卡，他为了减脂，每天的热量缺口设置为600大卡，也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中，大概是690大卡（2300x3/10） 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水，再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物，比如米饭，燕麦等等。 （楼主文科生，数学不太好，已经要晕了） 蛋白的话不用变，每公斤体重1.5克就好，脂肪也不用很管，尽量干净就可以，只计算碳水的量就够了。 （4）关于喝水和睡眠 多喝水，好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子，就放在手边，看到了就喝一口，训练的时候也带着喝水，一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯，能多睡就多睡。 （5）关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯，就是特别爱掉肌肉，毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候，肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入，减脂，掉肌肉。消耗小于摄入，增肌，涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行，但是很难操作。 回到正文，如果你减重过快，肌肉也会快速地掉，所以可能会出现，体重减轻，但是体脂率不变的情况，这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者，减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性，我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的，还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨，不采取一口咬定的说法，只是提出可能性。 不过无论如何，在我看来，减肥的理想状态，就是减脂；而减脂是一个长期的工作，要有耐心，持之以恒。不要听信几个星期，几个月减掉多少多少公斤，要持之以恒。

填坑完毕，以上就是我全部的经验分享了，这三年来，我走过了一条磕磕绊绊，但是很有意义的道路。我觉得自己真的迎来了脱胎换骨。各位减肥的朋友，你们的道路也不会完全一帆风顺，你们会遇到很多只有自己才明白的烦恼、委屈，但是希望你们不要灰心，把这些苦恼变成动力，有一天，你们也一定可以获得自己想要的身材。

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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单，摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房，减肥的同时锻炼出一身肌肉，还是只是单纯地想瘦下来，对身材没啥硬性要求。我都觉得：减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 （1）关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。 （2）关于摄入的热量，吃什么 摄入的热量，大约是每天基础代谢-600，如果你觉得瓶颈了，可以把赤字提高一些，比如-800，但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题，我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸，鱼，虾，鸡蛋，牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦，糙米，土豆，红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算，但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱，就一个小勺尖，毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低，可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是： 早饭两个鸡蛋，燕麦，牛奶，在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后，吃一片全麦面包恢复体力，然后去锻炼。锻炼完了回来，吃一些之前准备好的鸡胸，微波炉加热一下就好，还有燕麦，小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整，从没有固定的食谱，如果你想减肥成功，要多了解自己，找到适合自己的道路，而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭，这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿，身体会以为你要饿死了，就会进入节能状态，体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的，营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈，问我关于减肥的问题，然后张嘴没聊两句，就开始问欺骗餐怎么安排，一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神（流汗黄豆）减肥就像存钱，这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了，那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱，拿出500块钱去享受生活，未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时，先关注减肥本身，而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然，有的时候你觉得减肥减得身心俱疲，稍微放纵一下，也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助（虽然现在自助没落了），我会弄一个盘子，把自己想吃的往里装，但是只能吃这一盘，不能无止境地吃下去。 （3）关于碳水循环 如果你长期饿自己，你的体重可能会卡住，而且长期饿自己，也会造成精神压力越来越大，最终暴饮暴食，让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法，也挺有用，就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里，安排两个高碳日，三个中碳日，一个低碳日。 比如一个人，经过计算后，代谢是2900大卡，他为了减脂，每天的热量缺口设置为600大卡，也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中，大概是690大卡（2300x3/10） 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水，再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物，比如米饭，燕麦等等。 （楼主文科生，数学不太好，已经要晕了） 蛋白的话不用变，每公斤体重1.5克就好，脂肪也不用很管，尽量干净就可以，只计算碳水的量就够了。 （4）关于喝水和睡眠 多喝水，好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子，就放在手边，看到了就喝一口，训练的时候也带着喝水，一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯，能多睡就多睡。 （5）关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯，就是特别爱掉肌肉，毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候，肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入，减脂，掉肌肉。消耗小于摄入，增肌，涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行，但是很难操作。 回到正文，如果你减重过快，肌肉也会快速地掉，所以可能会出现，体重减轻，但是体脂率不变的情况，这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者，减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性，我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的，还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨，不采取一口咬定的说法，只是提出可能性。 不过无论如何，在我看来，减肥的理想状态，就是减脂；而减脂是一个长期的工作，要有耐心，持之以恒。不要听信几个星期，几个月减掉多少多少公斤，要持之以恒。