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三、关于训练我个人的话,有几个观点,就现在开头一起列一下。1、有氧和力量训练结合2、不太推荐高强度短时间的有氧,比较推荐中低强度,中长时间的有氧(大概20-40分钟)3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》,健身和健脑同步进行,多学习知识,就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。 (1)关于新手计划 有几个挺不错的新手计划,我都走过,效果还挺好的,给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片,买两只0.5公斤的,两只1.25公斤的,淘宝就可以买到。 1⃣️starting strength新手计划(详见马克瑞比托著的《力量训练计划》) 这个计划分为A部分和B部分,每周训练三次,然后第一周按ABA走,第二周按BAB走,第三周同第一周,以此类推。 A部分:深蹲3x5,实力推3x5,硬拉1x5B部分:深蹲3x5,卧推3x5,引体向上3组力竭(记好次数,争取下次多加一些次数)注:3x5即3组5次,1x5是只做一组5次,因为硬拉很容易疲劳,所以只练一组。 每一次训练,用你买的小杠铃片,把卧推/实力推加重1公斤左右,比如50公斤,51公斤,52.5公斤,53.5公斤,55公斤… 硬拉和深蹲加2.5公斤。 当深蹲感到每次都加重很困难的时候,就把第二天的深蹲减轻重量,按第一天的90%计算。 比如之前是第一周第一天深蹲90公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲95公斤 第二周第一天深蹲97.5公斤第二天深蹲100公斤(感觉继续连续三天加重会有压力) 新版本将类似于第一周第一天深蹲100公斤第二天深蹲90公斤第三天深蹲102.5公斤 第二周第一天深蹲105公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲107.5公斤 硬拉如果一周两天开始感到吃力,那么可以只练一次,加入山羊挺身训练来强化竖脊肌(避免伤病)原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉,甚至高翻 比如第一周第一天 硬拉第二天 引体 山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 第二周第一天 引体 山羊挺身第二天 硬拉第三天 引体 山羊挺身 第三周第一天 硬拉第二天 引体 山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 如果加重失败了,那么可以把重量回滚10%,继续加上来,一般就可以突破之前的瓶颈。 比如90公斤3x592.5公斤3x595公斤3x597.5公斤3x5100公斤(失败),只做了4,3,2次那么减到90公斤,重新继续做3x5一路加上来,争取再次尝试100公斤时完成3x5 书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法,我比较推荐你去买一本书来读一读。 优点:这个计划的优点是非常简单,好上手,作为入门计划真的接近完美,它只是提供了一个框架,你可以在主项(深蹲,卧推,推举,硬拉,引体)后加入:1、一些手臂训练2、哑铃上斜卧推3、水平划船/杠铃划船4、一些侧平举,三角肌后束的训练5、腹肌训练每个动作3-5组即可。 缺点:容量不足,因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂,哪怕没有教练,也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手,甚至进入了中阶之后,3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈,而一直重复3x5是很无趣的。 同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲,但是卧推可能只练一次,而事实上上肢训练需要更多的容量,一个卧推厉害的人,必定会有强大的胸肌,肩部肌肉,手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单,在主项后加入更多推类的辅助训练,在推举日加入臂屈伸/窄距卧推,也可以解决。 比如周一卧推,哑铃卧推周三实力推,臂屈伸/窄距卧推周三卧推,哑铃卧推 2⃣️reg park 新手计划 也是一个ABA,BAB交替的计划,相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的,你信么?我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。 A:深蹲3x5,引体向上/反手引体向上3组(可负重),臂屈伸/卧推3x5,二头弯举2x10B:前蹲3x5,杠铃划船3x5,实力推3x5,硬拉1x5注:在每天训练后,都加入2组15-20次的小腿,2组10次小臂 加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致,优缺点我觉得也差不多,就不再做评价了。 3⃣️stronglift 5x5 很有名的壮举5x5,如果你去逛Reddit ,很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版,换汤不换药。 A:深蹲5x5,卧推5x5,划船5x5B:深蹲5x5,实力推5x5,硬拉1x5 容量稍微高了一些,从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力,可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。 4⃣️灰色骨头grey skull线性计划 我很推荐的一个新手计划,它和strating strength很类似,但是却有自己的独到之处。 它也是ABA模板,每日的训练如下: A部分:卧推3x5+,深蹲3x5+,划船3组B部分:实力推3x5+,硬拉1x5+,引体上相3组 它和starting strength的区别在于:1、只换卧推和实力推,不换深蹲和硬拉,也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉,而非三次深蹲 比如第一周周一:卧推,深蹲周三:实力推,硬拉周五:卧推,深蹲 第二周周一:实力推,深蹲周三:卧推,硬拉周五:实力推,深蹲 2、5+组的意思就是,完成至少5次,然后继续做到力竭为止。比如第一组5次,第二组5次,第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭,不然容易受伤,在合适的次数,觉得自己马上要萎了,停下来就可以了。 优点:1、深蹲和硬拉安排更合理了,我很喜欢练深蹲,不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身,而不是天天去蹲腿。 2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划,会让你一直加重量,可是卡住了怎么办呢,那么就回滚10%,继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组,如果你加重失败了,不要紧,在重量上无法突破,但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次,现在你60公斤能一口气卧推20次,眼睛都不眨,那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力,以实现增肌之外,更是让你有了另一套打破纪录的办法。 比如50公斤,5,5,6次52.5公斤,5,5,5次55公斤,5,5,4次(失败了,没完成3组5次)那么把重量回滚10公斤,从45公斤重新加上来…50公斤,5,5,7次52.5公斤,5,5,6次55公斤,5,5,5次(成功了) 没有什么计划是可以无限使用的,但是我们可以延长计划的使用时间,加重量是一种进步,加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。 缺点:虽然有了力竭组,但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高,没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量,你可以按我在starting strength的缺点部分提到的,增加一些辅助项目,增加一些上身训练量,可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数,也无法打破重量时,灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。 5⃣️candito新手线性计划 大名鼎鼎的candito新手计划,设计的很合理,提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重,candito是按周加重,上肢训练增加一公斤左右,下肢训练增加2.5公斤。 周一深蹲:3组、6次硬拉:2组、6次自选动作:3组、8~12次自选动作:3组、8~12次 周二卧推:3组、6次主要上背训练动作:3组、6次肩部练习:1组、6次次要上背训练动作:1组、6次自选动作:3组、8~12次自选动作:3组、8~12次 周四后蹲或者前蹲:5组、8次(如果是后蹲,则比周一的重量轻10公斤左右,前蹲可以更轻一些)硬拉变形动作,比如罗马尼亚硬拉,直腿硬拉:3组、8次腿弯举:3组、12次提踵练习:5组、15次自选动作:4组、8~12次自选动作:4组、8~12次 周五胸推练习(平板):4组、8次(比周一的重量轻10公斤左右)上斜胸推:4组、8次上背训练动作一(顶峰收缩):4组、8次上背训练动作二:4组、8次肩部训练:3组、10次二头练习:3组、10次自选动作:4组、8~12次自选动作:4组、8~12次 优点:很难找出什么毛病的计划,感觉作者是一个特别严谨的理科生,把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了,就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时;就把重量减轻10公斤,继续进步。 计划留出了很多自选的空间,你要去学习,了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练,可以加入健美训练,可以加入举重训练,了解自己,将计划调节得更适合自己,这是一个重要的能力。 缺点:第一天的实力推只有一组,我觉得你可以多加几组,次要上背训练也是如此。 6⃣️还有一些比较简单的五分化计划,这个其实很好找,你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。 大概就是周一胸周二背周三肩周四腿周五手臂 在外国这个叫bro split。很多人觉得五分化不科学,是科技选手用的。诚然,我更喜欢三分化或者无分化训练,但是五分化也有它自己的好处。 比如它对神经的压力相对小,有的时候,你会觉得肌肉恢复的不错,但是神经那根弦就是绷不住,提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候,我就会切换成五分化训练1-2周,缓解一下压力。 另外,五分化有利于新手更好地学习动作,就比如胸日,所有的动作都要调动胸肌,那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。 所以我的观点就是,从没有最好的计划,只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点,你要多学习,多实践,把它们串成知识体系,你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了,也许并没有所谓最高效,最完美的计划。 5⃣️另一种加重策略这个思路,我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章,可以学习很多的东西。 这个加重思路不需要微重杠铃片,就是加次数。比如你一开始用60公斤推5x5,然后慢慢加次数,加到5x8,这时你70公斤肯定可以做3次。 那么你就用70公斤,从3x3开始推,然后什么时候凑齐了5x8,就继续加重量,然后退回3x3,继续打磨次数。 这个思路好在,可以打磨技术,技术的进步意味着受伤风险的降低。 而且还有一个好处,就是不需要买片了😂省钱 我以前一直不喜欢这个办法,但是我今年尝试了之后,才体会到了它的妙处。我那时太急功近利,觉得自己得每次都加重,才能满足我的虚荣心。但事实上,你要学会享受训练本身,进度总会变慢甚至停滞,你得花更多的心思去增肌,适应重量,力气才会继续增长,如果你一直把注意力放在“加重,加重”上,碰壁会让你内心无比纠结,也就失去了很多乐趣。
三、关于训练
我个人的话,有几个观点,就现在开头一起列一下。
1、有氧和力量训练结合
2、不太推荐高强度短时间的有氧,比较推荐中低强度,中长时间的有氧(大概20-40分钟)
3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》,健身和健脑同步进行,多学习知识,就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。
(1)关于新手计划
有几个挺不错的新手计划,我都走过,效果还挺好的,给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片,买两只0.5公斤的,两只1.25公斤的,淘宝就可以买到。
1⃣️starting strength新手计划(详见马克瑞比托著的《力量训练计划》)
这个计划分为A部分和B部分,每周训练三次,然后第一周按ABA走,第二周按BAB走,第三周同第一周,以此类推。
A部分:深蹲3x5,实力推3x5,硬拉1x5
B部分:深蹲3x5,卧推3x5,引体向上3组力竭(记好次数,争取下次多加一些次数)
注:3x5即3组5次,1x5是只做一组5次,因为硬拉很容易疲劳,所以只练一组。
每一次训练,用你买的小杠铃片,把卧推/实力推加重1公斤左右,比如50公斤,51公斤,52.5公斤,53.5公斤,55公斤…
硬拉和深蹲加2.5公斤。
当深蹲感到每次都加重很困难的时候,就把第二天的深蹲减轻重量,按第一天的90%计算。
比如
之前是
第一周
第一天深蹲90公斤
第二天深蹲92.5公斤
第三天深蹲95公斤
第二周
第一天深蹲97.5公斤
第二天深蹲100公斤(感觉继续连续三天加重会有压力)
新版本将类似于
第一周
第一天深蹲100公斤
第二天深蹲90公斤
第三天深蹲102.5公斤
第二周
第一天深蹲105公斤
第二天深蹲92.5公斤
第三天深蹲107.5公斤
硬拉如果一周两天开始感到吃力,那么可以只练一次,加入山羊挺身训练来强化竖脊肌(避免伤病)原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉,甚至高翻
比如
第一周
第一天 硬拉
第二天 引体 山羊挺身
第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻
第二周
第一天 引体 山羊挺身
第二天 硬拉
第三天 引体 山羊挺身
第三周
第一天 硬拉
第二天 引体 山羊挺身
第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻
如果加重失败了,那么可以把重量回滚10%,继续加上来,一般就可以突破之前的瓶颈。
比如
90公斤3x5
92.5公斤3x5
95公斤3x5
97.5公斤3x5
100公斤(失败),只做了4,3,2次
那么减到90公斤,重新继续做3x5一路加上来,争取再次尝试100公斤时完成3x5
书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法,我比较推荐你去买一本书来读一读。
优点:这个计划的优点是非常简单,好上手,作为入门计划真的接近完美,它只是提供了一个框架,你可以在主项(深蹲,卧推,推举,硬拉,引体)后加入:
1、一些手臂训练
2、哑铃上斜卧推
3、水平划船/杠铃划船
4、一些侧平举,三角肌后束的训练
5、腹肌训练
每个动作3-5组即可。
缺点:容量不足,因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂,哪怕没有教练,也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手,甚至进入了中阶之后,3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈,而一直重复3x5是很无趣的。
同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲,但是卧推可能只练一次,而事实上上肢训练需要更多的容量,一个卧推厉害的人,必定会有强大的胸肌,肩部肌肉,手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单,在主项后加入更多推类的辅助训练,在推举日加入臂屈伸/窄距卧推,也可以解决。
比如
周一卧推,哑铃卧推
周三实力推,臂屈伸/窄距卧推
周三卧推,哑铃卧推
2⃣️reg park 新手计划
也是一个ABA,BAB交替的计划,相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的,你信么?我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。
A:深蹲3x5,引体向上/反手引体向上3组(可负重),臂屈伸/卧推3x5,二头弯举2x10
B:前蹲3x5,杠铃划船3x5,实力推3x5,硬拉1x5
注:在每天训练后,都加入2组15-20次的小腿,2组10次小臂
加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致,优缺点我觉得也差不多,就不再做评价了。
3⃣️stronglift 5x5
很有名的壮举5x5,如果你去逛Reddit ,很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版,换汤不换药。
A:深蹲5x5,卧推5x5,划船5x5
B:深蹲5x5,实力推5x5,硬拉1x5
容量稍微高了一些,从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力,可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。
4⃣️灰色骨头grey skull线性计划
我很推荐的一个新手计划,它和strating strength很类似,但是却有自己的独到之处。
它也是ABA模板,每日的训练如下:
A部分:卧推3x5+,深蹲3x5+,划船3组
B部分:实力推3x5+,硬拉1x5+,引体上相3组
它和starting strength的区别在于:
1、只换卧推和实力推,不换深蹲和硬拉,也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉,而非三次深蹲
比如
第一周
周一:卧推,深蹲
周三:实力推,硬拉
周五:卧推,深蹲
第二周
周一:实力推,深蹲
周三:卧推,硬拉
周五:实力推,深蹲
2、5+组的意思就是,完成至少5次,然后继续做到力竭为止。比如第一组5次,第二组5次,第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭,不然容易受伤,在合适的次数,觉得自己马上要萎了,停下来就可以了。
优点:
1、深蹲和硬拉安排更合理了,我很喜欢练深蹲,不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身,而不是天天去蹲腿。
2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划,会让你一直加重量,可是卡住了怎么办呢,那么就回滚10%,继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组,如果你加重失败了,不要紧,在重量上无法突破,但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次,现在你60公斤能一口气卧推20次,眼睛都不眨,那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力,以实现增肌之外,更是让你有了另一套打破纪录的办法。
比如50公斤,5,5,6次
52.5公斤,5,5,5次
55公斤,5,5,4次(失败了,没完成3组5次)
那么把重量回滚10公斤,从45公斤重新加上来
…
50公斤,5,5,7次
52.5公斤,5,5,6次
55公斤,5,5,5次(成功了)
没有什么计划是可以无限使用的,但是我们可以延长计划的使用时间,加重量是一种进步,加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。
缺点:虽然有了力竭组,但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高,没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量,你可以按我在starting strength的缺点部分提到的,增加一些辅助项目,增加一些上身训练量,可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数,也无法打破重量时,灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。
5⃣️candito新手线性计划
大名鼎鼎的candito新手计划,设计的很合理,提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重,candito是按周加重,上肢训练增加一公斤左右,下肢训练增加2.5公斤。
周一
深蹲:3组、6次
硬拉:2组、6次
自选动作:3组、8~12次
自选动作:3组、8~12次
周二
卧推:3组、6次
主要上背训练动作:3组、6次
肩部练习:1组、6次
次要上背训练动作:1组、6次
自选动作:3组、8~12次
自选动作:3组、8~12次
周四
后蹲或者前蹲:5组、8次(如果是后蹲,则比周一的重量轻10公斤左右,前蹲可以更轻一些)
硬拉变形动作,比如罗马尼亚硬拉,直腿硬拉:3组、8次
腿弯举:3组、12次
提踵练习:5组、15次
自选动作:4组、8~12次
自选动作:4组、8~12次
周五
胸推练习(平板):4组、8次(比周一的重量轻10公斤左右)
上斜胸推:4组、8次
上背训练动作一(顶峰收缩):4组、8次
上背训练动作二:4组、8次
肩部训练:3组、10次
二头练习:3组、10次
自选动作:4组、8~12次
自选动作:4组、8~12次
优点:很难找出什么毛病的计划,感觉作者是一个特别严谨的理科生,把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了,就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时;就把重量减轻10公斤,继续进步。
计划留出了很多自选的空间,你要去学习,了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练,可以加入健美训练,可以加入举重训练,了解自己,将计划调节得更适合自己,这是一个重要的能力。
缺点:第一天的实力推只有一组,我觉得你可以多加几组,次要上背训练也是如此。
6⃣️还有一些比较简单的五分化计划,这个其实很好找,你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。
大概就是
周一胸
周二背
周三肩
周四腿
周五手臂
在外国这个叫bro split。
很多人觉得五分化不科学,是科技选手用的。诚然,我更喜欢三分化或者无分化训练,但是五分化也有它自己的好处。
比如它对神经的压力相对小,有的时候,你会觉得肌肉恢复的不错,但是神经那根弦就是绷不住,提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候,我就会切换成五分化训练1-2周,缓解一下压力。
另外,五分化有利于新手更好地学习动作,就比如胸日,所有的动作都要调动胸肌,那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。
所以我的观点就是,从没有最好的计划,只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点,你要多学习,多实践,把它们串成知识体系,你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了,也许并没有所谓最高效,最完美的计划。
5⃣️另一种加重策略
这个思路,我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章,可以学习很多的东西。
这个加重思路不需要微重杠铃片,就是加次数。
比如你一开始用60公斤推5x5,然后慢慢加次数,加到5x8,这时你70公斤肯定可以做3次。
那么你就用70公斤,从3x3开始推,然后什么时候凑齐了5x8,就继续加重量,然后退回3x3,继续打磨次数。
这个思路好在,可以打磨技术,技术的进步意味着受伤风险的降低。
而且还有一个好处,就是不需要买片了😂省钱
我以前一直不喜欢这个办法,但是我今年尝试了之后,才体会到了它的妙处。我那时太急功近利,觉得自己得每次都加重,才能满足我的虚荣心。但事实上,你要学会享受训练本身,进度总会变慢甚至停滞,你得花更多的心思去增肌,适应重量,力气才会继续增长,如果你一直把注意力放在“加重,加重”上,碰壁会让你内心无比纠结,也就失去了很多乐趣。
感谢楼主,诚意满满的干货贴
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cy
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cy减肥增重
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马可波罗
马可波罗
牛逼老哥!
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哥们看你写了这么多,其实我也挺感动的,我能看到你是个爷们,是个要强的真爷们。生活里屁事可太多了,什么乱七八糟的都想突然哪天出来整你一下子,可是咱就是不怂,是不?撸铁,就是我最喜欢的发泄方式,干就完事了,耶巴蒂。别管什么三大项按你的体重算不算厉害,只要你进步了,那就是牛掰,甭管别的什么唧唧歪歪的,咱不听那茬~只要你心里有这股火,你就能有一天超越自己,成为那个想成为的自己,让当年看不起你的人,所有你经历的破事,看到你时都只能说一句“卧槽”?加油吧哥们,干!
哥们看你写了这么多,其实我也挺感动的,我能看到你是个爷们,是个要强的真爷们。生活里屁事可太多了,什么乱七八糟的都想突然哪天出来整你一下子,可是咱就是不怂,是不?撸铁,就是我最喜欢的发泄方式,干就完事了,耶巴蒂。别管什么三大项按你的体重算不算厉害,只要你进步了,那就是牛掰,甭管别的什么唧唧歪歪的,咱不听那茬~只要你心里有这股火,你就能有一天超越自己,成为那个想成为的自己,让当年看不起你的人,所有你经历的破事,看到你时都只能说一句“卧槽”?加油吧哥们,干!
谢了兄弟 一起加油
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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 (1)关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。 (2)关于摄入的热量,吃什么 摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是: 早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。 (3)关于碳水循环 如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。 比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10) 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。 (楼主文科生,数学不太好,已经要晕了) 蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。 (4)关于喝水和睡眠 多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。 (5)关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。 回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。 不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。
二、关于减脂
减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。
无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。
(1)关于消耗的热量。
男性基础代谢✖️活动系数的计算
【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢
女性基础代谢✖️活动系数的计算
【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢
活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。
假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。
如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。
如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。
如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。
(2)关于摄入的热量,吃什么
摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。
关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。
1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主
2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主
3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。
4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。
我目前的一日三餐差不多就是:
早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜
上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。
中午会点轻食外卖。
晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。
饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。
新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。
当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。
(3)关于碳水循环
如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。
我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。
大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。
比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。
碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10)
那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡
碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。
也就是一周要吃4830➗4=1207克左右
高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2)
中碳日:(七天碳水总和×35%÷3)
低碳日:(七天碳水总和×15%÷2)
这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。
(楼主文科生,数学不太好,已经要晕了)
蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。
(4)关于喝水和睡眠
多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。
我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。
我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。
(5)关于减重速度
我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。
所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。
所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。
回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。
而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。
不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。
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填坑完毕,以上就是我全部的经验分享了,这三年来,我走过了一条磕磕绊绊,但是很有意义的道路。我觉得自己真的迎来了脱胎换骨。各位减肥的朋友,你们的道路也不会完全一帆风顺,你们会遇到很多只有自己才明白的烦恼、委屈,但是希望你们不要灰心,把这些苦恼变成动力,有一天,你们也一定可以获得自己想要的身材。
[图片]
填坑完毕,以上就是我全部的经验分享了,这三年来,我走过了一条磕磕绊绊,但是很有意义的道路。我觉得自己真的迎来了脱胎换骨。各位减肥的朋友,你们的道路也不会完全一帆风顺,你们会遇到很多只有自己才明白的烦恼、委屈,但是希望你们不要灰心,把这些苦恼变成动力,有一天,你们也一定可以获得自己想要的身材。
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牛13.. 我也从193 现在逐步的瘦到169了。 但是基本就是以有氧和足球为主。现在饮食吃的很干净。每天早上燕麦牛奶加全麦面包两片,中午荞麦面加鸡胸肉,晚上能不吃就不吃。饿了就吃点鸡胸肉。 暂时还没有上力量。这样子吃是因为没有条件。等十月中旬开始,我来慢慢学习您的知识和技巧。加油。
牛13.. 我也从193 现在逐步的瘦到169了。 但是基本就是以有氧和足球为主。现在饮食吃的很干净。每天早上燕麦牛奶加全麦面包两片,中午荞麦面加鸡胸肉,晚上能不吃就不吃。饿了就吃点鸡胸肉。 暂时还没有上力量。这样子吃是因为没有条件。等十月中旬开始,我来慢慢学习您的知识和技巧。加油。
四、关于减男性脂肪胸:我在这里简单地说一下我当时的经历,与总结出的经验。 我19年刚进入健身房,是胸部最难看的时候,就是两大坨肉。我在20年6月,进入健身房一周年时,减到了87公斤,胸部有所改善,但是依然能看到凸起。到了21年6月,体重76公斤,体脂率的下降让胸部得到了一次很明显的改善,但是因为胸肌比较薄弱,所以还是不好看。但是穿衣服看不太出来了。到了22年,胸肌得到了加强,而且通过第二轮刷脂,体脂率更好了,形态看起来改善了非常多。我终于能拍出还可以的胸部照片了。以前无论我找什么角度,都看起来特别的怪。现在其实还有一点残留的顽固脂肪,但是已经少了太多了。我明年还会继续锻炼,改善胸型。这三年来,通过我的努力,我的胸型正在越来越好。 以下是经验总结:1、 可以去内分泌科先做一个超声波,确认一下自己属于“腺体发育”,还是“脂肪堆积”① 如果是腺体发育情况可以分大腺体和小腺体A、 如果是小腺体(0.1毫米-0.3毫米),非常轻微,你可以通过减脂+锻炼胸肌的办法,把胸练得好看,来让胸部看起来更加正常。一点点微小的瑕疵,外人一般也注意不到。B、 如果是大腺体(0.5毫米以上),就只能通过微创手术来解决了,具体情况、花费需要和当地的医院沟通。② 如果是脂肪堆积,那么你完全可以通过减肥来解决。我的经验有以下几个:1、 上胸下胸都得练,而且反而特别是中上胸。我一开始也觉得胸下脂肪多得多练下胸,但是我当时太沉了,做不了臂屈伸,上斜俯卧撑啥的能练,但自重训练很快也能推得比较自如,没啥感觉了。我就得只能推平板和上斜,但是慢慢发现胸部开始改善了。然后现在我轻了之后,也开始练臂屈伸,感觉也有帮助。所以我感觉,上中胸大了,加上减脂,反而会显得乳头那里的脂肪相对没那么大了。下胸(比如臂屈伸),会比较难掌握,以后慢慢加进来就可以了。它们都有用,都要练。 2、 胸肌是一个整体,对于小白来说,其实分上中下还是有点为时过早,我建议就是从平板卧推开始,先把整体推大,打一个好底子,然后你会发现你的胸看起来就在逐渐改善。 3、 胸肌训练在开荒期并不需要很复杂。 每次训练选三个动作:杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推。杠铃卧推,参考我上文提到的办法加次数和组数的办法,渐进负荷,逐渐把重量提高。如果你能用大重量卧推,你的胸肌一定会逐渐地厚起来。两个哑铃卧推可以采取加次数和组数的办法,从3组10次开始,当你能用这个重量完成5组12-15次的时候,就可以换下一对更大的哑铃了。等你有了一定肌肉量,可以考虑练一练臂屈伸,臂屈伸是一个锻炼手臂和胸肌的极佳动作。 4、 注重肩膀,手臂,背部的训练,卧推是一个肩、胸、三头综合发力的整体,卧推强的人,三个部分都不会特别的弱。同时多做一些小肌群的训练,比如三角肌后束、小臂(握力练习),保证肌力平衡,避免受伤。
四、关于减男性脂肪胸:
我在这里简单地说一下我当时的经历,与总结出的经验。
我19年刚进入健身房,是胸部最难看的时候,就是两大坨肉。
我在20年6月,进入健身房一周年时,减到了87公斤,胸部有所改善,但是依然能看到凸起。
到了21年6月,体重76公斤,体脂率的下降让胸部得到了一次很明显的改善,但是因为胸肌比较薄弱,所以还是不好看。但是穿衣服看不太出来了。
到了22年,胸肌得到了加强,而且通过第二轮刷脂,体脂率更好了,形态看起来改善了非常多。我终于能拍出还可以的胸部照片了。以前无论我找什么角度,都看起来特别的怪。现在其实还有一点残留的顽固脂肪,但是已经少了太多了。我明年还会继续锻炼,改善胸型。这三年来,通过我的努力,我的胸型正在越来越好。
以下是经验总结:
1、 可以去内分泌科先做一个超声波,确认一下自己属于“腺体发育”,还是“脂肪堆积”
① 如果是腺体发育
情况可以分大腺体和小腺体
A、 如果是小腺体(0.1毫米-0.3毫米),非常轻微,你可以通过减脂+锻炼胸肌的办法,把胸练得好看,来让胸部看起来更加正常。一点点微小的瑕疵,外人一般也注意不到。
B、 如果是大腺体(0.5毫米以上),就只能通过微创手术来解决了,具体情况、花费需要和当地的医院沟通。
② 如果是脂肪堆积,那么你完全可以通过减肥来解决。
我的经验有以下几个:
1、 上胸下胸都得练,而且反而特别是中上胸。
我一开始也觉得胸下脂肪多得多练下胸,但是我当时太沉了,做不了臂屈伸,上斜俯卧撑啥的能练,但自重训练很快也能推得比较自如,没啥感觉了。我就得只能推平板和上斜,但是慢慢发现胸部开始改善了。然后现在我轻了之后,也开始练臂屈伸,感觉也有帮助。所以我感觉,上中胸大了,加上减脂,反而会显得乳头那里的脂肪相对没那么大了。下胸(比如臂屈伸),会比较难掌握,以后慢慢加进来就可以了。它们都有用,都要练。
2、 胸肌是一个整体,对于小白来说,其实分上中下还是有点为时过早,我建议就是从平板卧推开始,先把整体推大,打一个好底子,然后你会发现你的胸看起来就在逐渐改善。
3、 胸肌训练在开荒期并不需要很复杂。
每次训练选三个动作:杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推。
杠铃卧推,参考我上文提到的办法加次数和组数的办法,渐进负荷,逐渐把重量提高。如果你能用大重量卧推,你的胸肌一定会逐渐地厚起来。
两个哑铃卧推可以采取加次数和组数的办法,从3组10次开始,当你能用这个重量完成5组12-15次的时候,就可以换下一对更大的哑铃了。
等你有了一定肌肉量,可以考虑练一练臂屈伸,臂屈伸是一个锻炼手臂和胸肌的极佳动作。
4、 注重肩膀,手臂,背部的训练,卧推是一个肩、胸、三头综合发力的整体,卧推强的人,三个部分都不会特别的弱。同时多做一些小肌群的训练,比如三角肌后束、小臂(握力练习),保证肌力平衡,避免受伤。
我就是大腺体,锻炼了几年只有胸部都没啥大变化,过几天准备去做手术了,先MARK,康复完了再按你的方法试试
我就是大腺体,锻炼了几年只有胸部都没啥大变化,过几天准备去做手术了,先MARK,康复完了再按你的方法试试
二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 (1)关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。 (2)关于摄入的热量,吃什么 摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是: 早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。 (3)关于碳水循环 如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。 比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10) 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。 (楼主文科生,数学不太好,已经要晕了) 蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。 (4)关于喝水和睡眠 多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。 (5)关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。 回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。 不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。
二、关于减脂
减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。
无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。
(1)关于消耗的热量。
男性基础代谢✖️活动系数的计算
【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢
女性基础代谢✖️活动系数的计算
【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢
活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。
假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。
如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。
如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。
如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。
(2)关于摄入的热量,吃什么
摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。
关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。
1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主
2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主
3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。
4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。
我目前的一日三餐差不多就是:
早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜
上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。
中午会点轻食外卖。
晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。
饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。
新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。
当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。
(3)关于碳水循环
如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。
我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。
大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。
比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。
碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10)
那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡
碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。
也就是一周要吃4830➗4=1207克左右
高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2)
中碳日:(七天碳水总和×35%÷3)
低碳日:(七天碳水总和×15%÷2)
这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。
(楼主文科生,数学不太好,已经要晕了)
蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。
(4)关于喝水和睡眠
多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。
我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。
我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。
(5)关于减重速度
我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。
所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。
所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。
回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。
而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。
不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。
cy减脂
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