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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 (1)关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。 (2)关于摄入的热量,吃什么 摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是: 早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。 (3)关于碳水循环 如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。 比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10) 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。 (楼主文科生,数学不太好,已经要晕了) 蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。 (4)关于喝水和睡眠 多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。 (5)关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。 回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。 不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。
二、关于减脂
减脂的逻辑其实非常简单,摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。
无论你是想走进健身房,减肥的同时锻炼出一身肌肉,还是只是单纯地想瘦下来,对身材没啥硬性要求。我都觉得:减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。
(1)关于消耗的热量。
男性基础代谢✖️活动系数的计算
【66+13.8×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄】✖️活动系数=全天总代谢
女性基础代谢✖️活动系数的计算
【655+9.6×体重(kg)+1.9×高度(cm)-4.7×年龄】×活动系数=全天总代谢
活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动,1.3-1.4是中小强度运动,1.5-1.6是中高强度,1.7-1.9是高强度,2.0或者以上是特高强度。
假如你宅在家一天,看看电视下楼买个菜,或者在家里办公,总之就是坐着一天,挤地铁公交,一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。
如果你出去散步一小时,大概5、6km,或者工作要经常徒步跑来跑去的,但没有力量或者心肺训练,那就1.3-1.4。
如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧,那么范围大概1.5-1.6。
如果你工地搬砖一天,即使不去健身房运动,也能达到1.8-2.0了。
(2)关于摄入的热量,吃什么
摄入的热量,大约是每天基础代谢-600,如果你觉得瓶颈了,可以把赤字提高一些,比如-800,但是不要超过1000以上。
关于具体的吃什么的问题,我建议尽量干净。
1⃣️蛋白以鸡胸,鱼,虾,鸡蛋,牛肉为主
2⃣️碳水以燕麦,糙米,土豆,红薯等为主
3⃣️脂肪我没有专门计算,但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱,就一个小勺尖,毕竟这玩意热量不低。
4⃣️绿叶菜的热量很低,可以放心吃。
我目前的一日三餐差不多就是:
早饭两个鸡蛋,燕麦,牛奶,在楼下食堂买一份凉菜
上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。
中午会点轻食外卖。
晚上下班到家之后,吃一片全麦面包恢复体力,然后去锻炼。锻炼完了回来,吃一些之前准备好的鸡胸,微波炉加热一下就好,还有燕麦,小半勺蛋白粉。零度可乐。
饮食要根据你的生活进行调整,从没有固定的食谱,如果你想减肥成功,要多了解自己,找到适合自己的道路,而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭,这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿,身体会以为你要饿死了,就会进入节能状态,体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的,营养要管够。
新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈,问我关于减肥的问题,然后张嘴没聊两句,就开始问欺骗餐怎么安排,一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神(流汗黄豆)减肥就像存钱,这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了,那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱,拿出500块钱去享受生活,未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时,先关注减肥本身,而不是立刻想着如何犒劳自己。
当然,有的时候你觉得减肥减得身心俱疲,稍微放纵一下,也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助(虽然现在自助没落了),我会弄一个盘子,把自己想吃的往里装,但是只能吃这一盘,不能无止境地吃下去。
(3)关于碳水循环
如果你长期饿自己,你的体重可能会卡住,而且长期饿自己,也会造成精神压力越来越大,最终暴饮暴食,让努力前功尽弃。
我采取过一个叫碳水循环的办法,也挺有用,就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。
大概就是在一周里,安排两个高碳日,三个中碳日,一个低碳日。
比如一个人,经过计算后,代谢是2900大卡,他为了减脂,每天的热量缺口设置为600大卡,也就是每天要摄入2300大卡。
碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中,大概是690大卡(2300x3/10)
那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡
碳水和蛋白每克有4kcal,脂肪每克有9kcal。
也就是一周要吃4830➗4=1207克左右
高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2)
中碳日:(七天碳水总和×35%÷3)
低碳日:(七天碳水总和×15%÷2)
这样就可以算出自己每天吃多少克碳水,再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物,比如米饭,燕麦等等。
(楼主文科生,数学不太好,已经要晕了)
蛋白的话不用变,每公斤体重1.5克就好,脂肪也不用很管,尽量干净就可以,只计算碳水的量就够了。
(4)关于喝水和睡眠
多喝水,好好睡觉。它们对减脂有好处。
我买了一个1.5升的大杯子,就放在手边,看到了就喝一口,训练的时候也带着喝水,一天下来可能要喝2.5到3升的水。
我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯,能多睡就多睡。
(5)关于减重速度
我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯,就是特别爱掉肌肉,毕竟肌肉更消耗营养。
所以当你变轻的时候,肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入,减脂,掉肌肉。消耗小于摄入,增肌,涨脂肪。
所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行,但是很难操作。
回到正文,如果你减重过快,肌肉也会快速地掉,所以可能会出现,体重减轻,但是体脂率不变的情况,这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。
而且我听说如果你是大体重的训练者,减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性,我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的,还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨,不采取一口咬定的说法,只是提出可能性。
不过无论如何,在我看来,减肥的理想状态,就是减脂;而减脂是一个长期的工作,要有耐心,持之以恒。不要听信几个星期,几个月减掉多少多少公斤,要持之以恒。
老哥问一下每天都在泡图书馆或者上课大概算什么系数。
老哥问一下每天都在泡图书馆或者上课大概算什么系数。
真的牛X,有这样的规划能力和执行能力,干什么都会成功
真的牛X,有这样的规划能力和执行能力,干什么都会成功
我觉得可能是和喝酒有关系,酒精饮料里碳水含量也不低,所以还是要微调平时的饮食习惯。因为我觉得你的运动量其实不小了,其实这个运动量真的不需要大改了,只要多拉伸,保持关节健康就可以。如果体重变化不大的话,可能和饮食摄入方面有关系。一般来说,如果瓶颈了,从运动和饮食两方面综合调整,总能找到突破口。
我觉得可能是和喝酒有关系,酒精饮料里碳水含量也不低,所以还是要微调平时的饮食习惯。因为我觉得你的运动量其实不小了,其实这个运动量真的不需要大改了,只要多拉伸,保持关节健康就可以。如果体重变化不大的话,可能和饮食摄入方面有关系。一般来说,如果瓶颈了,从运动和饮食两方面综合调整,总能找到突破口。
我也私信了,老哥回一下,感谢
我也私信了,老哥回一下,感谢
真的牛X,有这样的规划能力和执行能力,干什么都会成功
真的牛X,有这样的规划能力和执行能力,干什么都会成功
哈哈,谢谢鼓励
哈哈,谢谢鼓励
太亏贼了!老哥是全网第一个我看到不通过手术减掉脂肪胸的,我一直以为这东西只能手术消除。最多只从94减到83kg(高考完一个月)感觉胸基本没变化,我的形状比你更宽更扁,没有那么突但也很碍事,雌化比较早从四年级就开始了大概初三定型没再长,所以对此一直没上心,等高考完想减到现在快毕业,三年了试了好多次都半途而废,希望老哥能给切实建议让我有信心重新开始。我感觉自身运动强度还是足够的,刚暑假打了一个月高温篮球,每天1.5到2小时,问题还是在忍不住吃快碳,喝饮料而且睡眠一直不好经常是两点半到十点半
太亏贼了!老哥是全网第一个我看到不通过手术减掉脂肪胸的,我一直以为这东西只能手术消除。最多只从94减到83kg(高考完一个月)感觉胸基本没变化,我的形状比你更宽更扁,没有那么突但也很碍事,雌化比较早从四年级就开始了大概初三定型没再长,所以对此一直没上心,等高考完想减到现在快毕业,三年了试了好多次都半途而废,希望老哥能给切实建议让我有信心重新开始。我感觉自身运动强度还是足够的,刚暑假打了一个月高温篮球,每天1.5到2小时,问题还是在忍不住吃快碳,喝饮料而且睡眠一直不好经常是两点半到十点半
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