中年大叔请教健身计划

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每天挤牙膏(19级)楼主2020-10-23 10:41:50发布于上海

中年大叔请教健身计划由每天挤牙膏发表在健身区 https://bbs.hupu.com/fit

人到中年，已经42了。

身高184cm，体重97kg

过去20年基本没有健身和有规律的运动。自己觉得不能再这样了，最近半个月开始晚上跑步和去公司楼下的健身房。

减脂当然是第一位的，但是也有一颗增肌的心。

除去晚上跑步，健身房应该可以保证一周去3次，每次1小时。

诸位彦祖和肌霸，可以帮我制定一个一周3次健身房的计划不？每次都该练什么部位，做什么动作？谢谢了。

人到中年，已经42了。

身高184cm，体重97kg

过去20年基本没有健身和有规律的运动。自己觉得不能再这样了，最近半个月开始晚上跑步和去公司楼下的健身房。

减脂当然是第一位的，但是也有一颗增肌的心。

除去晚上跑步，健身房应该可以保证一周去3次，每次1小时。

诸位彦祖和肌霸，可以帮我制定一个一周3次健身房的计划不？每次都该练什么部位，做什么动作？谢谢了。

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就爱吃黄焖鸡2020-10-23 11:16:31发布于浙江

点灭只看此人举报1楼

可以具体我说下你的力量情况和生活饮食情况，私我，我帮你指导下。

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设置昵称3212020-10-23 14:31:51发布于上海

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🙂这样才97，我自信了

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爱在冰雪纷飞时2020-10-23 15:31:08发布于辽宁

点灭只看此人举报3楼

说实话请一个靠谱的教练

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眯缝眼儿2020-10-23 15:51:21发布于广东

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老哥，头套哪买的，看着质量挺好🐶

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kumoterasu2020-10-23 15:52:31发布于福建

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先检测一下自己有没有明显的功能性问题
https://b23.tv/xnIT0W
https://b23.tv/OPB1Q8
参考这两个视频，有的话先解决了。
然后再说训练计划，一周三天可以背胸腿各一天，或者腿推拉计划减一半量来做。具体腿推拉网上有很多模板，找一个把一周的量分到两周就行。

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穿西装的勒布朗很帅2020-10-23 15:55:25发布于辽宁

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大叔只97公斤吗？照片看着100朝上了。。。。

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龙衔宝珠2020-10-23 15:59:31发布于北京

点灭只看此人举报7楼

先改变饮食，锻炼只能起到辅助作用

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雷迪克带湖夺冠2020-10-23 16:07:13发布于山西

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花钱的话找个教练定目标去练，不花钱就找健身房练得比较好的人搭伙去练

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2012年第一顺位2020-10-23 16:37:38发布于陕西

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引用 @爱在冰雪纷飞时发表的:

只看此人

说实话请一个靠谱的教练

靠网上的这些真不如花点前请个好教练实在

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NBA第一外援哈登2020-10-23 16:44:11发布于湖南

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这个动作坚持做，就挺好

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彪大神威武2020-10-23 17:02:59发布于上海

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引用 @NBA第一外援哈登发表的:

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这个动作坚持做，就挺好

我想看看正面怎么发力！

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弱为次鸡20072020-10-23 17:30:21发布于上海

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这先得控制饮食

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重庆坂本龙一2020-10-23 18:34:53发布于重庆

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引体向上和俯卧撑平时打打球

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吃饱了就哼哼2020-10-23 19:13:21发布于吉林

点灭只看此人举报14楼

引用 @彪大神威武发表的:

只看此人

我想看看正面怎么发力！

你那是想看发力么？！
我也想看😏

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用户14788700812020-10-23 19:22:24发布于山东

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有知识的人哪个主动被白嫖？给你推荐两本书去看吧，力量训练基础跟力量训练计划，或者看看豹式健身

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吃饱了就哼哼2020-10-23 19:25:49发布于吉林

点灭只看此人举报16楼

先改变饮食结构，碳水摄入逐步缩减到原来的50%左右，蛋白摄入加倍，多吃蔬菜
锻炼先从简单的自重训练开始，比如自重深蹲(注意上网学习标准姿势），俯卧撑，然后开始慢慢尝试杠铃的深蹲，卧推和硬拉。
晚上注意早睡，睡足
平时多喝水，少吃盐，尽量不吃加工糖类。
做到这些，按你现在的体重基数，瘦个三四十斤问题不大

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2020-10-23 19:40:26发布于上海

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引用 @穿西装的勒布朗很帅发表的:

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大叔只97公斤吗？照片看着100朝上了。。。。

你这样有意思么。另外，他手臂明显有肌肉，比你还壮

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削阴助阳真君2020-10-23 20:19:07发布于上海

点灭只看此人举报18楼

你这脂肪...开始运动脂肪就能刷刷地减下来

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