维生素—维持生命的元素
是一种为了维持人类正常生理功能而必须从外界摄入的微量营养素。维生素既不参与细胞的构成，也不参与人体的供能，但是在人体的生长，发育，代谢的过程中，都起着重要的调节以及辅助的作用。
维生素B族：
全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有几个小时，所以每天都需要补充。
所有的VB必须同时发挥作用，如果单独摄取某种VB，由于细胞的活动增加，从而使机体对其他VB的需求量也会随之提升。我们称之为VB的融合作用。
维生素B1：
别名：硫胺素
缺乏症：疲劳感强，食欲差，忧郁沮丧，急躁易怒
适应人群：重体力劳动者（促进疲劳恢复），食欲不好者（刺激肠胃蠕动，改善食欲）
食物分布：谷物，豆类，坚果类，动物内脏
备注：在碱性条件下容易被破坏。所以如果想保留B1的营养价值，蒸馒头，煮稀饭的时候不宜放碱
人体需要量：男性1.4-1.5mg/d
女性1.3-1.4mg/d
训练者3-5mg/d
维生素B2：
别名：核黄素
缺乏症：肌肉耐力受损，训练容易疲劳。口角炎，皮炎。影响其他维生素的吸收
适应人群：增肌人群。缺铁性贫血人群（B2参与铁在体内的代谢）
食物分布：动物肉类。内脏类（尤其以肝，肾，心为主）。乳制品及豆制品，绿叶蔬菜也含有，不过没有肉类多
备注：素食主义者更应该注意B2的摄入。日光照射会破坏乳制品内的B2
人体需要量：男性：1.4-1.5mg/d
女性：1-1.2mg/d
训练者：2.5-3mg/d
维生素B3：
别名：维生素PP，烟酸，尼克酸
缺乏症：糙皮症（初期表现为疲劳乏力，长期腹泻，记忆力衰退，最后演变为痴呆）。皮炎呈对称性，分布在身体容易暴露和易摩擦的部位。容易莫名躁动。
生理作用：扩张血管（从而起到降血压的作用），保护血管（可以降低血液内的胆固醇以及血脂），促进消化系统功能，减轻肠胃负担
食物分布：食物分布比较广泛，但含量较少。动物内脏含量较多，菌菇类含量较多（冬菇，香菇，草菇为主）。
人体需要量：成人15-20mg/d
训练者25-30mg/d
维生素B5：
别名：泛酸
缺乏症：低血糖症，头晕乏力，抵抗力低下，沮丧不安，意志消沉，消化不良，头皮痒头皮屑多，接触性皮炎
生理作用：参加体内能量的制造，是糖，脂，蛋白质转化成能量时不可缺少的物质，可以控制脂肪的代谢，并且保持皮肤和头发的健康
食物分布：以谷物类，肉类，鱼类（金枪鱼，鳕鱼），菌菇类为主
人体需要量：5-8mg/d
维生素B6：
别名：吡哆素
缺乏症：贫血，减少烟酸（维生素B3）的合成，食欲不振，食物利用率低，蛋白质合成利用率下降
适应人群：贫血，抵抗力低下人群。老年人或者肠胃吸收不好的人群。训练强度较大（蛋白质摄取较大，B6可以促进蛋白质的合成利用，避免体内累积过多）。长期饮酒人群（酒精会减损体内B6的含量）。易过敏人群（B6可以帮助机体产生抗体，增强抗过敏能力）
食物分布：瘦肉类以及肝脏类，坚果类含量比较多。动物脂肪，牛奶，蔬菜等含量较低。
人体需要量：男性1.5-2mg/d
女性1-1.5mg/d
维生素B9：
别名：叶酸
缺乏症：贫血，体力耐力下降，影响胎儿发育（出现神经管畸形）
适应人群：准妈妈，爱喝酒的女性（乳腺癌增高20%，补充叶酸下降50%），训练人群（帮助蛋白质代谢，和B12共同促进红细胞的生成与成熟）
食物分类：动物肝脏，绿叶蔬菜（新鲜的蔬菜，久置会流失，久烹会流失）
备注：如果口服VC，会影响B9的吸收，所以尽量不要同时摄取。
人体需要量：正常成人：400ug/d
孕妇：600ug/d
维生素B12：
别名：钴胺素
缺乏症：恶性贫血，月经不调，全身无力，体重下降，口腔内部炎症，记忆力衰退。少儿成长发育期，如果缺乏，会表现为表情呆滞，反应迟钝，嗜睡等症状发生。老年人B12缺乏比较严重，应注意补充，否则会降低认知能力，加速阿尔兹海默症的发展。
适应人群：老人，孩子，女性（月经不调。B12也被称为造血维生素，具有使肌肤再生的效果。对皮肤暗沉，干燥有改善效果。明显淡化因年龄增加所产生的细纹和皱纹。可以淡化一些痘痕疤痕。）
食物分布：动物内脏，鱼虾贝壳类，豆制品。
人体需要量：青少年2-3ug/d
成年男性和老年人3ug/d
成年女性4ug/d
维生素C：
坏血病（水手的恐惧，海上凶神）西班牙舰队在海上患病，先是头晕乏力，然后全身肌肉关节疼痛，全身出现大量紫斑，皮下出血严重，牙龈出血，牙齿脱落，无法进食。仙人掌果子吃完有所好转，又过了200多年人们才发现这个坏血病是由于缺乏新鲜的水果和蔬菜造成的。所以很多舰队都给自己的海军配备了柠檬汁。又过了好久才研究出真正缺乏的营养素：VC。
别名：抗坏血酸
缺乏症：坏血病，牙龈出血红肿，易感染发炎导致一系列并发症
生理作用：增加免疫力，促进伤口愈合。防止胆固醇在血管内沉淀。同时具有抗氧化作用，防止自由基对身体的伤害，对预防癌症有很大的好处（癌症患者，VC可以有效控制癌细胞扩散）。还可以改善肠道对铁的吸收，对缺铁性贫血有非常好的改善作用。
食物分布：新鲜的蔬菜以及水果（苹果，桃，梨是柑橘类的十分之一。而鲜枣，酸枣中的含量比柑橘类还要高出5-10倍。豆子在发芽的时候，VC剧增，所以豆芽也是很好的补充食物）
人体需要量：每天50-100Mg/d
训练者100-200mg/d
维生素A：
别名：视黄醇
缺乏症：夜盲症，皮肤干燥，少儿骨骼发育受阻，免疫及生殖功能下降（肾上腺，生殖腺，胎盘中的激素水平下降）
生理作用：促进生长发育，有助于细胞的修复再生，有助于骨骼牙齿毛发的增长。增强免疫力，预防皮肤癌。
食物分布：胡萝卜，菠菜，油菜，动物肝脏，奶制品
人体需要量：800ug/d
1500ug/d
维生素D：
别名：抗佝偻病维生素
缺乏症：佝偻病，骨质疏松，免疫力低下
生理作用：促进骨的生长，调节体内部分矿物质的代谢，抗疲劳
食物分布：动物内脏，牛奶，蛋黄，鱼肝油
人体需要量：正常人：5ug/d
老年人：10ug/d
备注：VD毒性较大，不可长期摄入，严格按照计量服用
维生素E：
别名：生育酚
缺乏症：生殖障碍（男性睾丸萎缩，精子量明显下降。女性易流产，雌激素水平下降，导致卵巢早衰）。
生理作用：促进生殖，降低心梗脑梗的风险
食物分布：植物油（橄榄油，玉米油，葵花籽油），坚果（杏仁，榛子，核桃），果蔬（奇异果，菠菜，卷心菜，山药）
人体需要量：10mg/d
维生素—维持生命的元素
是一种为了维持人类正常生理功能而必须从外界摄入的微量营养素。维生素既不参与细胞的构成，也不参与人体的供能，但是在人体的生长，发育，代谢的过程中，都起着重要的调节以及辅助的作用。
维生素B族：
全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有几个小时，所以每天都需要补充。
所有的VB必须同时发挥作用，如果单独摄取某种VB，由于细胞的活动增加，从而使机体对其他VB的需求量也会随之提升。我们称之为VB的融合作用。
维生素B1：
别名：硫胺素
缺乏症：疲劳感强，食欲差，忧郁沮丧，急躁易怒
适应人群：重体力劳动者（促进疲劳恢复），食欲不好者（刺激肠胃蠕动，改善食欲）
食物分布：谷物，豆类，坚果类，动物内脏
备注：在碱性条件下容易被破坏。所以如果想保留B1的营养价值，蒸馒头，煮稀饭的时候不宜放碱
人体需要量：男性1.4-1.5mg/d
女性1.3-1.4mg/d
训练者3-5mg/d
维生素B2：
别名：核黄素
缺乏症：肌肉耐力受损，训练容易疲劳。口角炎，皮炎。影响其他维生素的吸收
适应人群：增肌人群。缺铁性贫血人群（B2参与铁在体内的代谢）
食物分布：动物肉类。内脏类（尤其以肝，肾，心为主）。乳制品及豆制品，绿叶蔬菜也含有，不过没有肉类多
备注：素食主义者更应该注意B2的摄入。日光照射会破坏乳制品内的B2
人体需要量：男性：1.4-1.5mg/d
女性：1-1.2mg/d
训练者：2.5-3mg/d
维生素B3：
别名：维生素PP，烟酸，尼克酸
缺乏症：糙皮症（初期表现为疲劳乏力，长期腹泻，记忆力衰退，最后演变为痴呆）。皮炎呈对称性，分布在身体容易暴露和易摩擦的部位。容易莫名躁动。
生理作用：扩张血管（从而起到降血压的作用），保护血管（可以降低血液内的胆固醇以及血脂），促进消化系统功能，减轻肠胃负担
食物分布：食物分布比较广泛，但含量较少。动物内脏含量较多，菌菇类含量较多（冬菇，香菇，草菇为主）。
人体需要量：成人15-20mg/d
训练者25-30mg/d
维生素B5：
别名：泛酸
缺乏症：低血糖症，头晕乏力，抵抗力低下，沮丧不安，意志消沉，消化不良，头皮痒头皮屑多，接触性皮炎
生理作用：参加体内能量的制造，是糖，脂，蛋白质转化成能量时不可缺少的物质，可以控制脂肪的代谢，并且保持皮肤和头发的健康
食物分布：以谷物类，肉类，鱼类（金枪鱼，鳕鱼），菌菇类为主
人体需要量：5-8mg/d
维生素B6：
别名：吡哆素
缺乏症：贫血，减少烟酸（维生素B3）的合成，食欲不振，食物利用率低，蛋白质合成利用率下降
适应人群：贫血，抵抗力低下人群。老年人或者肠胃吸收不好的人群。训练强度较大（蛋白质摄取较大，B6可以促进蛋白质的合成利用，避免体内累积过多）。长期饮酒人群（酒精会减损体内B6的含量）。易过敏人群（B6可以帮助机体产生抗体，增强抗过敏能力）
食物分布：瘦肉类以及肝脏类，坚果类含量比较多。动物脂肪，牛奶，蔬菜等含量较低。
人体需要量：男性1.5-2mg/d
女性1-1.5mg/d
维生素B9：
别名：叶酸
缺乏症：贫血，体力耐力下降，影响胎儿发育（出现神经管畸形）
适应人群：准妈妈，爱喝酒的女性（乳腺癌增高20%，补充叶酸下降50%），训练人群（帮助蛋白质代谢，和B12共同促进红细胞的生成与成熟）
食物分类：动物肝脏，绿叶蔬菜（新鲜的蔬菜，久置会流失，久烹会流失）
备注：如果口服VC，会影响B9的吸收，所以尽量不要同时摄取。
人体需要量：正常成人：400ug/d
孕妇：600ug/d
维生素B12：
别名：钴胺素
缺乏症：恶性贫血，月经不调，全身无力，体重下降，口腔内部炎症，记忆力衰退。少儿成长发育期，如果缺乏，会表现为表情呆滞，反应迟钝，嗜睡等症状发生。老年人B12缺乏比较严重，应注意补充，否则会降低认知能力，加速阿尔兹海默症的发展。
适应人群：老人，孩子，女性（月经不调。B12也被称为造血维生素，具有使肌肤再生的效果。对皮肤暗沉，干燥有改善效果。明显淡化因年龄增加所产生的细纹和皱纹。可以淡化一些痘痕疤痕。）
食物分布：动物内脏，鱼虾贝壳类，豆制品。
人体需要量：青少年2-3ug/d
成年男性和老年人3ug/d
成年女性4ug/d
维生素C：
坏血病（水手的恐惧，海上凶神）西班牙舰队在海上患病，先是头晕乏力，然后全身肌肉关节疼痛，全身出现大量紫斑，皮下出血严重，牙龈出血，牙齿脱落，无法进食。仙人掌果子吃完有所好转，又过了200多年人们才发现这个坏血病是由于缺乏新鲜的水果和蔬菜造成的。所以很多舰队都给自己的海军配备了柠檬汁。又过了好久才研究出真正缺乏的营养素：VC。
别名：抗坏血酸
缺乏症：坏血病，牙龈出血红肿，易感染发炎导致一系列并发症
生理作用：增加免疫力，促进伤口愈合。防止胆固醇在血管内沉淀。同时具有抗氧化作用，防止自由基对身体的伤害，对预防癌症有很大的好处（癌症患者，VC可以有效控制癌细胞扩散）。还可以改善肠道对铁的吸收，对缺铁性贫血有非常好的改善作用。
食物分布：新鲜的蔬菜以及水果（苹果，桃，梨是柑橘类的十分之一。而鲜枣，酸枣中的含量比柑橘类还要高出5-10倍。豆子在发芽的时候，VC剧增，所以豆芽也是很好的补充食物）
人体需要量：每天50-100Mg/d
训练者100-200mg/d
维生素A：
别名：视黄醇
缺乏症：夜盲症，皮肤干燥，少儿骨骼发育受阻，免疫及生殖功能下降（肾上腺，生殖腺，胎盘中的激素水平下降）
生理作用：促进生长发育，有助于细胞的修复再生，有助于骨骼牙齿毛发的增长。增强免疫力，预防皮肤癌。
食物分布：胡萝卜，菠菜，油菜，动物肝脏，奶制品
人体需要量：800ug/d
1500ug/d
维生素D：
别名：抗佝偻病维生素
缺乏症：佝偻病，骨质疏松，免疫力低下
生理作用：促进骨的生长，调节体内部分矿物质的代谢，抗疲劳
食物分布：动物内脏，牛奶，蛋黄，鱼肝油
人体需要量：正常人：5ug/d
老年人：10ug/d
备注：VD毒性较大，不可长期摄入，严格按照计量服用
维生素E：
别名：生育酚
缺乏症：生殖障碍（男性睾丸萎缩，精子量明显下降。女性易流产，雌激素水平下降，导致卵巢早衰）。
生理作用：促进生殖，降低心梗脑梗的风险
食物分布：植物油（橄榄油，玉米油，葵花籽油），坚果（杏仁，榛子，核桃），果蔬（奇异果，菠菜，卷心菜，山药）
人体需要量：10mg/d
