从17年开始跑步，之前都是断断续续的跑，一年跑个三五百公里。出于玩的心态，18年在家附近跑了第1次半马141，19年跑了第1次全马，那次全马给我留下了惨痛的记忆，跑之前每月跑量只有六七十，也不知道有长距离lsd这类东西，完全就是一个跑步小白，30公里以后完全崩了，6分多钟7分钟的速度挺下来的，最后346完赛，那次跑完想着以后再也不跑马拉松了，实在是太痛苦了。
之后就是三年疫情，大家都懂的，其他运动慢慢都不做了，只有户外跑步还算安全，就维持着每年七八百的跑量，把跑步坚持下来了，平常自测10公里和半马的水平也在稳步提升。
23年疫情终于结束了，身边有朋友也开始跑步，朋友圈里也经常能看到比赛的动态，自己也忘记了当年的痛苦，又想跑马拉松了。23年上半年中签了上海半马，当时想突破130，结果身体出了点状况，做了个小手术，休养了一个月，上半马也错过了。5月份身体恢复以后，自测半马已经能跑进130，就想试试普通人能不能破三，把全马破三作为自己的目标。从6月开始认真备战全马，首次把月跑量提升到200，报名北马也顺利中签了，再加上之前朋友帮我报的上马名额延期到23年，下半年有两次冲击全马破三的机会。7到9月每月跑量在230左右，10月22日蚌埠举办第一次半马，当做北马前的训练，也是对家乡的支持，顺利跑进125。
北马因为19年的346成绩分在D区，赛前对自己的训练还挺有信心，觉得自己真正意义上的首马就能破三，上了赛道才发现真是人山人海，我前面的A、B、C区各有5000人，再之前还有特邀和T区，D区我因为到的迟也在比较靠后的位置，前面大概有2万人，开跑后近7分钟才过拱门，上了长安街就在人群中左冲右突，希望能尽快冲出人群，后面想想真是失策，2万人比想象的多太多了，直到20多公里身边的人才渐渐稀少，但因为我前面不断超越，体力消耗太大，已经有所掉速了，35公里以后配速掉到4分40左右，破三已经无望，最终304完赛。北马回来以后紧接着准备11月26日的上海马拉松，上马还是分在D区，吐槽一下上马的赛道实在是太窄了，这次过拱门都快11分钟了，人群挤都挤不过去，前5公里配速接近5分钟，中间试着追了一下，到了半程也没把时间追回来多少，后半程就直接放弃了，最后306安全完赛。
无锡马拉松报名开启后，看到直通标准是305，北马的成绩刚好能直通，把破三的希望又放在了无锡，23年也结束了，总跑量达到了2361，接近往年的三倍。24年1月跑量217，2月份因为过年和两场大雪跑量只有177，3月份疯狂堆量，到21号跑量堆到了240。无锡凭着直通的成绩分在了B区，想着应该跑的没有北马上马那么辛苦，结果发现我又错了。跑前几天预报24号无锡有中雨，开跑当天早上没有下雨，但是湿度特别高，开跑后2公里多衣服就湿透了，身边的B区跑友全是水平差不多的，一直保持相同的速度前进，前后左右挤满了人，进站补给必须降速，为了维持速度前10公里都没有进站补水，跑完复盘发现这是重大失误。跑到32公里小腿有抽筋的迹象，35公里完全崩了，到补给站拿了一瓶功能饮料一口气干完，后面走走跑跑勉强310完赛。
无锡跑完以后一度很沮丧，感觉对不起自己平时训练的努力，完全没有发挥出水平。赛后有挺多跑友给我安慰，帮我复盘分析，建议我报一个小比赛，这三次大赛确实是人在人群中消耗体力太多，每次过弯都要多跑不少距离，每个全马都要多跑五六百米距离。正好这时阜阳马拉松报名，当地朋友给我发了赛道图，我一看全是大直道，全马也只有3000人的规模，准备再试一次，唯一担心的就是4月21号的比赛天气会不会太热。
3月底足底筋膜炎突然犯了，走路都很疼，更别说跑步了，咨询了群里的跑友，都推荐我踩网球恢复，踩了三四天球，感觉好多了，试着慢跑也不太疼，开始恢复训练，4月6号跑了一个36公里的长距离，2小时28分完成，感觉状态又回来了。
前面絮叨了那么多，终于要再进入这次的正题阜阳马拉松。20日下午办完家里的事坐高铁去阜阳，5点多下车领东西，然后去跟阜阳的同事吃饭。几个同事都报的半马，也是很久没见了，提议要喝点酒，盛情难却喝了一瓶啤酒，聊了聊跑步的心得，也向他们了解了赛道的大致情况。组委会也贴心的发了信息，预报明天的天气是14~26度，34到36公里有一个大下穿，同事们介绍那是一个网红打卡点，落差大概有20米，坡长防四五百米，其他基本都是平路，有一些长缓坡，整体起伏不大。了解了这些信息对第2天的比赛有了些调整，35公里前一定要稳住，平稳度过36公里的爬升。吃完饭回宾馆的路上买了两个面包做早饭，回宾馆洗漱，跟老婆聊了会天，11点上床躺下，结果到12点还没睡着。
因为宾馆离起点只有2公里，早晨定的6点的闹钟，结果5:40就醒了。起床吃早饭，预定了中午11:40的高铁，所以收拾东西直接退房，6:20出发去起点。和同事们在阜阳市民中心广场汇合后聊了会天，7:00各自存包准备去检录，这时的气温是16度，有太阳，决定戴上空顶帽。上厕所排空，跑前一根胶，喝了点水，进全马检录区。进了检录区发现人不是很多，心情放松了不少，3000人规模的全马感觉确实要好跑些，慢慢溜达往前到离起点30米左右停了下来。简单的拉伸以后，是致辞和唱国歌环节，国歌唱完感觉整个人都燃起来了，静等鸣枪起跑。
7:30鸣枪，大约20秒通过拱门，前面还是有不少人，决定迅速杀出人群，大约700米左转过第1个弯以后，这个你就跑开了，第1公里跑了354，检查装备发现胶少了一个，估计是起跑的时候挤掉了。这里说一下我的赛前补给策略，准备了4根sis的等渗胶，还有一个康比特的胶是赛前吃掉了，因为赛前看阜阳温度还比较高，而且有太阳，吸取上次无锡的教训，这次准备了5小包康比特盐丸，每包两粒0.5克的那种。计划是10、20、27.5、35吃胶，7.5、15、22.5、30、35吃盐丸，发现掉了一根胶，及时改变了策略，改成12.5、22.5、32.5吃胶，不过心里还是有点慌的，怕后面掉速。
2公里左右超过了300兔子，在颍淮大道上奔跑，5公里拐过第2个弯，进入了西湖大道，赛前就了解在西湖大道上要跑到22.5左右然后折返，就开启定速巡航模式。前面几公里都是在阜阳城区，路边的市民还是很热情的，8公里左右路过阜阳师范大学，学生们的拉拉队很有气势。过了10公里的涵洞以后，路边人渐渐稀少了起来，开始单调枯燥了。这时的配速维持在410左右，心率在150，路面开始出现了一些肉眼可见的缓上坡和缓下坡，慢慢的有几个水平差不多的跑者凑到了一起，组成了一个五六人的小分队。12.5吃了第1根胶，进站拿了一瓶水，跟旁边的跑友分享了。13公里多的地方，半马和全马分开了，全马的赛道上人更稀少了，和小分队的跑友聊了聊，大家都是奔着破三去的，就互相鼓励着一起奔跑下去，看到对面折返出32公里牌，心想着到时候还能维持这个状态，破三就有希望了。
跑到大概20公里处，看到对面折返的已经回来了，第1名是安徽本土选手许乐，心想着这次许乐状态不错，把黑人拉下了，这是过来第2个人还是中国人，再然后才是黑人，落后许乐有100多米。再往前跑了1公里多，女子第一也回来了，也是安徽的姚玉舟，还问我们小分队她领先女子第二有多远。
组委会没有在半程设计时点，还是小分队的跑友提醒已经过半了，用时是1小时28分多点，领先破三不到两分钟。接着就跑到了22公里多的折返处，折返完后进补给站前吃了第2根胶继续往前奔跑。这时能听见对面还没折返的跑友不断的鼓励声，因为之前是沿着西湖大道一路往西，折返后就变成往东迎着太阳跑，幸好戴了帽子，阳光没有直射到脸上，心情轻松不少，折返后的配速维持在412左右，因为是大直道，所以这段路基本没有多跑距离，心情比较稳定。
折返后小分队的跑友慢慢开始掉速，到25公里只剩我跟另外一个小伙子，到计时点看表领先破三约两分钟，跑到29公里那个小伙子也撑不住了，剩下我一个人继续奔跑。32.5公里吃完最后一根胶，34公里多离开西湖大道，进入霞光大道，我知道这次阜马最大的挑战快要来了。果然前面出现了一个大大的隧道，里面黑漆漆，就像怪兽的大口，因为提前有所准备，所以下坡的时候没有提速太多，在4分左右，留着力气准备后面的爬坡。隧道内是35公里补给处，我赶紧掏出最后一份盐丸塞进嘴里，在补给点拿了一整瓶水，上坡时配速降到440左右，边跑边喝，感觉跑了有两分钟才把坡爬完，水也被我喝了大半瓶，进入平路以后扔了水继续干。这时也回到了市区，路边的市民渐渐多了起来，我也把配速回到了415左右。到了37公里计时点，看表还领先破三两分钟，心里越来越有底了，想着这次要稳稳的破三，把速度降到了420左右。前面有不少跑者要掉速了，我陆续超过了好几个人，心想着之前在无锡的时候，别人也是这样超过我的。
跑过40公里用时两小时49分，这下破三肯定稳了，心情越来越轻松，开始跟路边观众有互动，拐过两个弯，能看到远方的拱门，路边的牌子也提醒距终点还有500米，300米，42公里，身边有跑友开始加速，我还是稳住，张开双臂通过终点，拱门显示2:58:37，我成功破三了。跑完平复心情，领完物资10:40，简单拉伸赶去阜阳西站，要赶11:40的高铁，毕竟跑步只是一时的，老婆孩子热炕头才是长久的。
总结一下自己这是成功破三有以下几点：一是选择了相对较小的比赛，3000人的全马规模1公里后就跑开了，后面完全按照自己的节奏跑。二是阜阳的赛道整体不错，一共只有8个弯加1个折返，而且人少方便切弯，没有多跑太多距离，自己表掐是42.41公里，考虑到隧道里信号不好吃了一点距离，总体多跑了也就300米，比北马、上马、锡马的五六百米要好很多。而且赛道整体起伏不大，除了三十五六公里的大下穿隧道，都很友好。三是准备的还算充分，提前向当地同事了解了赛道整体情况，对天气和太阳也有所准备，备注了盐丸，虽然开跑意外掉了一只胶，还算发现及时，调整了补给策略，没有造成太大影响。四是各位跑友和群友的鼓励，接连破三失败以后，一度有点沮丧，不少跑友帮我总结经验，鼓励我坚定信心一定能破三。五是坚持训练，从去年6月份到现在跑量基本都能维持在200公里以上甚至300公里，30公里的长距离都能维持在410以内的配速，相信自己的实力已经达到破三了。最后还要感谢老婆的支持，虽然她其实是不支持我跑步的。
再说一下我的训练方法，我平常都是自己一个人跑，每次以10公里为主，从不跑间歇，每次赛前1到2次30+的长距离。
从17年开始跑步，之前都是断断续续的跑，一年跑个三五百公里。出于玩的心态，18年在家附近跑了第1次半马141，19年跑了第1次全马，那次全马给我留下了惨痛的记忆，跑之前每月跑量只有六七十，也不知道有长距离lsd这类东西，完全就是一个跑步小白，30公里以后完全崩了，6分多钟7分钟的速度挺下来的，最后346完赛，那次跑完想着以后再也不跑马拉松了，实在是太痛苦了。
之后就是三年疫情，大家都懂的，其他运动慢慢都不做了，只有户外跑步还算安全，就维持着每年七八百的跑量，把跑步坚持下来了，平常自测10公里和半马的水平也在稳步提升。
23年疫情终于结束了，身边有朋友也开始跑步，朋友圈里也经常能看到比赛的动态，自己也忘记了当年的痛苦，又想跑马拉松了。23年上半年中签了上海半马，当时想突破130，结果身体出了点状况，做了个小手术，休养了一个月，上半马也错过了。5月份身体恢复以后，自测半马已经能跑进130，就想试试普通人能不能破三，把全马破三作为自己的目标。从6月开始认真备战全马，首次把月跑量提升到200，报名北马也顺利中签了，再加上之前朋友帮我报的上马名额延期到23年，下半年有两次冲击全马破三的机会。7到9月每月跑量在230左右，10月22日蚌埠举办第一次半马，当做北马前的训练，也是对家乡的支持，顺利跑进125。
北马因为19年的346成绩分在D区，赛前对自己的训练还挺有信心，觉得自己真正意义上的首马就能破三，上了赛道才发现真是人山人海，我前面的A、B、C区各有5000人，再之前还有特邀和T区，D区我因为到的迟也在比较靠后的位置，前面大概有2万人，开跑后近7分钟才过拱门，上了长安街就在人群中左冲右突，希望能尽快冲出人群，后面想想真是失策，2万人比想象的多太多了，直到20多公里身边的人才渐渐稀少，但因为我前面不断超越，体力消耗太大，已经有所掉速了，35公里以后配速掉到4分40左右，破三已经无望，最终304完赛。北马回来以后紧接着准备11月26日的上海马拉松，上马还是分在D区，吐槽一下上马的赛道实在是太窄了，这次过拱门都快11分钟了，人群挤都挤不过去，前5公里配速接近5分钟，中间试着追了一下，到了半程也没把时间追回来多少，后半程就直接放弃了，最后306安全完赛。
无锡马拉松报名开启后，看到直通标准是305，北马的成绩刚好能直通，把破三的希望又放在了无锡，23年也结束了，总跑量达到了2361，接近往年的三倍。24年1月跑量217，2月份因为过年和两场大雪跑量只有177，3月份疯狂堆量，到21号跑量堆到了240。无锡凭着直通的成绩分在了B区，想着应该跑的没有北马上马那么辛苦，结果发现我又错了。跑前几天预报24号无锡有中雨，开跑当天早上没有下雨，但是湿度特别高，开跑后2公里多衣服就湿透了，身边的B区跑友全是水平差不多的，一直保持相同的速度前进，前后左右挤满了人，进站补给必须降速，为了维持速度前10公里都没有进站补水，跑完复盘发现这是重大失误。跑到32公里小腿有抽筋的迹象，35公里完全崩了，到补给站拿了一瓶功能饮料一口气干完，后面走走跑跑勉强310完赛。
无锡跑完以后一度很沮丧，感觉对不起自己平时训练的努力，完全没有发挥出水平。赛后有挺多跑友给我安慰，帮我复盘分析，建议我报一个小比赛，这三次大赛确实是人在人群中消耗体力太多，每次过弯都要多跑不少距离，每个全马都要多跑五六百米距离。正好这时阜阳马拉松报名，当地朋友给我发了赛道图，我一看全是大直道，全马也只有3000人的规模，准备再试一次，唯一担心的就是4月21号的比赛天气会不会太热。
3月底足底筋膜炎突然犯了，走路都很疼，更别说跑步了，咨询了群里的跑友，都推荐我踩网球恢复，踩了三四天球，感觉好多了，试着慢跑也不太疼，开始恢复训练，4月6号跑了一个36公里的长距离，2小时28分完成，感觉状态又回来了。
前面絮叨了那么多，终于要再进入这次的正题阜阳马拉松。20日下午办完家里的事坐高铁去阜阳，5点多下车领东西，然后去跟阜阳的同事吃饭。几个同事都报的半马，也是很久没见了，提议要喝点酒，盛情难却喝了一瓶啤酒，聊了聊跑步的心得，也向他们了解了赛道的大致情况。组委会也贴心的发了信息，预报明天的天气是14~26度，34到36公里有一个大下穿，同事们介绍那是一个网红打卡点，落差大概有20米，坡长防四五百米，其他基本都是平路，有一些长缓坡，整体起伏不大。了解了这些信息对第2天的比赛有了些调整，35公里前一定要稳住，平稳度过36公里的爬升。吃完饭回宾馆的路上买了两个面包做早饭，回宾馆洗漱，跟老婆聊了会天，11点上床躺下，结果到12点还没睡着。
因为宾馆离起点只有2公里，早晨定的6点的闹钟，结果5:40就醒了。起床吃早饭，预定了中午11:40的高铁，所以收拾东西直接退房，6:20出发去起点。和同事们在阜阳市民中心广场汇合后聊了会天，7:00各自存包准备去检录，这时的气温是16度，有太阳，决定戴上空顶帽。上厕所排空，跑前一根胶，喝了点水，进全马检录区。进了检录区发现人不是很多，心情放松了不少，3000人规模的全马感觉确实要好跑些，慢慢溜达往前到离起点30米左右停了下来。简单的拉伸以后，是致辞和唱国歌环节，国歌唱完感觉整个人都燃起来了，静等鸣枪起跑。
7:30鸣枪，大约20秒通过拱门，前面还是有不少人，决定迅速杀出人群，大约700米左转过第1个弯以后，这个你就跑开了，第1公里跑了354，检查装备发现胶少了一个，估计是起跑的时候挤掉了。这里说一下我的赛前补给策略，准备了4根sis的等渗胶，还有一个康比特的胶是赛前吃掉了，因为赛前看阜阳温度还比较高，而且有太阳，吸取上次无锡的教训，这次准备了5小包康比特盐丸，每包两粒0.5克的那种。计划是10、20、27.5、35吃胶，7.5、15、22.5、30、35吃盐丸，发现掉了一根胶，及时改变了策略，改成12.5、22.5、32.5吃胶，不过心里还是有点慌的，怕后面掉速。
2公里左右超过了300兔子，在颍淮大道上奔跑，5公里拐过第2个弯，进入了西湖大道，赛前就了解在西湖大道上要跑到22.5左右然后折返，就开启定速巡航模式。前面几公里都是在阜阳城区，路边的市民还是很热情的，8公里左右路过阜阳师范大学，学生们的拉拉队很有气势。过了10公里的涵洞以后，路边人渐渐稀少了起来，开始单调枯燥了。这时的配速维持在410左右，心率在150，路面开始出现了一些肉眼可见的缓上坡和缓下坡，慢慢的有几个水平差不多的跑者凑到了一起，组成了一个五六人的小分队。12.5吃了第1根胶，进站拿了一瓶水，跟旁边的跑友分享了。13公里多的地方，半马和全马分开了，全马的赛道上人更稀少了，和小分队的跑友聊了聊，大家都是奔着破三去的，就互相鼓励着一起奔跑下去，看到对面折返出32公里牌，心想着到时候还能维持这个状态，破三就有希望了。
跑到大概20公里处，看到对面折返的已经回来了，第1名是安徽本土选手许乐，心想着这次许乐状态不错，把黑人拉下了，这是过来第2个人还是中国人，再然后才是黑人，落后许乐有100多米。再往前跑了1公里多，女子第一也回来了，也是安徽的姚玉舟，还问我们小分队她领先女子第二有多远。
组委会没有在半程设计时点，还是小分队的跑友提醒已经过半了，用时是1小时28分多点，领先破三不到两分钟。接着就跑到了22公里多的折返处，折返完后进补给站前吃了第2根胶继续往前奔跑。这时能听见对面还没折返的跑友不断的鼓励声，因为之前是沿着西湖大道一路往西，折返后就变成往东迎着太阳跑，幸好戴了帽子，阳光没有直射到脸上，心情轻松不少，折返后的配速维持在412左右，因为是大直道，所以这段路基本没有多跑距离，心情比较稳定。
折返后小分队的跑友慢慢开始掉速，到25公里只剩我跟另外一个小伙子，到计时点看表领先破三约两分钟，跑到29公里那个小伙子也撑不住了，剩下我一个人继续奔跑。32.5公里吃完最后一根胶，34公里多离开西湖大道，进入霞光大道，我知道这次阜马最大的挑战快要来了。果然前面出现了一个大大的隧道，里面黑漆漆，就像怪兽的大口，因为提前有所准备，所以下坡的时候没有提速太多，在4分左右，留着力气准备后面的爬坡。隧道内是35公里补给处，我赶紧掏出最后一份盐丸塞进嘴里，在补给点拿了一整瓶水，上坡时配速降到440左右，边跑边喝，感觉跑了有两分钟才把坡爬完，水也被我喝了大半瓶，进入平路以后扔了水继续干。这时也回到了市区，路边的市民渐渐多了起来，我也把配速回到了415左右。到了37公里计时点，看表还领先破三两分钟，心里越来越有底了，想着这次要稳稳的破三，把速度降到了420左右。前面有不少跑者要掉速了，我陆续超过了好几个人，心想着之前在无锡的时候，别人也是这样超过我的。
跑过40公里用时两小时49分，这下破三肯定稳了，心情越来越轻松，开始跟路边观众有互动，拐过两个弯，能看到远方的拱门，路边的牌子也提醒距终点还有500米，300米，42公里，身边有跑友开始加速，我还是稳住，张开双臂通过终点，拱门显示2:58:37，我成功破三了。跑完平复心情，领完物资10:40，简单拉伸赶去阜阳西站，要赶11:40的高铁，毕竟跑步只是一时的，老婆孩子热炕头才是长久的。
总结一下自己这是成功破三有以下几点：一是选择了相对较小的比赛，3000人的全马规模1公里后就跑开了，后面完全按照自己的节奏跑。二是阜阳的赛道整体不错，一共只有8个弯加1个折返，而且人少方便切弯，没有多跑太多距离，自己表掐是42.41公里，考虑到隧道里信号不好吃了一点距离，总体多跑了也就300米，比北马、上马、锡马的五六百米要好很多。而且赛道整体起伏不大，除了三十五六公里的大下穿隧道，都很友好。三是准备的还算充分，提前向当地同事了解了赛道整体情况，对天气和太阳也有所准备，备注了盐丸，虽然开跑意外掉了一只胶，还算发现及时，调整了补给策略，没有造成太大影响。四是各位跑友和群友的鼓励，接连破三失败以后，一度有点沮丧，不少跑友帮我总结经验，鼓励我坚定信心一定能破三。五是坚持训练，从去年6月份到现在跑量基本都能维持在200公里以上甚至300公里，30公里的长距离都能维持在410以内的配速，相信自己的实力已经达到破三了。最后还要感谢老婆的支持，虽然她其实是不支持我跑步的。
再说一下我的训练方法，我平常都是自己一个人跑，每次以10公里为主，从不跑间歇，每次赛前1到2次30+的长距离。
