180确实不少见，我自己跑10km甚至半马都会飙到180。但这里不是在讨论全马破4吗？无论多年轻的人，也不可能180心率顶4个小时吧？

我想提醒你，你需要跑的不是匀速长距离，应该加入渐进式的长距离，比如前半程目标配速+70分秒，后半程目标配速+30秒，还有要加入MP目标马拉松配速的长距离，比如35公里前15公里热身MP+80s的配速，比如，然后紧跟着的20公里是mp马拉松配速，这样去模拟全🐎的最后20公里，增强速耐的能力………当然你的计划也必须有一些间歇跑interval之类的，你可以看看别人是怎么跑的，网上有很多这种的东西

非常困难，心率平均154，说明大概率20km之后心率已经上升到165以上了，再往后想把配速提到530并稳定下来，基本不现实，另外一场全马下来，实际跑动距离43km是很正常的

如果是跑10km，我觉得没问题，心率顶到170，配速能快个20秒。但跑全马，到最后崩掉都是因为没力气了，而不是心肺炸了。而且全马的平均心率最多也就160了吧？170顶4个小时，人要挂了。

不是泼冷水啊，你跑35km的配速都没到530，全马破4很难很难的。我觉得起码你要把35km用时压到315，给后面7km多留45分钟，因为你不知道啥时候会崩…全马跑到后面崩掉，绝大多数都是肌肉力量不足导致抽筋。一抽筋，这配速就是7-8分的水平，甚至只能走完了。感觉你把目标定在415，6分配跑完全程比较合理，当天状态好再想着破4。

如果是跑10km，我觉得没问题，心率顶到170，配速能快个20秒。但跑全马，到最后崩掉都是因为没力气了，而不是心肺炸了。而且全马的平均心率最多也就160了吧？170顶4个小时，人要挂了。

不是泼冷水啊，你跑35km的配速都没到530，全马破4很难很难的。我觉得起码你要把35km用时压到315，给后面7km多留45分钟，因为你不知道啥时候会崩…全马跑到后面崩掉，绝大多数都是肌肉力量不足导致抽筋。一抽筋，这配速就是7-8分的水平，甚至只能走完了。感觉你把目标定在415，6分配跑完全程比较合理，当天状态好再想着破4。