请教：想提高日常跑步用多大心率跑比较好？

降低心率保持6分半配速多拉长距离

180减去年龄就是最高有氧心率，不要超过就行

6分半差不多心率在135-140之间，是这个心率区间吗

年龄34，就是不超过146就行对吧

跑有氧主要是提升耐力，要想提高成绩，肯定要有一定量的节奏或者间歇，还要练力量。

长期的有氧慢跑适合只看重健康的佛系跑者，既不容易受伤，也轻松愉悦，要想有明显提升，还是要离开舒适区。

跑量的8成跑136-150的心率，2成用来跑高心率。

谢谢，我也是这么计划来的。

谢谢指导

千万不要心急，上强度要适量，咱毕竟是业余跑者，就是个兴趣爱好，安全健康是前提

距离长心率会更高，建议保持在150一下，刚开始的时候130，跑到1km就140，跑到10KM就150了

我最近也在准备下半年的半马，自己搜了看了一些讲解和课表。我觉得每周周中一次强度课+周末一次长距离就好，其他时间按自己正常跑量用轻松有氧的强度填上。强度课有乳酸阈值/间歇/节奏等不同的主题，挑一个就行。长距离有氧能力还是基本盘，这个是真的不能心急。

确实是这样子的，应该是后面越跑越累，配速和之前一样但是心率会上去。不过我的心率上升幅度没这么大，10公里相比刚开始差不多多10左右吧

这两天看了很多视频，收到了大家的指导。我也是准备按照这个模式来锻炼。互勉

同配速吗？那说明你有氧好。我差的多。比如我现在第一KM630的配速大概135，6KM就能到150甚至155了。以前比较有跑步的时候600配速心率大概第一KM在128左右，10KM也会升到140，18KM就到155-160

是同配速。你热身不，如果不热身第一公里心率感觉参考意义不大，那个时候身体还没热起来。如果提前热身，同配速下十公里比第一公里心率高10个左右。如果没热身我一般第一公里特别慢，基本只对比第二公里和十公里，差不多也是高10个左右。

热不热都一样的，夏天，心率上的快。而且630的配速，也不需要热身呀。我这就是长距离跑的少，有氧差。