想问一下，划船机的话要多久才能到你说的那种有氧状态

这玩意不花钱谁能告诉你

楼主开个在线文档链接吧，虎扑排版真难受

可能是体脂秤不准，今天没控制住，吃火锅了[大哭]

光想减脂，每天只跑步，椭圆机，不做力量行吗？

你多高啊

我今天早上dy刷到这几张照片 文案是两个半月 不知道怎么说了

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我也没太试过划船机的😂这个不太好回答，但是你可以先定一个时间，然后看看体重有没有变化，如果轻了就先保持这个时间，如果没变就加一些时间

我要两个半月能变这么多，那绝对是扎了

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所以评论一直在说他 越减越大哈哈哈

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兄弟，请教一个问题。我之前喝酒多，肚子很大，这个怎么减最有效呢

太详细了老哥 我一年从104到86 主要靠饮食和跑步 感觉肌肉掉的太多了 开学之后去健身房频率很低 想问问您上述的训练是只需要哑铃就可以完成吗 在力量训练的同时跑步还要继续吗 希望得到回复！

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楼主很强，毅力惊人，分享的经验也很实在，不过我感觉对于大部分肥胖的人其实并没啥用[捂脸]对于喜欢健身的人有很大用。那些天天到处看怎样减肥的人压根减不下来的，减肥实际就六个字，管住嘴迈开腿，压根就没有啥捷径，只要摄入比消耗少，就一定能瘦。对于那些整天想着不用少吃还不用锻炼就能咔咔掉肉的人(我自己曾经也是这种人)，我只想说一句话，你不胖谁胖。

二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单，摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房，减肥的同时锻炼出一身肌肉，还是只是单纯地想瘦下来，对身材没啥硬性要求。我都觉得：减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 （1）关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。 （2）关于摄入的热量，吃什么 摄入的热量，大约是每天基础代谢-600，如果你觉得瓶颈了，可以把赤字提高一些，比如-800，但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题，我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸，鱼，虾，鸡蛋，牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦，糙米，土豆，红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算，但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱，就一个小勺尖，毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低，可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是： 早饭两个鸡蛋，燕麦，牛奶，在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后，吃一片全麦面包恢复体力，然后去锻炼。锻炼完了回来，吃一些之前准备好的鸡胸，微波炉加热一下就好，还有燕麦，小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整，从没有固定的食谱，如果你想减肥成功，要多了解自己，找到适合自己的道路，而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭，这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿，身体会以为你要饿死了，就会进入节能状态，体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的，营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈，问我关于减肥的问题，然后张嘴没聊两句，就开始问欺骗餐怎么安排，一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神（流汗黄豆）减肥就像存钱，这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了，那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱，拿出500块钱去享受生活，未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时，先关注减肥本身，而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然，有的时候你觉得减肥减得身心俱疲，稍微放纵一下，也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助（虽然现在自助没落了），我会弄一个盘子，把自己想吃的往里装，但是只能吃这一盘，不能无止境地吃下去。 （3）关于碳水循环 如果你长期饿自己，你的体重可能会卡住，而且长期饿自己，也会造成精神压力越来越大，最终暴饮暴食，让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法，也挺有用，就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里，安排两个高碳日，三个中碳日，一个低碳日。 比如一个人，经过计算后，代谢是2900大卡，他为了减脂，每天的热量缺口设置为600大卡，也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中，大概是690大卡（2300x3/10） 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水，再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物，比如米饭，燕麦等等。 （楼主文科生，数学不太好，已经要晕了） 蛋白的话不用变，每公斤体重1.5克就好，脂肪也不用很管，尽量干净就可以，只计算碳水的量就够了。 （4）关于喝水和睡眠 多喝水，好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子，就放在手边，看到了就喝一口，训练的时候也带着喝水，一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯，能多睡就多睡。 （5）关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯，就是特别爱掉肌肉，毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候，肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入，减脂，掉肌肉。消耗小于摄入，增肌，涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行，但是很难操作。 回到正文，如果你减重过快，肌肉也会快速地掉，所以可能会出现，体重减轻，但是体脂率不变的情况，这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者，减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性，我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的，还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨，不采取一口咬定的说法，只是提出可能性。 不过无论如何，在我看来，减肥的理想状态，就是减脂；而减脂是一个长期的工作，要有耐心，持之以恒。不要听信几个星期，几个月减掉多少多少公斤，要持之以恒。

我高三那年230斤 后来高考完疯狂练三个月减了70斤 但太追求减重忽略了肌肉的重要性 然后大学三年开始慢慢的重视力量训练 但也算是佛系健身 算是比较享受健身的过程 进步缓慢小有成效那种 结果到大四那年莫名其妙确诊痛风 （我不爱喝酒 大学也没那么多钱去吃海鲜）而且是经常性的发作 脚肿的像猪蹄 走路都是问题更别提去健身了 这段时间让我体会到了停止训练带来的代谢异常以及疯狂的体重反弹 最重要的是心态上的失衡 我承认我心理很脆弱 这对我是个不小的打击 与其说人变懒不想锻炼更不如说是想自暴自弃了又过了两年多 我的痛风算是稳定住不复发了 但体重也弹回了60斤 呼吸急促 心动过速 失眠等等问题接踵而至 自觉不能再这样堕落下去了 重新走进健身房 当时迷上了力量举 靠着之前的一点底子 稳定主攻三大项 到去年七月 练了半年体重变化不大 好像也就从115kg到了108这样吧 从最开始的卧推80深蹲硬拉120涨到了卧推110深蹲硬拉180这样吧 自己明白这个重量对于我的体重来说就是个弱鸡 但可能是很久没练又让我经历了一次新手福利期 半年来的进步让我依然很开心也备受鼓舞 然而这又是一个转折点了 换城市 换工作 突发的几段疫情封控 再加上自己生活上遇到的问题再次压住了我 我又停止了锻炼 疫情封控在家三个月纯靠囤的方便食品续命 后来肯师傅麦师傅逐渐恢复保供配送就疯狂吃这些垃圾食品 毕竟好几个月没沾过这些荤腥了 果不其然 我又反弹回去了 更可怕的是这次反弹让我本来就在封控期间倍感压抑的心态再次受到了不小的打击看了楼主的帖子 我真心佩服 也备受鼓舞 现在解封三个月了 心态也算调整好了 我觉得也应该找回当年那个有毅力爱运动的自己了 仔细想想 今年我也才27 一切也都还有可能 不能再消沉下去了感谢楼主的分享 为我们指了一条明路

可以做一些走路一类的有氧，还是会有帮助的。另外如果膝盖和腰不太好，不太推荐做蹲拉类的训练，可以做做倒蹬，应该可以替代。多练练上肢。我记得知乎也有不少讲腰突后该怎么办的，希望可以帮助你的恢复

感谢，再多问一句，每次做有氧怎么坚持下来的，每次跑3公里都感觉心肺炸了