二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单，摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房，减肥的同时锻炼出一身肌肉，还是只是单纯地想瘦下来，对身材没啥硬性要求。我都觉得：减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 （1）关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。 （2）关于摄入的热量，吃什么 摄入的热量，大约是每天基础代谢-600，如果你觉得瓶颈了，可以把赤字提高一些，比如-800，但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题，我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸，鱼，虾，鸡蛋，牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦，糙米，土豆，红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算，但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱，就一个小勺尖，毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低，可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是： 早饭两个鸡蛋，燕麦，牛奶，在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后，吃一片全麦面包恢复体力，然后去锻炼。锻炼完了回来，吃一些之前准备好的鸡胸，微波炉加热一下就好，还有燕麦，小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整，从没有固定的食谱，如果你想减肥成功，要多了解自己，找到适合自己的道路，而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭，这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿，身体会以为你要饿死了，就会进入节能状态，体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的，营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈，问我关于减肥的问题，然后张嘴没聊两句，就开始问欺骗餐怎么安排，一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神（流汗黄豆）减肥就像存钱，这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了，那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱，拿出500块钱去享受生活，未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时，先关注减肥本身，而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然，有的时候你觉得减肥减得身心俱疲，稍微放纵一下，也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助（虽然现在自助没落了），我会弄一个盘子，把自己想吃的往里装，但是只能吃这一盘，不能无止境地吃下去。 （3）关于碳水循环 如果你长期饿自己，你的体重可能会卡住，而且长期饿自己，也会造成精神压力越来越大，最终暴饮暴食，让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法，也挺有用，就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里，安排两个高碳日，三个中碳日，一个低碳日。 比如一个人，经过计算后，代谢是2900大卡，他为了减脂，每天的热量缺口设置为600大卡，也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中，大概是690大卡（2300x3/10） 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水，再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物，比如米饭，燕麦等等。 （楼主文科生，数学不太好，已经要晕了） 蛋白的话不用变，每公斤体重1.5克就好，脂肪也不用很管，尽量干净就可以，只计算碳水的量就够了。 （4）关于喝水和睡眠 多喝水，好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子，就放在手边，看到了就喝一口，训练的时候也带着喝水，一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯，能多睡就多睡。 （5）关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯，就是特别爱掉肌肉，毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候，肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入，减脂，掉肌肉。消耗小于摄入，增肌，涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行，但是很难操作。 回到正文，如果你减重过快，肌肉也会快速地掉，所以可能会出现，体重减轻，但是体脂率不变的情况，这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者，减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性，我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的，还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨，不采取一口咬定的说法，只是提出可能性。 不过无论如何，在我看来，减肥的理想状态，就是减脂；而减脂是一个长期的工作，要有耐心，持之以恒。不要听信几个星期，几个月减掉多少多少公斤，要持之以恒。

减脂不容易，但是流汗就会有收获

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老哥还缺男朋友吗[奸笑]

我帖子里有分享过一些新手计划，你可以看一看，应该会有帮助。那些计划我都走过，对赠力增肌都不错。另外腿部训练真的没必要往死里练，过度追求力竭，有一些属于科技选手的练法，普通人不用药，真的没必要这么狠。

四、关于减男性脂肪胸：我在这里简单地说一下我当时的经历，与总结出的经验。 我19年刚进入健身房，是胸部最难看的时候，就是两大坨肉。我在20年6月，进入健身房一周年时，减到了87公斤，胸部有所改善，但是依然能看到凸起。到了21年6月，体重76公斤，体脂率的下降让胸部得到了一次很明显的改善，但是因为胸肌比较薄弱，所以还是不好看。但是穿衣服看不太出来了。到了22年，胸肌得到了加强，而且通过第二轮刷脂，体脂率更好了，形态看起来改善了非常多。我终于能拍出还可以的胸部照片了。以前无论我找什么角度，都看起来特别的怪。现在其实还有一点残留的顽固脂肪，但是已经少了太多了。我明年还会继续锻炼，改善胸型。这三年来，通过我的努力，我的胸型正在越来越好。 以下是经验总结：1、 可以去内分泌科先做一个超声波，确认一下自己属于“腺体发育”，还是“脂肪堆积”①   如果是腺体发育情况可以分大腺体和小腺体A、 如果是小腺体（0.1毫米-0.3毫米），非常轻微，你可以通过减脂+锻炼胸肌的办法，把胸练得好看，来让胸部看起来更加正常。一点点微小的瑕疵，外人一般也注意不到。B、 如果是大腺体（0.5毫米以上），就只能通过微创手术来解决了，具体情况、花费需要和当地的医院沟通。②   如果是脂肪堆积，那么你完全可以通过减肥来解决。我的经验有以下几个：1、  上胸下胸都得练，而且反而特别是中上胸。我一开始也觉得胸下脂肪多得多练下胸，但是我当时太沉了，做不了臂屈伸，上斜俯卧撑啥的能练，但自重训练很快也能推得比较自如，没啥感觉了。我就得只能推平板和上斜，但是慢慢发现胸部开始改善了。然后现在我轻了之后，也开始练臂屈伸，感觉也有帮助。所以我感觉，上中胸大了，加上减脂，反而会显得乳头那里的脂肪相对没那么大了。下胸（比如臂屈伸），会比较难掌握，以后慢慢加进来就可以了。它们都有用，都要练。 2、  胸肌是一个整体，对于小白来说，其实分上中下还是有点为时过早，我建议就是从平板卧推开始，先把整体推大，打一个好底子，然后你会发现你的胸看起来就在逐渐改善。 3、  胸肌训练在开荒期并不需要很复杂。 每次训练选三个动作：杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推。杠铃卧推，参考我上文提到的办法加次数和组数的办法，渐进负荷，逐渐把重量提高。如果你能用大重量卧推，你的胸肌一定会逐渐地厚起来。两个哑铃卧推可以采取加次数和组数的办法，从3组10次开始，当你能用这个重量完成5组12-15次的时候，就可以换下一对更大的哑铃了。等你有了一定肌肉量，可以考虑练一练臂屈伸，臂屈伸是一个锻炼手臂和胸肌的极佳动作。 4、  注重肩膀，手臂，背部的训练，卧推是一个肩、胸、三头综合发力的整体，卧推强的人，三个部分都不会特别的弱。同时多做一些小肌群的训练，比如三角肌后束、小臂（握力练习），保证肌力平衡，避免受伤。

二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单，摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房，减肥的同时锻炼出一身肌肉，还是只是单纯地想瘦下来，对身材没啥硬性要求。我都觉得：减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 （1）关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。 （2）关于摄入的热量，吃什么 摄入的热量，大约是每天基础代谢-600，如果你觉得瓶颈了，可以把赤字提高一些，比如-800，但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题，我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸，鱼，虾，鸡蛋，牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦，糙米，土豆，红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算，但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱，就一个小勺尖，毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低，可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是： 早饭两个鸡蛋，燕麦，牛奶，在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后，吃一片全麦面包恢复体力，然后去锻炼。锻炼完了回来，吃一些之前准备好的鸡胸，微波炉加热一下就好，还有燕麦，小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整，从没有固定的食谱，如果你想减肥成功，要多了解自己，找到适合自己的道路，而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭，这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿，身体会以为你要饿死了，就会进入节能状态，体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的，营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈，问我关于减肥的问题，然后张嘴没聊两句，就开始问欺骗餐怎么安排，一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神（流汗黄豆）减肥就像存钱，这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了，那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱，拿出500块钱去享受生活，未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时，先关注减肥本身，而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然，有的时候你觉得减肥减得身心俱疲，稍微放纵一下，也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助（虽然现在自助没落了），我会弄一个盘子，把自己想吃的往里装，但是只能吃这一盘，不能无止境地吃下去。 （3）关于碳水循环 如果你长期饿自己，你的体重可能会卡住，而且长期饿自己，也会造成精神压力越来越大，最终暴饮暴食，让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法，也挺有用，就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里，安排两个高碳日，三个中碳日，一个低碳日。 比如一个人，经过计算后，代谢是2900大卡，他为了减脂，每天的热量缺口设置为600大卡，也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中，大概是690大卡（2300x3/10） 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水，再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物，比如米饭，燕麦等等。 （楼主文科生，数学不太好，已经要晕了） 蛋白的话不用变，每公斤体重1.5克就好，脂肪也不用很管，尽量干净就可以，只计算碳水的量就够了。 （4）关于喝水和睡眠 多喝水，好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子，就放在手边，看到了就喝一口，训练的时候也带着喝水，一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯，能多睡就多睡。 （5）关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯，就是特别爱掉肌肉，毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候，肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入，减脂，掉肌肉。消耗小于摄入，增肌，涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行，但是很难操作。 回到正文，如果你减重过快，肌肉也会快速地掉，所以可能会出现，体重减轻，但是体脂率不变的情况，这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者，减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性，我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的，还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨，不采取一口咬定的说法，只是提出可能性。 不过无论如何，在我看来，减肥的理想状态，就是减脂；而减脂是一个长期的工作，要有耐心，持之以恒。不要听信几个星期，几个月减掉多少多少公斤，要持之以恒。