在篮球这种同场对抗性的运动项目中，急停变向是规避对手的重要手段。我们时常能看见保罗乔治和艾弗森运用变向来晃开防守人。
比较有代表性的急停变向有三种:侧步急停变向、交叉步急停变向、劈步急停变向。不同类型的变向动作不仅速度不同，而且对于我们的膝关节，尤其是膝韧带造成的影响也不同。
01 膝关节的主要结构？
如上图所示，膝关节是由股骨远侧端，和髌骨、胫骨的近侧端构成，是人体中最大、最复杂的关节，膝关节内外有一系列的韧带加固，以增加关节的稳固性，最主要的韧带包括以下五种:
胫侧副韧带（内侧副韧带）:位于膝关节内侧偏后，从内侧加固关节，并且可以防止膝关节伸展过度。
腓侧副韧带（外侧副韧带）:位于膝关节外侧偏后，从外侧加固关节，并且可以防止膝关节伸展过度。
髌韧带:是股四头肌肌腱的延续部分，从前方加固关节，防止关节过度弯曲，并防止髌骨向两侧脱位。
膝交叉韧带:位于关节囊内，是膝关节最强韧的韧带，可以分为前交叉韧带、后交叉韧带，彼此交叉。
腘斜韧带:起自胫骨内侧髁，斜着向外上方，从后方加固关节。
02 不同变向动作对膝韧带的影响？
（1）侧步急停变向与前交叉韧带
支撑腿与变向的方向相反，外侧支撑腿获得变向的推力，进而身体转向对侧，产生异于支撑腿一侧的变向动作。这种变向方式是推动侧向移动的关键动作，速度较快，可以缩短时间。
但侧步急停变向容易导致膝外翻，对膝关节的前交叉韧带的负荷大，如果再有膝关节扭转，很可能造成韧带损伤。
（2）交叉步急停变向和外侧副韧带
其动作与侧步变向相反，可以获得同侧方向的变向，并且保持较高的速度，由于膝内翻增加，前交叉韧带损伤的可能性降低，但是由于膝内翻增加，膝外侧组织负荷增加，容易导致外侧副韧带的损伤。
（3）劈步变向
在变向前，先完成小幅度的双脚跳跃，再完成向一侧的变向动作，这种变向方式需要较长的准备时间，但是对手会难以判断变向的方向，两侧的下肢共同分担负荷，那么一侧下肢受到的负荷就比较小，与前两种变向方式相比，发生韧带损伤的可能性较低。
以上变向方式各有利弊，任何一种运动项目都不可能只使用某一种变向方式，运动者可以根据运动项目的特点以及自己的运动习惯进行选择，如果强行改变运动方式，反倒会增加运动损伤的风险。
03 其他常见膝韧带损伤有哪些？
(1)后交叉韧带损伤
后交叉韧带损伤大多是因为前方传来的直接暴力所致，由于大腿前侧肌肉的保护作用，使胫骨向后的运动减速，起到缓冲作用，并且后交叉韧带比较坚韧强壮，所以损伤率不如前叉那样高。
（2）髌韧带损伤
这种韧带损伤分为急性和慢性，急性损伤常发生在剧烈运动中，髌韧带从髌骨下缘撕脱，从中部断裂，或者股四头肌猛烈收缩，髌韧带从胫骨止点撕脱分离；慢性损伤是由于长期运动磨损髌韧带，使其强度变弱，韧带纤维逐渐的撕裂。
04 损伤出现后的症状有哪些？
（1）疼痛十分明显，有时甚至可以听到韧带断裂的响声；
（2）膝关节处出现肿胀与积液(血)，轻轻按压就会出现疼痛；
（3）膝关节处的肌肉痉挛，受伤者不敢活动膝部；
（4）如果是侧副韧带的断裂，屈曲膝关节时，韧带断裂处有明显的压痛点，有时还会摸到蜷缩的韧带断端。
05 如何促进康复和预防损伤？
膝关节韧带损伤除了与上述运动中的急停变向密切相关，还与关节周围肌肉力量不足和运动技术动作的错误或运动前准备活动的不充分有关。我们对症下药，总结出以下促进康复的功能锻炼和预防膝关节韧带损伤的方法。
（1）膝关节韧带手术后的功能锻炼
注意:以下功能锻炼一定要在专业医务人员的指导下进行，要量力而行，如有不适，就立即停止！
第一阶段:伤后1－2日即可慢慢开始练习，方法如下：
1.活动髌骨
术后第1天开始，用手指的指腹推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。活动后立即冰敷10分钟，每日 1次，重复3天即可。
2.股四头肌静力收缩练习
将毛巾放在膝下，向下压毛巾，股四头肌收缩，保持20秒，然后放松10秒，一共做5分钟。
3.直腿抬高训练
伸膝后保持膝关节伸直，抬高至足跟离开床面10~15厘米处，保持30~60秒/次。每天锻炼3组，每组20~30次。
第二阶段：术后2~4周，可进行以下初级锻炼；
第三阶段：术后5周~3个月，可进行以下中级锻炼；
第四阶段：术后4个月~6个月，可进行以下高级锻炼；
（2）膝关节韧带损伤的预防方法
1.膝关节肌肉锻炼
蚌式练习
侧身躺下，左臂支撑头部，臀部弯曲至大约45度，膝盖弯90度左右，将右腿放在左腿的上方。右腿向外扩展，将膝盖推离人体中线。做这个动作的时候，保持双脚相触。达顶部稍作暂停，然后回到起始位置。重复这个动作两侧腿部都做。
弹力带坐姿腿屈伸
将弹力带撑在脚腕处，另一端可以坐在臀部下面，抬腿时动作要缓慢，不要让腿部完全伸直，以免损伤膝盖，伸至顶峰时停留0.5-1秒钟，感受股四头肌的收缩，然后缓缓下落。
弹力带俯卧腿屈伸
可以趴在瑜伽垫上，然后将弹力带的一端撑在脚腕处，脚尖向上，使腿部接近完全伸直的状态，另一端可以用手拉紧。然后股二头肌发力将小腿向内收，过程中动作要缓慢，充分感受肌肉的刺激感。
2.运动前热身（侧重于下肢）
支撑弓步转体
俯撑双手与肩同宽挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直，依次回到起始状态，做另一侧的转体。
勾腿跳
背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
俯身大腿后侧动态拉伸
自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹，后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行。
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在篮球这种同场对抗性的运动项目中，急停变向是规避对手的重要手段。我们时常能看见保罗乔治和艾弗森运用变向来晃开防守人。
比较有代表性的急停变向有三种:侧步急停变向、交叉步急停变向、劈步急停变向。不同类型的变向动作不仅速度不同，而且对于我们的膝关节，尤其是膝韧带造成的影响也不同。
01 膝关节的主要结构？
如上图所示，膝关节是由股骨远侧端，和髌骨、胫骨的近侧端构成，是人体中最大、最复杂的关节，膝关节内外有一系列的韧带加固，以增加关节的稳固性，最主要的韧带包括以下五种:
胫侧副韧带（内侧副韧带）:位于膝关节内侧偏后，从内侧加固关节，并且可以防止膝关节伸展过度。
腓侧副韧带（外侧副韧带）:位于膝关节外侧偏后，从外侧加固关节，并且可以防止膝关节伸展过度。
髌韧带:是股四头肌肌腱的延续部分，从前方加固关节，防止关节过度弯曲，并防止髌骨向两侧脱位。
膝交叉韧带:位于关节囊内，是膝关节最强韧的韧带，可以分为前交叉韧带、后交叉韧带，彼此交叉。
腘斜韧带:起自胫骨内侧髁，斜着向外上方，从后方加固关节。
02 不同变向动作对膝韧带的影响？
（1）侧步急停变向与前交叉韧带
支撑腿与变向的方向相反，外侧支撑腿获得变向的推力，进而身体转向对侧，产生异于支撑腿一侧的变向动作。这种变向方式是推动侧向移动的关键动作，速度较快，可以缩短时间。
但侧步急停变向容易导致膝外翻，对膝关节的前交叉韧带的负荷大，如果再有膝关节扭转，很可能造成韧带损伤。
（2）交叉步急停变向和外侧副韧带
其动作与侧步变向相反，可以获得同侧方向的变向，并且保持较高的速度，由于膝内翻增加，前交叉韧带损伤的可能性降低，但是由于膝内翻增加，膝外侧组织负荷增加，容易导致外侧副韧带的损伤。
（3）劈步变向
在变向前，先完成小幅度的双脚跳跃，再完成向一侧的变向动作，这种变向方式需要较长的准备时间，但是对手会难以判断变向的方向，两侧的下肢共同分担负荷，那么一侧下肢受到的负荷就比较小，与前两种变向方式相比，发生韧带损伤的可能性较低。
以上变向方式各有利弊，任何一种运动项目都不可能只使用某一种变向方式，运动者可以根据运动项目的特点以及自己的运动习惯进行选择，如果强行改变运动方式，反倒会增加运动损伤的风险。
03 其他常见膝韧带损伤有哪些？
(1)后交叉韧带损伤
后交叉韧带损伤大多是因为前方传来的直接暴力所致，由于大腿前侧肌肉的保护作用，使胫骨向后的运动减速，起到缓冲作用，并且后交叉韧带比较坚韧强壮，所以损伤率不如前叉那样高。
（2）髌韧带损伤
这种韧带损伤分为急性和慢性，急性损伤常发生在剧烈运动中，髌韧带从髌骨下缘撕脱，从中部断裂，或者股四头肌猛烈收缩，髌韧带从胫骨止点撕脱分离；慢性损伤是由于长期运动磨损髌韧带，使其强度变弱，韧带纤维逐渐的撕裂。
04 损伤出现后的症状有哪些？
（1）疼痛十分明显，有时甚至可以听到韧带断裂的响声；
（2）膝关节处出现肿胀与积液(血)，轻轻按压就会出现疼痛；
（3）膝关节处的肌肉痉挛，受伤者不敢活动膝部；
（4）如果是侧副韧带的断裂，屈曲膝关节时，韧带断裂处有明显的压痛点，有时还会摸到蜷缩的韧带断端。
05 如何促进康复和预防损伤？
膝关节韧带损伤除了与上述运动中的急停变向密切相关，还与关节周围肌肉力量不足和运动技术动作的错误或运动前准备活动的不充分有关。我们对症下药，总结出以下促进康复的功能锻炼和预防膝关节韧带损伤的方法。
（1）膝关节韧带手术后的功能锻炼
注意:以下功能锻炼一定要在专业医务人员的指导下进行，要量力而行，如有不适，就立即停止！
第一阶段:伤后1－2日即可慢慢开始练习，方法如下：
1.活动髌骨
术后第1天开始，用手指的指腹推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。活动后立即冰敷10分钟，每日 1次，重复3天即可。
2.股四头肌静力收缩练习
将毛巾放在膝下，向下压毛巾，股四头肌收缩，保持20秒，然后放松10秒，一共做5分钟。
3.直腿抬高训练
伸膝后保持膝关节伸直，抬高至足跟离开床面10~15厘米处，保持30~60秒/次。每天锻炼3组，每组20~30次。
第二阶段：术后2~4周，可进行以下初级锻炼；
第三阶段：术后5周~3个月，可进行以下中级锻炼；
第四阶段：术后4个月~6个月，可进行以下高级锻炼；
（2）膝关节韧带损伤的预防方法
1.膝关节肌肉锻炼
蚌式练习
侧身躺下，左臂支撑头部，臀部弯曲至大约45度，膝盖弯90度左右，将右腿放在左腿的上方。右腿向外扩展，将膝盖推离人体中线。做这个动作的时候，保持双脚相触。达顶部稍作暂停，然后回到起始位置。重复这个动作两侧腿部都做。
弹力带坐姿腿屈伸
将弹力带撑在脚腕处，另一端可以坐在臀部下面，抬腿时动作要缓慢，不要让腿部完全伸直，以免损伤膝盖，伸至顶峰时停留0.5-1秒钟，感受股四头肌的收缩，然后缓缓下落。
弹力带俯卧腿屈伸
可以趴在瑜伽垫上，然后将弹力带的一端撑在脚腕处，脚尖向上，使腿部接近完全伸直的状态，另一端可以用手拉紧。然后股二头肌发力将小腿向内收，过程中动作要缓慢，充分感受肌肉的刺激感。
2.运动前热身（侧重于下肢）
支撑弓步转体
俯撑双手与肩同宽挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直，依次回到起始状态，做另一侧的转体。
勾腿跳
背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
俯身大腿后侧动态拉伸
自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹，后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行。
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