【实战体能训练】避免终结运动生涯，预防胜于治疗！如何减少ACL（韧带）锻炼由ljg 发表在健身区 https://bbs.hupu.com/fit
前十字韧带（ACL）扭伤或撕裂是打篮球最常见的损伤，包括上赛季的、Iman Shumpert、Ricky Rubio都蒙受这种伤病的困扰。有研究表明，50％到80％的人都是非接触性的原因而受到伤害的，运动员扭动、跳跃、着地、转身或急停，都有可能引起膝前十字韧带扭伤甚至断裂。十字韧带伤成为很多篮球手的噩梦，反复伤痛无法痊愈，对运动生涯造成威胁或者终结，而这样的伤病康复时间的至少需要一年多的时间。所以神籁还是那一句：“与其遭受伤病的折磨和蒙受经济损失,和浪费时间在治疗康复上，那还不如预防胜于治疗！”
如何预防前十字韧带伤病的训练，加强膝盖附近的肌肉力量，建立膝关节的强度和稳定性。视频将会为你提供帮助！
1.手扶墙的膝盖弯曲热身
训练开始时，先要对膝盖进行热身训练，热身好与坏，影响膝盖直接受力和受刺激的程度，同时也能减少训练过程中的受伤。
重点：双手扶墙，腰背挺直，将左脚膝盖歪曲，将右脚往后打直成弓箭步。（左右交替训练）
2.高台垂直落地
站在上面高的台阶或者高台（参照视频），从高台垂直跳下。这是加強膝盖的负荷力方法之一，以及增加前拉四头肌的力量。
重点：落地时，腰背挺直，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，两膝盖弯曲
3.单脚深蹲
除了紧实臀部，还加强加强股四头肌肌力，提高膝盖的稳定和增加承受力。
重点：后脚背放到椅子上，前脚大腿保持与地面平行，不要让膝盖横向移动，手持哑铃进行深蹲（左右交替训练）
4.单腿提臀
重点：臀部向上推，保持右腿高架，然后慢慢放下你的身体（左右交替训练）
5.短距离冲刺减速
重点：着地时要由脚跟过渡到前脚掌，屈膝，支撑腿要在身体前面----增加落地距离
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1.手扶墙的膝盖弯曲热身
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重点：双手扶墙，腰背挺直，将左脚膝盖歪曲，将右脚往后打直成弓箭步。（左右交替训练）
2.高台垂直落地
站在上面高的台阶或者高台（参照视频），从高台垂直跳下。这是加強膝盖的负荷力方法之一，以及增加前拉四头肌的力量。
重点：落地时，腰背挺直，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，两膝盖弯曲
3.单脚深蹲
除了紧实臀部，还加强加强股四头肌肌力，提高膝盖的稳定和增加承受力。
重点：后脚背放到椅子上，前脚大腿保持与地面平行，不要让膝盖横向移动，手持哑铃进行深蹲（左右交替训练）
4.单腿提臀
重点：臀部向上推，保持右腿高架，然后慢慢放下你的身体（左右交替训练）
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