XJBL week1由lvys 发表在健身区 https://bbs.hupu.com/fit
今天开始在这里记录每周XJBL内容，目的就是为了把训练内容留个记录，顺便写一下感受。每周一个主贴，希望不会给版主带来负担。
之所以叫夏季八练，是因为没什么章法体系，但还是会遵循progressive overload的原则。因为人的适应性很强，一段时间以后需要给肌肉施加新的刺激才能不断进步。力度，角度，速度，组间歇，训练频率的变化都可以带来新的刺激。。注意顶峰收缩，全程半程动作配合会有意想不到的效果(有人建议9:1比例)。动作变换需要重新热身，所以不要太频繁，每个动作之间衔接要自然。有时候两三个动作一起的超级组，泵感会更强烈，榨干最后一丝力气，让肌肉撕裂来的更彻底！练完注意素质，把器械清理归位，好好睡一觉是最好的恢复。。。
扯远了，本JR一直喜欢打球，健身初衷也是为了增强对抗。但是时间长了，喜欢上了健身，篮球反而不怎么打了。大概13年初去健身房办卡开始XJBL, 原因很简单，经常去的公园里的引体向上杆被换成了摸高器，本来每天有几十个人排队做引体双力臂的都不见了。。然后朋友给写了个胸腿背肩分化的计划我就摸索着练，练了一年多又转练CrossFit一年多。后来也做过几个力量举的program，最好成绩是卧推110kg, 深蹲160kg(低杠)，硬拉193kg。在健身房算是不错，但是在练力量举的里面就是刚入门成绩，因为知道力量举还去练的，基本没有比我成绩差的。。几个月前又心血来潮报名了一个健体比赛，减了十几公斤体重，没拿到好名次，力量反而掉成渣，尤其是深蹲。。现在的目的就是恢复力量，但是又想保持体型，又不想失去体能。。有个新词儿叫PowerBuilder，咱水平低只能叫XJBL…
现在原则是5×5训练，上半身胸背肩分三天分化，深蹲5×5每周三次穿插在上半身训练中，有时间就练练手臂。。这样精力充足的话可以一周三次深蹲，两次胸背肩，不过肯定很累。自己是上班族，加班比较少，下了班一般会有两个小时时间练一下。如果有达人有更好的建议，请指点，提前拜谢。
废话说完，Day1
后蹲 190磅 5×5 前蹲155磅 5×5 (组间歇1:30)
卧推 215磅 3×3r(1:45), 220磅 2×3r, 180磅 5×5r (1:30)
上斜哑铃卧推 55磅 5×10r
器械推胸 5×8r
双杠12+俯卧撑10 5组
深蹲看起来比卧推还轻，是因为这个5×5计划刚开始的重量非常低，每周三次每次增加5磅，前两周只是为了让身体适应这个训练频率和训练量，后来慢慢会越来越重越来越难。。 卧推我会根据自己的感觉做一个5×3r (5组3次)和一个轻一点的5×5，然后就是其他的辅助训练。上周已经做了215磅 5×3今天感觉略好就在最后两组加了5磅，下周应该可以用220磅做了。如果本周有时间还会多练一次轻重量多次数的胸，或者着重上胸中缝三头的训练。
最后上一张今天的自拍，刚学了个姿势。。
之所以叫夏季八练，是因为没什么章法体系，但还是会遵循progressive overload的原则。因为人的适应性很强，一段时间以后需要给肌肉施加新的刺激才能不断进步。力度，角度，速度，组间歇，训练频率的变化都可以带来新的刺激。。注意顶峰收缩，全程半程动作配合会有意想不到的效果(有人建议9:1比例)。动作变换需要重新热身，所以不要太频繁，每个动作之间衔接要自然。有时候两三个动作一起的超级组，泵感会更强烈，榨干最后一丝力气，让肌肉撕裂来的更彻底！练完注意素质，把器械清理归位，好好睡一觉是最好的恢复。。。
扯远了，本JR一直喜欢打球，健身初衷也是为了增强对抗。但是时间长了，喜欢上了健身，篮球反而不怎么打了。大概13年初去健身房办卡开始XJBL, 原因很简单，经常去的公园里的引体向上杆被换成了摸高器，本来每天有几十个人排队做引体双力臂的都不见了。。然后朋友给写了个胸腿背肩分化的计划我就摸索着练，练了一年多又转练CrossFit一年多。后来也做过几个力量举的program，最好成绩是卧推110kg, 深蹲160kg(低杠)，硬拉193kg。在健身房算是不错，但是在练力量举的里面就是刚入门成绩，因为知道力量举还去练的，基本没有比我成绩差的。。几个月前又心血来潮报名了一个健体比赛，减了十几公斤体重，没拿到好名次，力量反而掉成渣，尤其是深蹲。。现在的目的就是恢复力量，但是又想保持体型，又不想失去体能。。有个新词儿叫PowerBuilder，咱水平低只能叫XJBL…
现在原则是5×5训练，上半身胸背肩分三天分化，深蹲5×5每周三次穿插在上半身训练中，有时间就练练手臂。。这样精力充足的话可以一周三次深蹲，两次胸背肩，不过肯定很累。自己是上班族，加班比较少，下了班一般会有两个小时时间练一下。如果有达人有更好的建议，请指点，提前拜谢。
废话说完，Day1
后蹲 190磅 5×5 前蹲155磅 5×5 (组间歇1:30)
卧推 215磅 3×3r(1:45), 220磅 2×3r, 180磅 5×5r (1:30)
上斜哑铃卧推 55磅 5×10r
器械推胸 5×8r
双杠12+俯卧撑10 5组
深蹲看起来比卧推还轻，是因为这个5×5计划刚开始的重量非常低，每周三次每次增加5磅，前两周只是为了让身体适应这个训练频率和训练量，后来慢慢会越来越重越来越难。。 卧推我会根据自己的感觉做一个5×3r (5组3次)和一个轻一点的5×5，然后就是其他的辅助训练。上周已经做了215磅 5×3今天感觉略好就在最后两组加了5磅，下周应该可以用220磅做了。如果本周有时间还会多练一次轻重量多次数的胸，或者着重上胸中缝三头的训练。
最后上一张今天的自拍，刚学了个姿势。。
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今天开始在这里记录每周XJBL内容，目的就是为了把训练内容留个记录，顺便写一下感受。每周一个主贴，希望不会给版主带来负担。
之所以叫夏季八练，是因为没什么章法体系，但还是会遵循progressive overload的原则。因为人的适应性很强，一段时间以后需要给肌肉施加新的刺激才能不断进步。力度，角度，速度，组间歇，训练频率的变化都可以带来新的刺激。。注意顶峰收缩，全程半程动作配合会有意想不到的效果(有人建议9:1比例)。动作变换需要重新热身，所以不要太频繁，每个动作之间衔接要自然。有时候两三个动作一起的超级组，泵感会更强烈，榨干最后一丝力气，让肌肉撕裂来的更彻底！练完注意素质，把器械清理归位，好好睡一觉是最好的恢复。。。
扯远了，本JR一直喜欢打球，健身初衷也是为了增强对抗。但是时间长了，喜欢上了健身，篮球反而不怎么打了。大概13年初去健身房办卡开始XJBL, 原因很简单，经常去的公园里的引体向上杆被换成了摸高器，本来每天有几十个人排队做引体双力臂的都不见了。。然后朋友给写了个胸腿背肩分化的计划我就摸索着练，练了一年多又转练CrossFit一年多。后来也做过几个力量举的program，最好成绩是卧推110kg, 深蹲160kg(低杠)，硬拉193kg。在健身房算是不错，但是在练力量举的里面就是刚入门成绩，因为知道力量举还去练的，基本没有比我成绩差的。。几个月前又心血来潮报名了一个健体比赛，减了十几公斤体重，没拿到好名次，力量反而掉成渣，尤其是深蹲。。现在的目的就是恢复力量，但是又想保持体型，又不想失去体能。。有个新词儿叫PowerBuilder，咱水平低只能叫XJBL…
现在原则是5×5训练，上半身胸背肩分三天分化，深蹲5×5每周三次穿插在上半身训练中，有时间就练练手臂。。这样精力充足的话可以一周三次深蹲，两次胸背肩，不过肯定很累。自己是上班族，加班比较少，下了班一般会有两个小时时间练一下。如果有达人有更好的建议，请指点，提前拜谢。
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后蹲 190磅 5×5 前蹲155磅 5×5 (组间歇1:30)
卧推 215磅 3×3r(1:45), 220磅 2×3r, 180磅 5×5r (1:30)
上斜哑铃卧推 55磅 5×10r
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深蹲看起来比卧推还轻，是因为这个5×5计划刚开始的重量非常低，每周三次每次增加5磅，前两周只是为了让身体适应这个训练频率和训练量，后来慢慢会越来越重越来越难。。 卧推我会根据自己的感觉做一个5×3r (5组3次)和一个轻一点的5×5，然后就是其他的辅助训练。上周已经做了215磅 5×3今天感觉略好就在最后两组加了5磅，下周应该可以用220磅做了。如果本周有时间还会多练一次轻重量多次数的胸，或者着重上胸中缝三头的训练。
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后蹲 190磅 5×5 前蹲155磅 5×5 (组间歇1:30)
卧推 215磅 3×3r(1:45), 220磅 2×3r, 180磅 5×5r (1:30)
上斜哑铃卧推 55磅 5×10r
器械推胸 5×8r
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深蹲看起来比卧推还轻，是因为这个5×5计划刚开始的重量非常低，每周三次每次增加5磅，前两周只是为了让身体适应这个训练频率和训练量，后来慢慢会越来越重越来越难。。 卧推我会根据自己的感觉做一个5×3r (5组3次)和一个轻一点的5×5，然后就是其他的辅助训练。上周已经做了215磅 5×3今天感觉略好就在最后两组加了5磅，下周应该可以用220磅做了。如果本周有时间还会多练一次轻重量多次数的胸，或者着重上胸中缝三头的训练。
最后上一张今天的自拍，刚学了个姿势。。
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