先说自己减肥的背景。
我是初中就开始胖的，大课间25分钟能跑小卖部一桶泡面两根火腿一个鸡蛋，回来路上还能恰一瓶可乐的。
人家初中有钱都是火麒麟，我是吃饭全拉满，号白嫖同学的玩，请客倒是义气。
初中毕业迎来人生第一次体检，173cm，110kg，各项指标不好。然后就是人生第一次健身，坚持了一个多月，减了10kg，然后高中封闭式学校，遂停止。
当然高中打打球，大课间有跑操，虽然吃的多也没怎么胖。
大学毕业，军训完有一次体测，那时候测出来181cm，102kg，指标其实还行，比初中因为多了运动，算实胖，能内线对抗的。
大学期间吃的多，熬夜，喝酒，当然运动也不少，人比较外向女朋友谈的也有几个，时不时哟西哟西降低皮质醇，健身卡办了三次三个月，都有坚持但是到期不想续，后面两次是跟同学一起办凑优惠不然可能只有一次，体重持续缓慢上升，到大学毕业的时候是107kg。
大学毕业转折点来了，自己生活，做饭，外卖，饮料，做的饭量少就点个奶茶补量，做的量多就硬吃完，有时候忘吃了9点吃晚饭吃完就睡。
唯一的运动是散步，一周五次，一次1小时，聊胜于无吧。
然后到了今年1.15去体检，122属实有点吓到我了，而且很多指标已经在高的边缘，比如血脂血糖，有些已经高了，比如舒张压。
痛定思痛，下定决心，就开始了减肥之路。
到目前为止，97kg，还是胖，肚子和胸都还有一坨脂肪，但是能看出一点肌肉的雏形了。照片是半个月前去爬山我妈给我拍的，那时候100kg，穿黑衣服有时候旁人不好判断是胖是壮。
总结一下健身的经验。
1.饮食。
我一天的食谱如下：
8：00 一杯黑咖啡，一杯全脂牛奶，一片谷物面包，两个鸡蛋。
11：30 一包半荞麦面，一块鸡胸肉或者鸡腿肉或者牛肉（蛋白质），200g蔬菜和菌菇类，油醋汁。
15：30 一个鸡蛋，一个香蕉，任意一份水果。
16：00一杯黑咖啡为运动准备，然后开始不吃任何东西。
相当于是16+8饮食法。
2.运动
每天早上刚起来的时候跟视频做一套hiit，速度一开始是跟不上的，不过尽量跟，努力就好，现在慢慢可以跟上了。
下午或者晚上坚持每天健身。
一般是先力量，再有氧。力量训练大概40-70分钟不等，有氧是跑步机爬坡，12坡度4.2，慢慢加到4.8，30-40分钟不等，总时间视状态而定。
没有请健身教练，自己一个人练，在健身房交了俩朋友，不懂就多问，没人问就上b站查。
周一：练二头肌和背。背主要用高位下拉和哑铃划船，二头用交替哑铃弯举和牧师凳弯举，目前还撑不起引体向上，但是练之前会吊一两分钟热身。高位下拉做4组12次，其他的做递减组到力竭。
周二：三头肌和胸，胸主要是蝴蝶机夹胸，固定器械推胸，卧推，哑铃推胸。三头肌用绳索下拉和窄距卧推。固定器械一般是12×4，卧推是递增重量，次数12，8，8，3这样。
周三：练腿和腰腹，综合就深蹲和硬拉，强化腿用凯格尔机，倒蹬，还有那个要戴痛苦面具的用腿举起来的忘了叫啥。腰腹就用哑铃或者杠铃片，下去，用腰腹撑起来。然后仰卧起坐做4×12。有个问题是我从小深蹲就不好，不太会蹲，所以硬拉只能用相扑式，深蹲用哈克机。
周四：周三练完周四一般下半身动弹不得了，这天健身房去不得，但是可以在家推肩，然后楼下公园散步1小时。
周五同周一，周六同周二，周日强化有氧，爬楼机加跑步机一起用。
3.补剂。
黑咖啡对提升运动表现确实有点用，特别是有氧。
因为饮食结构调整了，所以我研究后觉得还是要单独补充左旋肉碱的，每次运动前10ml。
鱼油就不谈了。
蛋白粉目前是少量吃，只有练胸和练腰腹的时候吃。因为对这俩地方的肌肉憧憬一点。
然后目前减脂还是比较主要目标，暂时没考虑肌酸氮泵等。
维生素片多少补充一点。
健身中觉得比较难耐的。
1.饿，特别是高强度运动后没有补充碳水，最多冲一杯蛋白粉。
晚上一开始都还好，回家路上遇到烧烤摊，或者到了10点半还没睡着，真的饿。不过最近属于有点习惯了，能忍。
2.有氧真的，真的很无聊。我的对策是打游戏，两把三国杀或者一把金铲铲，问题在于大量出汗中后期会感觉不好操作，特别是金铲铲最后大d牌的时候，所以最近改看mv，但是喜欢的那几个歌手也快看完了...求解。
3.平台期，这个有点难顶，时不时卡着一周不动，磨耐心的，不过主要还是磨耐心，耐心忍住了一般平台期后几天体重下降的速度会让你开心的。目前为止经历过四次平台期，全赢！
4.反弹，有三天外出有事，和另一个朋友在另一个城市玩几天，每顿都吃而且吃的有点撑（食量确实有所下降，吃的是之前六七分饱的量，撑了），回家后上秤胖6斤，一天1kg，吓了一跳。不过后面分析应该是比平时吃咸了身体锁水，两天有氧就减掉了。
5.皮质醇：在戒色的情况下（目前单身，又不想打），不打就只能打游戏，不过不要红温，心态放平，玩两把心情一般不错。
1.16号办的卡，到现在刚好3个月，也刚好50斤。
第一个月20斤，还经过了春节的洗礼，觉得也不难，我太狂咯。
第二个月17斤，开始会遇到平台期，还遇到了一次反弹，里外里五六天白练，觉得确实还是有点难度。
第三个月13斤，我还是太狂咯，前天去菜市场买牛肉让大叔一顿夸，我让大叔秤50斤牛肉，大叔夸得更好听了。虽然我没买。
虽然可以预见后面减肥速度会越来越慢，但是现在忽然觉得我的目标85kg不算太遥远了，而且因为力量也一直在做，到时候指定是猛男，未来可期。
贴一下目前力量训练主要项目数据：
卧推：70kg做组，极限85kg
哈克深蹲：200kg做组，极限300kg
相扑式硬拉：110kg做组，极限150kg
倒蹬：340kg做组，极限480kg
推肩：25kg做组
目前自我感觉是因为腰腹和腿承担了两百多斤那么多年，力量很强，但是上肢相关的就很弱，菜就多练，还得练
先说自己减肥的背景。
我是初中就开始胖的，大课间25分钟能跑小卖部一桶泡面两根火腿一个鸡蛋，回来路上还能恰一瓶可乐的。
人家初中有钱都是火麒麟，我是吃饭全拉满，号白嫖同学的玩，请客倒是义气。
初中毕业迎来人生第一次体检，173cm，110kg，各项指标不好。然后就是人生第一次健身，坚持了一个多月，减了10kg，然后高中封闭式学校，遂停止。
当然高中打打球，大课间有跑操，虽然吃的多也没怎么胖。
大学毕业，军训完有一次体测，那时候测出来181cm，102kg，指标其实还行，比初中因为多了运动，算实胖，能内线对抗的。
大学期间吃的多，熬夜，喝酒，当然运动也不少，人比较外向女朋友谈的也有几个，时不时哟西哟西降低皮质醇，健身卡办了三次三个月，都有坚持但是到期不想续，后面两次是跟同学一起办凑优惠不然可能只有一次，体重持续缓慢上升，到大学毕业的时候是107kg。
大学毕业转折点来了，自己生活，做饭，外卖，饮料，做的饭量少就点个奶茶补量，做的量多就硬吃完，有时候忘吃了9点吃晚饭吃完就睡。
唯一的运动是散步，一周五次，一次1小时，聊胜于无吧。
然后到了今年1.15去体检，122属实有点吓到我了，而且很多指标已经在高的边缘，比如血脂血糖，有些已经高了，比如舒张压。
痛定思痛，下定决心，就开始了减肥之路。
到目前为止，97kg，还是胖，肚子和胸都还有一坨脂肪，但是能看出一点肌肉的雏形了。照片是半个月前去爬山我妈给我拍的，那时候100kg，穿黑衣服有时候旁人不好判断是胖是壮。
总结一下健身的经验。
1.饮食。
我一天的食谱如下：
8：00 一杯黑咖啡，一杯全脂牛奶，一片谷物面包，两个鸡蛋。
11：30 一包半荞麦面，一块鸡胸肉或者鸡腿肉或者牛肉（蛋白质），200g蔬菜和菌菇类，油醋汁。
15：30 一个鸡蛋，一个香蕉，任意一份水果。
16：00一杯黑咖啡为运动准备，然后开始不吃任何东西。
相当于是16+8饮食法。
2.运动
每天早上刚起来的时候跟视频做一套hiit，速度一开始是跟不上的，不过尽量跟，努力就好，现在慢慢可以跟上了。
下午或者晚上坚持每天健身。
一般是先力量，再有氧。力量训练大概40-70分钟不等，有氧是跑步机爬坡，12坡度4.2，慢慢加到4.8，30-40分钟不等，总时间视状态而定。
没有请健身教练，自己一个人练，在健身房交了俩朋友，不懂就多问，没人问就上b站查。
周一：练二头肌和背。背主要用高位下拉和哑铃划船，二头用交替哑铃弯举和牧师凳弯举，目前还撑不起引体向上，但是练之前会吊一两分钟热身。高位下拉做4组12次，其他的做递减组到力竭。
周二：三头肌和胸，胸主要是蝴蝶机夹胸，固定器械推胸，卧推，哑铃推胸。三头肌用绳索下拉和窄距卧推。固定器械一般是12×4，卧推是递增重量，次数12，8，8，3这样。
周三：练腿和腰腹，综合就深蹲和硬拉，强化腿用凯格尔机，倒蹬，还有那个要戴痛苦面具的用腿举起来的忘了叫啥。腰腹就用哑铃或者杠铃片，下去，用腰腹撑起来。然后仰卧起坐做4×12。有个问题是我从小深蹲就不好，不太会蹲，所以硬拉只能用相扑式，深蹲用哈克机。
周四：周三练完周四一般下半身动弹不得了，这天健身房去不得，但是可以在家推肩，然后楼下公园散步1小时。
周五同周一，周六同周二，周日强化有氧，爬楼机加跑步机一起用。
3.补剂。
黑咖啡对提升运动表现确实有点用，特别是有氧。
因为饮食结构调整了，所以我研究后觉得还是要单独补充左旋肉碱的，每次运动前10ml。
鱼油就不谈了。
蛋白粉目前是少量吃，只有练胸和练腰腹的时候吃。因为对这俩地方的肌肉憧憬一点。
然后目前减脂还是比较主要目标，暂时没考虑肌酸氮泵等。
维生素片多少补充一点。
健身中觉得比较难耐的。
1.饿，特别是高强度运动后没有补充碳水，最多冲一杯蛋白粉。
晚上一开始都还好，回家路上遇到烧烤摊，或者到了10点半还没睡着，真的饿。不过最近属于有点习惯了，能忍。
2.有氧真的，真的很无聊。我的对策是打游戏，两把三国杀或者一把金铲铲，问题在于大量出汗中后期会感觉不好操作，特别是金铲铲最后大d牌的时候，所以最近改看mv，但是喜欢的那几个歌手也快看完了...求解。
3.平台期，这个有点难顶，时不时卡着一周不动，磨耐心的，不过主要还是磨耐心，耐心忍住了一般平台期后几天体重下降的速度会让你开心的。目前为止经历过四次平台期，全赢！
4.反弹，有三天外出有事，和另一个朋友在另一个城市玩几天，每顿都吃而且吃的有点撑（食量确实有所下降，吃的是之前六七分饱的量，撑了），回家后上秤胖6斤，一天1kg，吓了一跳。不过后面分析应该是比平时吃咸了身体锁水，两天有氧就减掉了。
5.皮质醇：在戒色的情况下（目前单身，又不想打），不打就只能打游戏，不过不要红温，心态放平，玩两把心情一般不错。
1.16号办的卡，到现在刚好3个月，也刚好50斤。
第一个月20斤，还经过了春节的洗礼，觉得也不难，我太狂咯。
第二个月17斤，开始会遇到平台期，还遇到了一次反弹，里外里五六天白练，觉得确实还是有点难度。
第三个月13斤，我还是太狂咯，前天去菜市场买牛肉让大叔一顿夸，我让大叔秤50斤牛肉，大叔夸得更好听了。虽然我没买。
虽然可以预见后面减肥速度会越来越慢，但是现在忽然觉得我的目标85kg不算太遥远了，而且因为力量也一直在做，到时候指定是猛男，未来可期。
贴一下目前力量训练主要项目数据：
卧推：70kg做组，极限85kg
哈克深蹲：200kg做组，极限300kg
相扑式硬拉：110kg做组，极限150kg
倒蹬：340kg做组，极限480kg
推肩：25kg做组
目前自我感觉是因为腰腹和腿承担了两百多斤那么多年，力量很强，但是上肢相关的就很弱，菜就多练，还得练
