全看完了 老哥写的很好 我之前大二体重到达92公斤 开始决定减肥 一个学期减到了72公斤 当时不懂 节食加运动 导致大三不控制饮食后体重反弹到80公斤出头 之后开始进健身房系统的学习减脂，再结合力量训练 练了两年体重到75公斤左右 体脂大概十六七 饮食也没有做的特别好 但肉眼看起来整个人瘦了一大圈 而且周围朋友都说看起来也很壮 当时卧推80公斤做组 深蹲也能蹲100出头我记得 自疫情开始 断断续续练了几个月 从20年后半年开始不训练了 开始胡吃海塞 再加上上班了 坐办公室 不活动 这两年体重飙升到108公斤 从今年7月中决定开始继续减肥 到今天早上体重100公斤 掉了16斤 当然没有做很细的饮食计划 准备再掉掉秤开始做饮食 计划过年前掉秤到80公斤 明年开年好好减脂 现在的饮食就尽量减少碳水 增加蛋白的摄入

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我个人的感觉哈（虽然只是个人之见）身材好的相对更靠谱一些，身材比较拉垮的，虽然不排除有会教的，但是大部分身材不行的，还是会让人不那么信任。另外可以自己读一读书，比如《力量训练基础》《力量训练计划》，b站的一些长视频，而不是抖音的短视频。你对这个领域有了一定的了解，哪怕不需要多么的专业，也就能相对不容易踩坑。

加油哥们，虽然有波折，但是你当年付出的努力都是实打实的，这就让人尊敬。工作不易，身不由己的时候很多，这都是无奈，但是也祝你早日实现目标，回归巅峰身材

三、关于训练我个人的话，有几个观点，就现在开头一起列一下。1、有氧和力量训练结合2、不太推荐高强度短时间的有氧，比较推荐中低强度，中长时间的有氧（大概20-40分钟）3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》，健身和健脑同步进行，多学习知识，就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。 （1）关于新手计划 有几个挺不错的新手计划，我都走过，效果还挺好的，给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片，买两只0.5公斤的，两只1.25公斤的，淘宝就可以买到。 1⃣️starting strength新手计划（详见马克瑞比托著的《力量训练计划》） 这个计划分为A部分和B部分，每周训练三次，然后第一周按ABA走，第二周按BAB走，第三周同第一周，以此类推。 A部分：深蹲3x5，实力推3x5，硬拉1x5B部分：深蹲3x5，卧推3x5，引体向上3组力竭（记好次数，争取下次多加一些次数）注：3x5即3组5次，1x5是只做一组5次，因为硬拉很容易疲劳，所以只练一组。 每一次训练，用你买的小杠铃片，把卧推/实力推加重1公斤左右，比如50公斤，51公斤，52.5公斤，53.5公斤，55公斤… 硬拉和深蹲加2.5公斤。 当深蹲感到每次都加重很困难的时候，就把第二天的深蹲减轻重量，按第一天的90%计算。 比如之前是第一周第一天深蹲90公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲95公斤 第二周第一天深蹲97.5公斤第二天深蹲100公斤（感觉继续连续三天加重会有压力） 新版本将类似于第一周第一天深蹲100公斤第二天深蹲90公斤第三天深蹲102.5公斤 第二周第一天深蹲105公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲107.5公斤 硬拉如果一周两天开始感到吃力，那么可以只练一次，加入山羊挺身训练来强化竖脊肌（避免伤病）原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉，甚至高翻 比如第一周第一天 硬拉第二天 引体  山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 第二周第一天 引体 山羊挺身第二天 硬拉第三天 引体 山羊挺身 第三周第一天 硬拉第二天 引体  山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 如果加重失败了，那么可以把重量回滚10%，继续加上来，一般就可以突破之前的瓶颈。 比如90公斤3x592.5公斤3x595公斤3x597.5公斤3x5100公斤（失败），只做了4，3，2次那么减到90公斤，重新继续做3x5一路加上来，争取再次尝试100公斤时完成3x5 书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法，我比较推荐你去买一本书来读一读。 优点：这个计划的优点是非常简单，好上手，作为入门计划真的接近完美，它只是提供了一个框架，你可以在主项（深蹲，卧推，推举，硬拉，引体）后加入：1、一些手臂训练2、哑铃上斜卧推3、水平划船/杠铃划船4、一些侧平举，三角肌后束的训练5、腹肌训练每个动作3-5组即可。 缺点：容量不足，因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂，哪怕没有教练，也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手，甚至进入了中阶之后，3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈，而一直重复3x5是很无趣的。 同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲，但是卧推可能只练一次，而事实上上肢训练需要更多的容量，一个卧推厉害的人，必定会有强大的胸肌，肩部肌肉，手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单，在主项后加入更多推类的辅助训练，在推举日加入臂屈伸/窄距卧推，也可以解决。 比如周一卧推，哑铃卧推周三实力推，臂屈伸/窄距卧推周三卧推，哑铃卧推 2⃣️reg park 新手计划 也是一个ABA，BAB交替的计划，相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的，你信么？我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。 A：深蹲3x5，引体向上/反手引体向上3组（可负重），臂屈伸/卧推3x5，二头弯举2x10B：前蹲3x5，杠铃划船3x5，实力推3x5，硬拉1x5注：在每天训练后，都加入2组15-20次的小腿，2组10次小臂 加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致，优缺点我觉得也差不多，就不再做评价了。 3⃣️stronglift 5x5 很有名的壮举5x5，如果你去逛Reddit ，很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版，换汤不换药。 A：深蹲5x5，卧推5x5，划船5x5B：深蹲5x5，实力推5x5，硬拉1x5 容量稍微高了一些，从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力，可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。 4⃣️灰色骨头grey skull线性计划 我很推荐的一个新手计划，它和strating strength很类似，但是却有自己的独到之处。 它也是ABA模板，每日的训练如下： A部分：卧推3x5+，深蹲3x5+，划船3组B部分：实力推3x5+，硬拉1x5+，引体上相3组 它和starting strength的区别在于：1、只换卧推和实力推，不换深蹲和硬拉，也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉，而非三次深蹲 比如第一周周一：卧推，深蹲周三：实力推，硬拉周五：卧推，深蹲 第二周周一：实力推，深蹲周三：卧推，硬拉周五：实力推，深蹲 2、5+组的意思就是，完成至少5次，然后继续做到力竭为止。比如第一组5次，第二组5次，第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭，不然容易受伤，在合适的次数，觉得自己马上要萎了，停下来就可以了。 优点：1、深蹲和硬拉安排更合理了，我很喜欢练深蹲，不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身，而不是天天去蹲腿。 2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划，会让你一直加重量，可是卡住了怎么办呢，那么就回滚10%，继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组，如果你加重失败了，不要紧，在重量上无法突破，但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次，现在你60公斤能一口气卧推20次，眼睛都不眨，那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力，以实现增肌之外，更是让你有了另一套打破纪录的办法。 比如50公斤，5，5，6次52.5公斤，5，5，5次55公斤，5，5，4次（失败了，没完成3组5次）那么把重量回滚10公斤，从45公斤重新加上来…50公斤，5，5，7次52.5公斤，5，5，6次55公斤，5，5，5次（成功了） 没有什么计划是可以无限使用的，但是我们可以延长计划的使用时间，加重量是一种进步，加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。 缺点：虽然有了力竭组，但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高，没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量，你可以按我在starting strength的缺点部分提到的，增加一些辅助项目，增加一些上身训练量，可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数，也无法打破重量时，灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。 5⃣️candito新手线性计划 大名鼎鼎的candito新手计划，设计的很合理，提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重，candito是按周加重，上肢训练增加一公斤左右，下肢训练增加2.5公斤。 周一深蹲：3组、6次硬拉：2组、6次自选动作：3组、8~12次自选动作：3组、8~12次 周二卧推：3组、6次主要上背训练动作：3组、6次肩部练习：1组、6次次要上背训练动作：1组、6次自选动作：3组、8~12次自选动作：3组、8~12次 周四后蹲或者前蹲：5组、8次（如果是后蹲，则比周一的重量轻10公斤左右，前蹲可以更轻一些）硬拉变形动作，比如罗马尼亚硬拉，直腿硬拉：3组、8次腿弯举：3组、12次提踵练习：5组、15次自选动作：4组、8~12次自选动作：4组、8~12次 周五胸推练习（平板）：4组、8次（比周一的重量轻10公斤左右）上斜胸推：4组、8次上背训练动作一（顶峰收缩）：4组、8次上背训练动作二：4组、8次肩部训练：3组、10次二头练习：3组、10次自选动作：4组、8~12次自选动作：4组、8~12次 优点：很难找出什么毛病的计划，感觉作者是一个特别严谨的理科生，把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了，就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时；就把重量减轻10公斤，继续进步。 计划留出了很多自选的空间，你要去学习，了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练，可以加入健美训练，可以加入举重训练，了解自己，将计划调节得更适合自己，这是一个重要的能力。 缺点：第一天的实力推只有一组，我觉得你可以多加几组，次要上背训练也是如此。 6⃣️还有一些比较简单的五分化计划，这个其实很好找，你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。 大概就是周一胸周二背周三肩周四腿周五手臂 在外国这个叫bro split。很多人觉得五分化不科学，是科技选手用的。诚然，我更喜欢三分化或者无分化训练，但是五分化也有它自己的好处。 比如它对神经的压力相对小，有的时候，你会觉得肌肉恢复的不错，但是神经那根弦就是绷不住，提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候，我就会切换成五分化训练1-2周，缓解一下压力。 另外，五分化有利于新手更好地学习动作，就比如胸日，所有的动作都要调动胸肌，那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。 所以我的观点就是，从没有最好的计划，只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点，你要多学习，多实践，把它们串成知识体系，你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了，也许并没有所谓最高效，最完美的计划。 5⃣️另一种加重策略这个思路，我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章，可以学习很多的东西。 这个加重思路不需要微重杠铃片，就是加次数。比如你一开始用60公斤推5x5，然后慢慢加次数，加到5x8，这时你70公斤肯定可以做3次。 那么你就用70公斤，从3x3开始推，然后什么时候凑齐了5x8，就继续加重量，然后退回3x3，继续打磨次数。 这个思路好在，可以打磨技术，技术的进步意味着受伤风险的降低。 而且还有一个好处，就是不需要买片了😂省钱 我以前一直不喜欢这个办法，但是我今年尝试了之后，才体会到了它的妙处。我那时太急功近利，觉得自己得每次都加重，才能满足我的虚荣心。但事实上，你要学会享受训练本身，进度总会变慢甚至停滞，你得花更多的心思去增肌，适应重量，力气才会继续增长，如果你一直把注意力放在“加重，加重”上，碰壁会让你内心无比纠结，也就失去了很多乐趣。

我超，我人麻了

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感谢大佬，昨天我导给我打电话时候还给我说多锻炼，转头就刷到了你的帖子，书火速安排上了。去年我导俩师弟都挂了（四十多），我一个朋友也猝死了（不到三十），不锻炼感觉真的扛不住，你这个帖子真的激励了我，要把自己安排起来。

不能再胖下去了 严重影响健康了 还好之前有训练过 现在力量到时候恢复的比较快 一定得减下去

老弟你太吊了，希望能坚持下去，我今年34了，165，136斤一直想着减脂增肌，总是疏懒，也确实没什么时间。看了你的经历确实令人敬佩。给你点赞👍🏻

增肌！！！！！！！！！！！拜托！！！！真的，蛋白粉吃了半个月了，才重了1KG