本人今年才开始系统跑步训练，跨年第一次测了半马成绩勉强破2，经过半年训练半马踏入140，配速443，首马333。
上一个帖子首跑35kmlsd慢跑请教了各位基普乔格，原定4月21的首马没跑成，改成5.12首马，汲取各位的经验，在前几天跑出了333的首马成绩，配速503。
结合所学的知识分享一下经验，大家也可以批评和交流！
1.慢跑一定要占新手初期训练大量主导，跑量一定要上去。我主要控制的方法是心率，一般我都会把有氧慢跑掐在150心率以下，我的最大心率能顶到200+。然后我月跑量一月一百多，从二月也基本维持在200左右，这也为我首马没跑崩提供了强大的有氧基础。
平时监控心率很有必要。
2.每周一次lsd+间歇。每周的长距离提升身体长时间供能的水平，间歇提高最大摄氧量和下肢肌力步幅以及步频
3.临近比赛多练比赛配速，让自己提前一两周适应比赛的节奏
4.比赛策略。全马的比赛策略跟半马差太多了，全马需要自己判断自身30公里后的具体状态去做决策，前期一定一定不能过度兴奋，迅速跑才是最牛皮的策略。这次能圆满完赛在于前期并未跑得激进，但就是这样最后几公里还是掉了20s的配速。
补水一定要每个水站都补，特别重要。能量胶和盐丸我是7.5公里一补。
遇到上坡不要硬干，加步频减步幅
5.平时的课表安排。每周一次间歇，一次lsd，三次有氧，一次到两次力量穿插在里面。临近比赛会把间歇频率减少，改成比赛配速跑，也可能会把长距离和比赛配速加一起跑大课。
再次谢谢帮助过我的家人们，继续加油！
本人今年才开始系统跑步训练，跨年第一次测了半马成绩勉强破2，经过半年训练半马踏入140，配速443，首马333。
上一个帖子首跑35kmlsd慢跑请教了各位基普乔格，原定4月21的首马没跑成，改成5.12首马，汲取各位的经验，在前几天跑出了333的首马成绩，配速503。
结合所学的知识分享一下经验，大家也可以批评和交流！
1.慢跑一定要占新手初期训练大量主导，跑量一定要上去。我主要控制的方法是心率，一般我都会把有氧慢跑掐在150心率以下，我的最大心率能顶到200+。然后我月跑量一月一百多，从二月也基本维持在200左右，这也为我首马没跑崩提供了强大的有氧基础。
平时监控心率很有必要。
2.每周一次lsd+间歇。每周的长距离提升身体长时间供能的水平，间歇提高最大摄氧量和下肢肌力步幅以及步频
3.临近比赛多练比赛配速，让自己提前一两周适应比赛的节奏
4.比赛策略。全马的比赛策略跟半马差太多了，全马需要自己判断自身30公里后的具体状态去做决策，前期一定一定不能过度兴奋，迅速跑才是最牛皮的策略。这次能圆满完赛在于前期并未跑得激进，但就是这样最后几公里还是掉了20s的配速。
补水一定要每个水站都补，特别重要。能量胶和盐丸我是7.5公里一补。
遇到上坡不要硬干，加步频减步幅
5.平时的课表安排。每周一次间歇，一次lsd，三次有氧，一次到两次力量穿插在里面。临近比赛会把间歇频率减少，改成比赛配速跑，也可能会把长距离和比赛配速加一起跑大课。
再次谢谢帮助过我的家人们，继续加油！
