健身爱好者关于5km跑法的疑问

大体重还跑这么快？一般5公里不能上来就冲的，但是专跑长跑的人肌肉、体重跟你都不太一样的。

5k 22分不配发言

我夏天室外跑都是23分起，能跑到22'很强了。

没有，22分也不是夏季跑的，外面太热了，心率直接爆掉

一开始不冲后半程没力了更难冲，这样想的人（包括曾经的我自己）大有人在。5k采用负分割跑法即“先慢后快”看上去有一些违背常识，实际上它的底层逻辑是由人体三大供能系统中的第二种—糖酵解供能系统特性决定的。乳酸就是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快时，身体摄氧量赶不上需氧量的要求，糖在氧气供应不充足的情况下也可以分解提供能量，但同时也会产生乳酸。如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积，并且导致你迅速疲劳。短时间大强度的跑步，体内乳酸浓度猛增，使体内酸碱平衡破坏，从而导致人体运动能力急剧下降，也就是你后程掉速的原因。所以回到负分割跑法，前面起步慢一些，身体乳酸浓度上升就没有那么快，让你在一定的时间内能够保持较高的强度持续奔跑，延缓你的极点到来，进而到最后你还可以利用意志力榨干你的体力进行最后的加速冲刺，从而实现5k成绩的突破。综上所述想要获得负分割跑法的能力就是干乳酸阈跑法，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。

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专业，我感觉阈值跑以时间为单位在跑步机上可能更好控制。比如我这次用跑步机上14的配速可以跑25分钟，下次想办法坚持到30分钟，应该就是顶着阈值的位置再跑。自己跑圈很容易就掉速了

你这个属于阈值跑中的巡航节奏跑，对于意志力品质要求蛮高的。掉速有时候反映的是你当下状态的跑步强度过大。所以可以灵活调整一下，一是换成间歇分组，把30分钟的阈值强度跑分成4组8分钟；二是降低强度，下一次跑把配速降个5s，看看身体的反应如何，结合心率和体感评估该强度是否达到阈值锻炼效果。

一开始不冲后半程没力了更难冲，这样想的人（包括曾经的我自己）大有人在。5k采用负分割跑法即“先慢后快”看上去有一些违背常识，实际上它的底层逻辑是由人体三大供能系统中的第二种—糖酵解供能系统特性决定的。乳酸就是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快时，身体摄氧量赶不上需氧量的要求，糖在氧气供应不充足的情况下也可以分解提供能量，但同时也会产生乳酸。如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积，并且导致你迅速疲劳。短时间大强度的跑步，体内乳酸浓度猛增，使体内酸碱平衡破坏，从而导致人体运动能力急剧下降，也就是你后程掉速的原因。所以回到负分割跑法，前面起步慢一些，身体乳酸浓度上升就没有那么快，让你在一定的时间内能够保持较高的强度持续奔跑，延缓你的极点到来，进而到最后你还可以利用意志力榨干你的体力进行最后的加速冲刺，从而实现5k成绩的突破。综上所述想要获得负分割跑法的能力就是干乳酸阈跑法，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。

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专业 我5km 1 个月进步了5 分钟， 开心的到了25， 现在往22 左右前进

专业 我5km 1 个月进步了5 分钟， 开心的到了25， 现在往22 左右前进

心率到能多少

跑5公里已经是长跑，肯定是要接近匀速才是最省力的，竞技体育创造最佳成绩，应该是最后一公里跑的最快。按你的最佳成绩，单圈速度应该是1分43秒，所以你第一第二圈太快了，过早产生乳酸影响后面的表现。建议下次试下起步就严格控制1分43秒左右，看看是不是后期还能冲刺。

不过气温对长跑的表现有很大影响，不能拿冬天的最佳成绩来推断夏天的表现。

按照之前兄弟的建议，我试着每圈控速跑。可能天气热的原因，现在1'45的速度只能坚持6圈，后面就开始147,150,153了，一路崩到200五公里结束。1'43应该就只能前三圈了。

主要还是惦记着杠铃，三大项舍不得放掉。就是那种在健身房看见肉比我大的，“死肌肉，有种出去跟我飚两圈”，在操场里看见比我快的，“瘦猴子，一拳干飞你”。

每周练腿恢复之后，跑步都得重新练，先慢跑长距离，等彻底不疼了，冲一次五公里，然后下次练腿的时间又到了。跑步成绩反复，提高不了多少。本来跑步是因为自觉体重太大了，想要减减脂，但跑着跑着发现越来越喜欢跑步了。后面看了B站UP大李不王制作的长跑选手纪录片，还有强风吹拂，一众马拉松选手的vlog，也就更欣赏这项运动了，以后慢慢加强吧，找机会也去跑马。

长跑跟力训可以兼备的，而且还相辅相成。尤其在力训你做超级组的时候就感觉心肺没有以前那么难受，反而可以将更多的注意力放在目标肌肉的控制；而长跑成绩的提升效率也会跟你力训练腿挂钩，不过练腿就不能单单以肌肥大为目标来训练了，要转向耐力和爆发力两个方向。我从减脂开始就是两者兼备，初期体重掉得飞起，在保持一定的肉量同时，体脂是肉眼可见的消失。不过也带来一个负面影响，高强度的跑步和力训同时进行，疲劳管理失效，现在有一些深度疲劳的迹象，一是体重进入平台期，二是跑步训练强度有一些倒退，三是hrv近三周平均掉了20左右，最后体感就是比较疲惫，有一些厌训的想法冒头，尤其在跑强度课的时候，越来越容易想放弃。所以我花了一周的时间去反思调整，算是找到自己状态下滑疲惫的原因，就是碳水摄入不足。前面为了减脂，我把碳水一开始就控制在3g/kg体重，中间降到了2.5g/kg体重，所以就开始出现疲惫的迹象，哪怕连着休息了三天，也缓不过来。因此从前几天开始我把我的碳水直接上调到7g/kg体重，原本以为体重可能会开始一点一点的回去，但是没想到已经两周左右没怎么掉的体重又开始往下走了，所以从我的经历可以知道如果长跑和力训同时进行的话，碳水摄入一定要给够，哪怕在减脂，也不能调得太低。

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