运动前
1.摄入低GI慢碳+适量高蛋白
1-2h进行食物补充既可以保证训练中的能量供给，也可以保证食物已经被消化。运动前进食能延续运动中的燃脂效应。运动结束后，体内还能持续脂肪燃烧。
低GI慢碳：吸收慢，脂肪供能提高17%
(全麦吐司，紫薯，红薯，养麦面，玉米，燕麦片，南瓜)
高蛋白:保护肌肉，增加饱腹感，提高运动耐力
(鸡胸肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋坚果，酸奶)
2.运动前应避免:
避免过多脂肪摄入(类似士力架）这些能够迅速提供能量的食物，往往脂肪含量也比较高。脂肪的摄入会影响运量水平，因此不建议摄入。
避免高糖食物像汽水、糖果、巧克力等高糖食物会让你的血糖短期内快速上升，同时也会快速下降，让你觉得疲惫。
避免短时期大量补水锻炼之前要补充水分，但不建议大量喝水，过多的水会导致血液中的盐分失衡，严重可能导致头晕。建议开始前15分钟，喝约150ML。
运动中
1.电解质水+小口多次
电解质水:缓解疲惫，防止抽筋
（矿泉水，果汁，蜂蜜水，糖盐水，脉动)
运动过程中会消耗能量丢失水分，一定要注意水分的补充，运动每隔20min左右补充100-200ml的温水，小口喝，避免一口干。
运动中，除了丢失水分，体内的钠钾离子也会随着汗液流失，此时需要补充含有电解质的运动饮料，里面还有一些糖分，能能够快速提供能量缓解疲劳，提高运动表现，
2.运动饮料如何选择:
看包装，上是否有运动饮料的字眼
查看成分表是否有钠、钾电解质
3参考标准:钠5-120mg/100ml钾5-25mg/100ml
运动后
1.适量高GI+易消化蛋白
运动后1小时内是身体能量需求高峰。运动后及时补充能量有利于肌肉合成，储备肝糖原肌糖原为下一次好的运动状态做准备。
介意运动后半小时在摄入。运动后立即进食会加重胃部的负担，易导致消化不良胃痛胃胀气等不适症状。
适量高G1:降低皮质醇水平，快速恢复体力
(香蕉，红薯，面包，苹果，米饭)
易消化蛋白:修补保护肌肉，持续消耗热量
(牛奶，豆浆，鸡蛋，鱼，杏仁，核桃)
2.切忌服用
咖啡、茶饮这种消肿利尿加速脱水的饮料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁饮料
运动前
1.摄入低GI慢碳+适量高蛋白
1-2h进行食物补充既可以保证训练中的能量供给，也可以保证食物已经被消化。运动前进食能延续运动中的燃脂效应。运动结束后，体内还能持续脂肪燃烧。
低GI慢碳：吸收慢，脂肪供能提高17%
(全麦吐司，紫薯，红薯，养麦面，玉米，燕麦片，南瓜)
高蛋白:保护肌肉，增加饱腹感，提高运动耐力
(鸡胸肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋坚果，酸奶)
2.运动前应避免:
避免过多脂肪摄入(类似士力架）这些能够迅速提供能量的食物，往往脂肪含量也比较高。脂肪的摄入会影响运量水平，因此不建议摄入。
避免高糖食物像汽水、糖果、巧克力等高糖食物会让你的血糖短期内快速上升，同时也会快速下降，让你觉得疲惫。
避免短时期大量补水锻炼之前要补充水分，但不建议大量喝水，过多的水会导致血液中的盐分失衡，严重可能导致头晕。建议开始前15分钟，喝约150ML。
运动中
1.电解质水+小口多次
电解质水:缓解疲惫，防止抽筋
（矿泉水，果汁，蜂蜜水，糖盐水，脉动)
运动过程中会消耗能量丢失水分，一定要注意水分的补充，运动每隔20min左右补充100-200ml的温水，小口喝，避免一口干。
运动中，除了丢失水分，体内的钠钾离子也会随着汗液流失，此时需要补充含有电解质的运动饮料，里面还有一些糖分，能能够快速提供能量缓解疲劳，提高运动表现，
2.运动饮料如何选择:
看包装，上是否有运动饮料的字眼
查看成分表是否有钠、钾电解质
3参考标准:钠5-120mg/100ml钾5-25mg/100ml
运动后
1.适量高GI+易消化蛋白
运动后1小时内是身体能量需求高峰。运动后及时补充能量有利于肌肉合成，储备肝糖原肌糖原为下一次好的运动状态做准备。
介意运动后半小时在摄入。运动后立即进食会加重胃部的负担，易导致消化不良胃痛胃胀气等不适症状。
适量高G1:降低皮质醇水平，快速恢复体力
(香蕉，红薯，面包，苹果，米饭)
易消化蛋白:修补保护肌肉，持续消耗热量
(牛奶，豆浆，鸡蛋，鱼，杏仁，核桃)
2.切忌服用
咖啡、茶饮这种消肿利尿加速脱水的饮料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁饮料
来了，豆~
