首先说一下个人的身体素质和篮球水平
178身高135体重，轻体重小快灵后卫，突投五五开，弹跳能摸到一点框，大学院队后卫，因为核心力量自我认为很不错所以经常空中作业，然后从去年6月大学毕业到今年9月之前，因为各种原因一点球没摸过，9月初开始重新打球，中旬时候开始准备提高射程练跳投三分
我本人是从15年夏天初中时候，就开始练习中距离跳投，到了高中后期各种高难度到中距离跳投就可以信手拈来了，高中时期曾经有过一段时间能投出跳投三分，但是大学时期打的少了，就彻底把三分荒废了，以至于各种比赛只能依靠中距离跳投和突破得分，有时候拉开了空间也不敢出手，到最后更是一到三分线外跳投就动作变形，和中距离完全判若两人，曾经想过用1.5或者颠投，但是觉得出手方式不同比较割裂，不容易养成稳定手感，一直就没想练过，九月份正好也有点空闲时间，决定直接开练跳投三分。
我在开练之前，查阅了好多教程或者资料，也从抖音翻阅了很多博主的训练建议，曾经一度以为自己上肢太过瘦弱是投不到的主要原因，现在练完可以明确告诉大家的是，想提高二段式跳投的射程，上肢力量包括手部力量几乎只占非常小的因素，真正影响二段式投篮水平和射程的，是下肢力量与核心力量。我个人的上肢属于很纤瘦的，虎扑大部分jr应该都比我有劲，这是实话，以前不到130斤体重真的很细狗，但是因为下肢和核心力量比较不错，所以打球水平还说得过去。
如果有想练三分跳投的兄弟，我的建议是先实测自己的中距离跳投水平是否过关，我觉得只要能在高强度的半场或者全场实战里，命中一些有难度的持球或者接球长两分，这样就算过关，可以向三分跳投迈进，因为这样说明下肢和核心力量比较优秀，如果达不到这样的标准，只能原地调整半天投一些空位中距离跳投，那往三分线外发展跳投是比较困难的，毕竟一切都是从实战的角度出发。
接下来说一下出手点和起球动作等琐碎的事项，我的二段式跳投出手点，类似科比跳投的出手点位置，应该说算比较高的了，但是依旧可以练出跳投三分来，所以如果你觉得自己的中距离跳投非常优秀，那就没有必要在投三分的时候调整出手点，因为不同的出手点完全对应不同的发力模式，已经适应了的跳投姿势羽发力模式不应该摒弃。当然类似德文布克或者汤普森的教科书一般的跳投出手点，肯定是要比高出手点容易发力的，所以出手点正常位置不是很高的兄弟练起来应该会更容易一点。至于其他的，起球动作只要不是很长的发力动作从下面举起来，应该都没什么问题，从胸前或者腹部位置起球都可以，我就说几个比较重要的：一是尽量让两只手的大拇指垂直，二是投篮时起球的力臂不能太长否则会卸力，三是双脚的站位怎么舒服怎么来，四是不要想着跳太高然后滞空情况下出手，这一点我会在后面力量练习时候说明。
接下来是最关键的投篮发力问题，一定要双腿绷紧发力，使下肢在空中更加稳定，因为力量是由下肢传导到上肢再完成出手的，所以如果跳投下肢不发力或者发力不足，直接就导致投不到或者投的东倒西歪。下肢发力尽量不要跳特别高，因为开始训练时候也不用模拟什么高难度的干拔三分，其次太想往高跳会消耗太多力量，导致余力不足。起跳同事伴随的是核心的收紧，整个人的核心力量越强，跳投越轻松，因为这样可以稳定身体在投篮时的姿态，也利于下肢力量更好的通过腰腹传导到上肢，收紧核心并发力会让你感觉跳投国产非常的干脆有力。最后在跳起的最高点，一定要完成出手，否则就变成了下坠或者滞空跳投，发力加完全依靠上肢与核心力量了，跳到最高点的时刻就是全身力量凝聚到上肢出手的时刻，这时候出手就可以最大化利用下肢与核心传导上来的力量，投的就会更远更轻松。
说了这么多投篮的事项，接下来说一下我是怎么练的。9月中旬从拼多多买了一组可调节重量的哑铃，基本就靠这一组哑铃，完成了力量训练。首先说明一下如果俯卧撑对练跳投三分属于影响很小的话，那么二头弯举就是毫无用处，只练死肌肉完全没有任何意义。
最重要的力量训练就是针对下肢的深蹲，能不能蹲出效果是是否练成跳投三分的关键，深蹲对于加强下肢力量或核心力量非常有效，绝对是越练越强越来越稳，只要在不伤害膝盖的前提下合理加强训练就可以。我是前期用10公斤的哑铃做高脚杯深蹲，库里经常练习这个动作，这个方式的深蹲不仅提高下肢也练到前侧核心，具体的教学可以dy搜索学习，前期我是明天深蹲，从明天二十个两组加到三组，做了大概二十天之后感觉膝盖有点受不了，变成了两天蹲一次，一次20*3组。
其次是下肢到上肢的力量传导，我没有去健身房，如果有条件的兄弟可以尝试健身房的地雷管去训练，这个是效果非常显著的。我第一个练的是火箭推，前期也是20×2组，这个教学很多可以自行学习。第二个是负重连续跳，举两个较轻的哑铃先快速连续跳三下，再接一个用力向上的大跳把哑铃举到最高点，15×2组。最后一个是后期加入的，8-10公斤哑铃的弓步和上步挺举，用来代替地雷管，加强下肢力量传导，也是15×2组。这些力量训练在练了半个月后我就垮掉了，因为两天打一次球，不管是自己练习还是打个半场实战练习，都很耗费体力，所以把这些训练和深蹲分开两天练，这样比较利于肌肉恢复。
关于力量训练，最推荐的是两个，划船和俄罗斯转体。划船是詹姆斯经常用的训练动作，非常非常非常利于加强核心力量与脊柱腰背抗扭转能力，刚开始你会觉得有点怀疑人生，因为真的是很有难度，不过随着坚持练习，连续左右划船10次也就家常便饭了，这个建议每天练。俄罗斯转体对腰腹核心非常有帮助，和深蹲一样同样很减肥，做了这段时间我的肚子上赘肉都少了很多，能看见腹肌一点点轮廓了，这个动作也是自学即可，建议上一点重量去做。其余的什么俯卧飞鸟，卷腹等等，可以按照自己的实际情况去训练，不过划船和俄罗斯转体是最推荐的两个。
其余的训练，可以找一下关于减轻膝盖压力保养膝盖的教程，有一个双腿打直脚向上和左右勾的动作，练股四头肌，减轻膝盖压力。我每天晚饭后都负重提踵，这个非常锻炼小腿与脚踝，对于跳投的弹速与高度很有帮助。其余的，上肢基本上不需要额外训练，力量传导那三个动作就非常练上肢了，练完胳膊都会软，所以没什么必要加上肢练习，手指没劲就练手指，硬手投篮很适合三分跳投。
总之一句话，练就有效果，坚持练就有更明显的效果。我这样一个小细狗都能练出跳投三分，相信虎扑身体素质更强实力更强的兄弟们比我练的更快更轻松，另外纯个人见解，如果有不对的地方或者明显的错误建议，希望可以轻喷并指出，最后上一双刚买的狂潮5做结吧
首先说一下个人的身体素质和篮球水平
178身高135体重，轻体重小快灵后卫，突投五五开，弹跳能摸到一点框，大学院队后卫，因为核心力量自我认为很不错所以经常空中作业，然后从去年6月大学毕业到今年9月之前，因为各种原因一点球没摸过，9月初开始重新打球，中旬时候开始准备提高射程练跳投三分
我本人是从15年夏天初中时候，就开始练习中距离跳投，到了高中后期各种高难度到中距离跳投就可以信手拈来了，高中时期曾经有过一段时间能投出跳投三分，但是大学时期打的少了，就彻底把三分荒废了，以至于各种比赛只能依靠中距离跳投和突破得分，有时候拉开了空间也不敢出手，到最后更是一到三分线外跳投就动作变形，和中距离完全判若两人，曾经想过用1.5或者颠投，但是觉得出手方式不同比较割裂，不容易养成稳定手感，一直就没想练过，九月份正好也有点空闲时间，决定直接开练跳投三分。
我在开练之前，查阅了好多教程或者资料，也从抖音翻阅了很多博主的训练建议，曾经一度以为自己上肢太过瘦弱是投不到的主要原因，现在练完可以明确告诉大家的是，想提高二段式跳投的射程，上肢力量包括手部力量几乎只占非常小的因素，真正影响二段式投篮水平和射程的，是下肢力量与核心力量。我个人的上肢属于很纤瘦的，虎扑大部分jr应该都比我有劲，这是实话，以前不到130斤体重真的很细狗，但是因为下肢和核心力量比较不错，所以打球水平还说得过去。
如果有想练三分跳投的兄弟，我的建议是先实测自己的中距离跳投水平是否过关，我觉得只要能在高强度的半场或者全场实战里，命中一些有难度的持球或者接球长两分，这样就算过关，可以向三分跳投迈进，因为这样说明下肢和核心力量比较优秀，如果达不到这样的标准，只能原地调整半天投一些空位中距离跳投，那往三分线外发展跳投是比较困难的，毕竟一切都是从实战的角度出发。
接下来说一下出手点和起球动作等琐碎的事项，我的二段式跳投出手点，类似科比跳投的出手点位置，应该说算比较高的了，但是依旧可以练出跳投三分来，所以如果你觉得自己的中距离跳投非常优秀，那就没有必要在投三分的时候调整出手点，因为不同的出手点完全对应不同的发力模式，已经适应了的跳投姿势羽发力模式不应该摒弃。当然类似德文布克或者汤普森的教科书一般的跳投出手点，肯定是要比高出手点容易发力的，所以出手点正常位置不是很高的兄弟练起来应该会更容易一点。至于其他的，起球动作只要不是很长的发力动作从下面举起来，应该都没什么问题，从胸前或者腹部位置起球都可以，我就说几个比较重要的：一是尽量让两只手的大拇指垂直，二是投篮时起球的力臂不能太长否则会卸力，三是双脚的站位怎么舒服怎么来，四是不要想着跳太高然后滞空情况下出手，这一点我会在后面力量练习时候说明。
接下来是最关键的投篮发力问题，一定要双腿绷紧发力，使下肢在空中更加稳定，因为力量是由下肢传导到上肢再完成出手的，所以如果跳投下肢不发力或者发力不足，直接就导致投不到或者投的东倒西歪。下肢发力尽量不要跳特别高，因为开始训练时候也不用模拟什么高难度的干拔三分，其次太想往高跳会消耗太多力量，导致余力不足。起跳同事伴随的是核心的收紧，整个人的核心力量越强，跳投越轻松，因为这样可以稳定身体在投篮时的姿态，也利于下肢力量更好的通过腰腹传导到上肢，收紧核心并发力会让你感觉跳投国产非常的干脆有力。最后在跳起的最高点，一定要完成出手，否则就变成了下坠或者滞空跳投，发力加完全依靠上肢与核心力量了，跳到最高点的时刻就是全身力量凝聚到上肢出手的时刻，这时候出手就可以最大化利用下肢与核心传导上来的力量，投的就会更远更轻松。
说了这么多投篮的事项，接下来说一下我是怎么练的。9月中旬从拼多多买了一组可调节重量的哑铃，基本就靠这一组哑铃，完成了力量训练。首先说明一下如果俯卧撑对练跳投三分属于影响很小的话，那么二头弯举就是毫无用处，只练死肌肉完全没有任何意义。
最重要的力量训练就是针对下肢的深蹲，能不能蹲出效果是是否练成跳投三分的关键，深蹲对于加强下肢力量或核心力量非常有效，绝对是越练越强越来越稳，只要在不伤害膝盖的前提下合理加强训练就可以。我是前期用10公斤的哑铃做高脚杯深蹲，库里经常练习这个动作，这个方式的深蹲不仅提高下肢也练到前侧核心，具体的教学可以dy搜索学习，前期我是明天深蹲，从明天二十个两组加到三组，做了大概二十天之后感觉膝盖有点受不了，变成了两天蹲一次，一次20*3组。
其次是下肢到上肢的力量传导，我没有去健身房，如果有条件的兄弟可以尝试健身房的地雷管去训练，这个是效果非常显著的。我第一个练的是火箭推，前期也是20×2组，这个教学很多可以自行学习。第二个是负重连续跳，举两个较轻的哑铃先快速连续跳三下，再接一个用力向上的大跳把哑铃举到最高点，15×2组。最后一个是后期加入的，8-10公斤哑铃的弓步和上步挺举，用来代替地雷管，加强下肢力量传导，也是15×2组。这些力量训练在练了半个月后我就垮掉了，因为两天打一次球，不管是自己练习还是打个半场实战练习，都很耗费体力，所以把这些训练和深蹲分开两天练，这样比较利于肌肉恢复。
关于力量训练，最推荐的是两个，划船和俄罗斯转体。划船是詹姆斯经常用的训练动作，非常非常非常利于加强核心力量与脊柱腰背抗扭转能力，刚开始你会觉得有点怀疑人生，因为真的是很有难度，不过随着坚持练习，连续左右划船10次也就家常便饭了，这个建议每天练。俄罗斯转体对腰腹核心非常有帮助，和深蹲一样同样很减肥，做了这段时间我的肚子上赘肉都少了很多，能看见腹肌一点点轮廓了，这个动作也是自学即可，建议上一点重量去做。其余的什么俯卧飞鸟，卷腹等等，可以按照自己的实际情况去训练，不过划船和俄罗斯转体是最推荐的两个。
其余的训练，可以找一下关于减轻膝盖压力保养膝盖的教程，有一个双腿打直脚向上和左右勾的动作，练股四头肌，减轻膝盖压力。我每天晚饭后都负重提踵，这个非常锻炼小腿与脚踝，对于跳投的弹速与高度很有帮助。其余的，上肢基本上不需要额外训练，力量传导那三个动作就非常练上肢了，练完胳膊都会软，所以没什么必要加上肢练习，手指没劲就练手指，硬手投篮很适合三分跳投。
总之一句话，练就有效果，坚持练就有更明显的效果。我这样一个小细狗都能练出跳投三分，相信虎扑身体素质更强实力更强的兄弟们比我练的更快更轻松，另外纯个人见解，如果有不对的地方或者明显的错误建议，希望可以轻喷并指出，最后上一双刚买的狂潮5做结吧