周一：基本功
1. 热身
慢跑 5 分钟，活动全身关节。
动态拉伸，包括高抬腿、后踢腿、侧踢腿等，每个动作重复 10 次。
2. 运球练习
原地高低运球：双手交替进行高、低运球，各 100 次。
体前变向运球：左右交替进行，50 次一组，共 3 组。
背后运球：50 次一组，共 3 组。
胯下运球：50 次一组，共 3 组。
3. 传球练习
双手胸前传球：与同伴相距 5 米左右，互相传球，100 次。
击地传球：同样距离，100 次。
4. 投篮练习
定点投篮：在罚球线、两侧 45 度角和底角分别进行定点投篮，每个位置投 20 次，共 3 组。
接球就投：同伴传球，接球后迅速出手投篮，30 次一组，共 3 组。
5. 拉伸放松
全身静态拉伸，重点拉伸腿部、手臂和背部肌肉，15 分钟
周三：脚步与突破
1. 热身
跳绳 5 分钟，活动手腕和脚踝关节。
动态拉伸腿部和腰部肌肉。
2. 脚步练习
滑步：左右滑步和前后滑步各练习 3 分钟。
交叉步：快速进行交叉步移动，2 分钟一组，共 3 组。
后撤步：练习后撤步的节奏和平衡，50 次一组，共 3 组。
3. 突破练习
直线突破：从三分线外启动，直线突破上篮，20 次一组，共 3 组。
变向突破：利用体前变向、胯下变向等技巧突破，20 次一组，共 3 组。
4. 体能训练
30 米冲刺跑：5 组。
波比跳：30 个一组，共 3 组。
5. 拉伸放松
全身静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部和腰部肌肉，15 分钟。
周末：实战
1. 热身
慢跑 5 分钟，活动全身关节。
动态拉伸全身肌肉。
2. 综合练习
运球、传球、投篮组合练习：先运球到指定位置，传球给同伴，然后接球投篮，20 次一组，共 3 组。
突破与分球练习：突破后根据防守情况选择投篮或分球给队友，20 次一组，共 3 组。
3. 实战
进行半场 3 对 3 或 4 对 4 比赛
4. 拉伸放松
全身静态拉伸，重点拉伸全身肌肉，15 分钟。
周一：基本功
1. 热身
慢跑 5 分钟，活动全身关节。
动态拉伸，包括高抬腿、后踢腿、侧踢腿等，每个动作重复 10 次。
2. 运球练习
原地高低运球：双手交替进行高、低运球，各 100 次。
体前变向运球：左右交替进行，50 次一组，共 3 组。
背后运球：50 次一组，共 3 组。
胯下运球：50 次一组，共 3 组。
3. 传球练习
双手胸前传球：与同伴相距 5 米左右，互相传球，100 次。
击地传球：同样距离，100 次。
4. 投篮练习
定点投篮：在罚球线、两侧 45 度角和底角分别进行定点投篮，每个位置投 20 次，共 3 组。
接球就投：同伴传球，接球后迅速出手投篮，30 次一组，共 3 组。
5. 拉伸放松
全身静态拉伸，重点拉伸腿部、手臂和背部肌肉，15 分钟
周三：脚步与突破
1. 热身
跳绳 5 分钟，活动手腕和脚踝关节。
动态拉伸腿部和腰部肌肉。
2. 脚步练习
滑步：左右滑步和前后滑步各练习 3 分钟。
交叉步：快速进行交叉步移动，2 分钟一组，共 3 组。
后撤步：练习后撤步的节奏和平衡，50 次一组，共 3 组。
3. 突破练习
直线突破：从三分线外启动，直线突破上篮，20 次一组，共 3 组。
变向突破：利用体前变向、胯下变向等技巧突破，20 次一组，共 3 组。
4. 体能训练
30 米冲刺跑：5 组。
波比跳：30 个一组，共 3 组。
5. 拉伸放松
全身静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部和腰部肌肉，15 分钟。
周末：实战
1. 热身
慢跑 5 分钟，活动全身关节。
动态拉伸全身肌肉。
2. 综合练习
运球、传球、投篮组合练习：先运球到指定位置，传球给同伴，然后接球投篮，20 次一组，共 3 组。
突破与分球练习：突破后根据防守情况选择投篮或分球给队友，20 次一组，共 3 组。
3. 实战
进行半场 3 对 3 或 4 对 4 比赛
4. 拉伸放松
全身静态拉伸，重点拉伸全身肌肉，15 分钟。