聊聊关于庶民减肥的误区和分享个人经验（本帖仅供肥宅参考，观点完全不适合大肌霸）

本人前年在短短半年时间里涨了三十斤，跟老婆去旅游的时候画风是这样的

先上对比图

这是一开始，第一个月和第二个月结束的时候拍的

自然很多人问秘诀，我也热心的告诉了非常多的同事和朋友，有些人确实有了效果，有些则完全没有作用，在跟很多人交流过减肥的过程之后，我总结了一些减肥的心得，和减肥中的误区，共各位胖纸朋友参考

一个中心：地球人都知道，少吃多运动嘛，翻译成官方语言就是保证你每天的摄入热量小于你的消耗热量，吃的少动的多，自然就瘦了。

但是两个基本点，却是很多减肥中的朋友并未领悟到的，他们费尽心机，马来了各种秘方秘诀，前人经验，却迟迟不能减下来。就是因为脱离了这两个基本点，没戏。

我就不卖关子了，这两个基本点是：

1.减肥的过程不是受苦受难的过程，必须要从减肥中享受到快乐。

2.减肥需要有阶段性目标带来的成就感，要在每个阶段每个台阶上感受到减肥为你带来的变化。

肯定很多朋友看到这会说你就扯淡吧，别急，下面我就说一下围绕这两个基本点的庶民减肥四大误区

1.靠饿肚子节食减肥

3.健身房的教练忽悠

你去的健身房教练一定会告诉你以下这套理论：减肥锻炼要先无氧再有氧。来来来先跟我锻炼器械举举哑铃，做做卧推，练一个课时先，再去跑步机巴拉巴拉。哎呀你怎么这么快就没劲了，这样不行的，要吃点蛋白粉增肌巴拉巴拉。我不是说教练说的就是错误。但这话是要看对象的，这样的教学是练健身，增加肌肉量，目的是强身健体当然没问题。但对于我们阿宅们来说，目的很单纯：我们不是要炼成大肌霸，只是要降体重，把自己的小肚腩拿掉啊，对吧？因此，根本不需要那些个无氧课程，只要每天到跑步机上消磨个把小时，就行了啊，我的女同事说每次无氧练完再去跑步机，实在太痛苦了，坚持不下来，于是一周三次变成一周两次，然后是一周一次，最后就不去了。违背了基本点第一条“减肥是快乐的”，自然是这种结果。你问为啥教练不说实话，废话，不去练无氧，那他怎么卖他的课程和粉？

4.纠结运动的种类

虽然运动的种类和功效非常之多。但对于庶民减肥来说，无非就是有氧运动和无氧运动两者。有氧能降体重（脂肪肌肉都会掉），无氧能增肌肉（营养要跟上）。很多朋友都问你减肥靠什么运动啊？我说快走，于是他们也快走。走了一个礼拜，跟我说好像没效果。但其实不存在万试万灵的减肥运动，只有适合你，能带给你快乐，也就是符合我说的基本点一的有氧运动。

所谓适合你，就是你的工作，学习过程中可以无缝对接上的运动，比如有的人骑车上学，有的人走路上班，有的人晚上有空余时间锻炼，有的人早上早起锻炼，有的人有条件可以游游泳，有的人可以跑跑步，这些都可以。

没有哪种运动绝对的比别的更好，在减肥上见效更快（即使有细微的差别，也比三天打鱼两天晒网带来差异小，只要坚持下来都能达到目标），不要去刻意学习别人的经验，走自己的路，只要保证你每天有足够的有氧运动量，干啥都可以。

误区说完了，下面就说关于基本点二，阶段性目标带来的成就感

减肥其实跟学习很像。为什么有的人学习很快乐，有的人学习很痛苦呢?撇开智商不谈，学习的时候要有阶段性目标，减肥也一样。俗话说不能一口吃成个胖子，当然也不可能一口气变成个瘦子，对吧。

不能上来就好高骛远。要定一些阶段性，好完成的目标，比如一周瘦一斤两斤，一个月五斤十斤的。有了短期，好完成的目标就有了动力，到了目标点实现了，发个朋友圈炫耀下，大家一堆赞，成就感扑面而来。动力更大了，再来一个新的FLAG，完成它，良性循环就完成了。

说了这么多，分享一下我的个人减肥心得吧：

懒人减肥（适合每天窝在电脑前8小时以上的肥宅）

1三餐七分饱，米饭肥肉少吃，正餐后不吃任何高热量零食，如饼干，糖果，糕点，不喝啤酒，不喝含糖饮料

2晚上七点以后不吃东西 

3每天晚饭一小时后快走45分钟到一个小时（配速6以上） 

以上做到就可以一个月减个五到八斤了 

常规减肥（适合庶民）

1用粗粮比如紫薯红薯玉米燕麦来代替米饭当主食 

2不吃猪肥肉，吃一定的牛鸡瘦肉鱼虾和豆制品代替，蛋白质摄入是必要的，蔬菜水果其实无所谓，吃多反而不好。。 

3每天快走一个小时或者慢跑45分钟，配速看个人承受，我一般是走6跑8。如果前面做点无氧效果更佳，承受不来就不要硬来。

以上做到就可以一个月减个十多斤啦 

高阶减肥（适合有运动基础的jrs）

1控制每顿卡路里，我是早饭300到350大卡，午饭400到450大卡，晚饭350大卡以下，食品上有热量表，每百克xx千焦，用这个数乘以0.239就能换算成大卡 

2在上述饮食前提下，严格控制脂肪摄入和糖摄入，多吃高蛋白食物，看食品配料表，脂肪含量高于10%不吃，不吃油炸食物，除主食外的碳水化合物也就是高糖的也不吃，可以用苹果代替主食，多吃鸡蛋白（一天三五个都没问题），我还会喝雪碧零卡的纤维+过过嘴瘾哈 

3在上述每天锻炼的基础上一周做一到两次高强度运动，比如……打篮球或者游泳冲刺什么的，事后不要补餐和不喝运动饮料，就会极大有效的消耗热量

都能做到你就可以像我一样一个月瘦20斤啦 

最后说下几个事 

1上面的方法不必完全照搬，原则上把握好就行，每天的坚持坚持坚持重要的事情说三遍，比什么都重要，管住嘴，迈开腿，尽可能一天也不要断，没自制力的可以找私教，花了钱可能会更有毅力，也可以下个keep或者咕咚跟着来。

2一个月里我吃了四五次麻辣香锅，两次潮汕牛肉砂锅，三次饭局，当天会有所反弹但只要下顿少吃点运动量大点是绝对可以弥补的，绝对不要经常不吃饿肚子，那样会降低基础代谢，变成易吸收体质，伤身又容易反弹 

3甜食糕点绝对禁止吃的，四块太平梳打饼干等于你半个小时运动热量，所有的饼干包括所谓的健康高纤维饼干都是高油脂减肥杀手，一个中杯DQ暴风雪或者一块拿破仑蛋糕等于一顿饭还不止，网上的代餐由于含油量太高根本不健康，减肥药更别提了伤身 

4运动时注意循序渐进，量力而行，运动时间长比运动强度大更重要，无氧坚持不下来就不做，单纯的有氧也可以快速瘦，一定要做好前热身和结束后放松拉伸 

祝各位胖纸们加油，一起瘦下来吧