——华仔减肥心得
其实减肥的道理，大家都懂——管住嘴，迈开腿。但往往无法知行合一，知道却做不到。我结合自身经历，尽量捡一些重要的废话，简明扼要地说明我的减肥过程，和可能导致成功的要点。
先说明下成果，我从2024年8月8号166斤开始，最高170斤，到2024年12月8号达到140，区间最大差值30斤，并维持至今2025年1月8日138.7，未有反弹，减肥成功。接下来我将一一阐述各个阶段的坑与要点。
首先是需要建立一个强大的核心驱动力，不是说想穿漂亮衣服或者想瘦下来可以装一波这种浅显的动力源，因为漫长曲折的过程中总会有困难和挫折，不断有内心小人劝说自己放弃。没有强大的驱动力坚持是很难完成长远的宏大目标。比如我个人的核心驱动力是想恢复一个好的身体机能，起源是有一次一个人在家晕了一整天最后打了120，这种长期不锻炼身体素质极差的恐慌不想再经历第二次，所以萌生了运动大计，初衷是为了培养运动习惯，加强身体素质，反倒无心插柳，成功减了30斤。
其次便是制定计划，说到定计划，这里是有一个小窍门。即用勤快的大脑来达到身体的懒惰。我很喜欢一个up主的口头禅——健身先健脑，多学多思考。我们确实可以多学习一些健身小技巧，来达到事半功倍的效果。
包括2024年年初看完了《控糖革命》这本书，也给了不少帮助，比如1.改变饮食顺序，（先吃蔬菜再蛋白最后碳水）从而帮助减缓血糖波峰波谷2.可以在一些放纵餐吃一些醋等等。
说回到我自身的经历，我将整个减肥过程分为3个阶段。
一阶段，开始运动，但不控制饮食。这个阶段反而从165增加到了170。我并没有因为体重增加而放弃，一方面我的初心是培养运动习惯，另一方面是我很快就找到了罪魁祸首。这里甚至可以插播一则趣事，当个笑话说给大家听，刚开始运动，只跑个十分钟就气喘吁吁，但是我运动完会喝一大瓶宝矿力（功能性饮料），事后我才发现，一大瓶饮料的热量就有200大卡！运动量都出不敷入，另外开始锻炼后，觉得都开始运动了，虽然戒掉了夜宵零食奶茶饮料等杂七杂八的，但正餐还略有增加。在纠错后，我们便来到了二阶段。
二阶段，逐步加大运动强度，严格控制饮食。这个阶段我得体重从165降到了153左右。这个阶段两个方面，运动方面，用的事chatGPT制定的运动计划（10分钟椭圆机热身+10分钟力量训练+20分钟有氧），但刚开始孱弱的我当然不能完成AI的训练计划，我就从自己能坚持的强度开始，每天增加一分钟跑步时长或增加坡度。或者是椭圆机热身每天增加1阻力或增加一分钟。一周4练+周末爬山一次。饮食方面，我的早餐固定一个鸡蛋+35g燕麦（同样是GPT给的计划），我一次买了3大包，每包1kg从十月底一直吃到现在，也只吃完了一包多一小半。中午则是打工人标准称重餐，但尽量以高纤维+高蛋白，人话就是多吃青菜多吃白肉（鱼肉，虾肉，鸡胸）。饮食篇文末再单独说明。晚餐则会添加轻断食的天数，1周2-3天，晚餐只有一个鸡蛋+一个馒头或一个玉米或生吃黄瓜番茄，运动后再大量饮水+一瓶鲜奶。严格控制饮食还包括不吃任何油炸食品，任何高糖食物，不吃零食和夜宵。
当然同样的小技巧，一周会有一顿放纵餐，来让整个计划更持续。但我将放纵餐安排在了每周爬山的那天，爬山+徒步十几公里大概会有2000大卡的消耗，放纵餐可以真正做到肆无忌惮的吃，也不会胖很多。
二阶段体重稳步下降，以每周瘦3斤的速度，非常健康且合理科学的速度。直到平台期。
三阶段，平台期的坚持与突破。大概在10月上中旬和11月初分别在156附近和150附近卡了10-15天的平台。到平台期就意味着身体适应了现有的运动强度，饮食控制方面已经近乎做到个人坚持范围内的极限了。那末，在不改变饮食的条件下，显而易见的结论就是上强度！加大运动强度或加大运动时长。这里就有了一个变化，我将30分钟的慢跑改成了40-50分钟的爬坡，坡度9-12逐步增加，时长逐渐加长。而且不单是有氧的时长拉长，包括热身的活动时长和力量训练的配重加强。就这样，长达半个月的平台期突破后，体重降低又回到了一个相对高增速的时期。最终在12月初达到了最低的139.虽然很快又胖回到了140，至今维持在140-142已经月余。至此，减肥相对告于段落，虽然离标准的135还有点距离，但收获了坚持不懈的运动习惯，身体机能也有了大大的提高，从跑不了十分钟就气喘吁吁，到爬山不用再吊车尾，回头看，已有了长足的进步。
小技巧总结
1.改变饮食结构，多加入膳食纤维，青菜类
2.学会看热量表，初期可以下个食物卡路里相关的APP，后期就了然于心，不用太细看，或者纠结要不要吃的时候看一眼。另外就是如果卡路里不够直观，就把卡路里换算成运动量，比如一瓶可乐要跑步20分钟。
3.公园跑步效果比跑步机更好，因为关节锻炼更多，跑步机略单一
4.从优质食物中挑选自己喜欢的搭配组合，以便更能坚持
5.在同类型运动中选择适合自己的运动，有氧比如爬坡或慢跑，无氧比如HIT或波比跳或快速跳绳等。
6.不断向拓展区延伸，即不断加大运动强度或运动时长，这才是长期主义里的有效练习
7.多饮水
食物篇
1.优质食物，黄瓜，番茄，玉米（优质碳水），鸡蛋（优质蛋白+少量脂肪 ），冬瓜（去水肿），木耳（补血）
辅助篇
1.手环，监测心率。最高效燃脂心率区间是（220-年龄）*0.7左右，0.6-0.8
2.体脂秤，睡前睡后各秤一次，一方面监测每晚差值追踪代谢水平，差值0.8以下属于低，0.8-1.6属于正常，1.6以上属于高。另一方便是每天早上的值横向对比，如果体重降低了，增强正反馈建立信心，如果体重增加了，则要注意提高运动强度和控制饮食。不断自我完善和调控整个计划。
注：如果晚于八点下班，千万不要尝试本方案！！！本方案仅适用于存在一定夜间可支配运动时间+双休人群！三餐摄入卡路里按个人基础代谢量评估，不要过度节食！
附楼主体重记录表
——华仔减肥心得
其实减肥的道理，大家都懂——管住嘴，迈开腿。但往往无法知行合一，知道却做不到。我结合自身经历，尽量捡一些重要的废话，简明扼要地说明我的减肥过程，和可能导致成功的要点。
先说明下成果，我从2024年8月8号166斤开始，最高170斤，到2024年12月8号达到140，区间最大差值30斤，并维持至今2025年1月8日138.7，未有反弹，减肥成功。接下来我将一一阐述各个阶段的坑与要点。
首先是需要建立一个强大的核心驱动力，不是说想穿漂亮衣服或者想瘦下来可以装一波这种浅显的动力源，因为漫长曲折的过程中总会有困难和挫折，不断有内心小人劝说自己放弃。没有强大的驱动力坚持是很难完成长远的宏大目标。比如我个人的核心驱动力是想恢复一个好的身体机能，起源是有一次一个人在家晕了一整天最后打了120，这种长期不锻炼身体素质极差的恐慌不想再经历第二次，所以萌生了运动大计，初衷是为了培养运动习惯，加强身体素质，反倒无心插柳，成功减了30斤。
其次便是制定计划，说到定计划，这里是有一个小窍门。即用勤快的大脑来达到身体的懒惰。我很喜欢一个up主的口头禅——健身先健脑，多学多思考。我们确实可以多学习一些健身小技巧，来达到事半功倍的效果。
包括2024年年初看完了《控糖革命》这本书，也给了不少帮助，比如1.改变饮食顺序，（先吃蔬菜再蛋白最后碳水）从而帮助减缓血糖波峰波谷2.可以在一些放纵餐吃一些醋等等。
说回到我自身的经历，我将整个减肥过程分为3个阶段。
一阶段，开始运动，但不控制饮食。这个阶段反而从165增加到了170。我并没有因为体重增加而放弃，一方面我的初心是培养运动习惯，另一方面是我很快就找到了罪魁祸首。这里甚至可以插播一则趣事，当个笑话说给大家听，刚开始运动，只跑个十分钟就气喘吁吁，但是我运动完会喝一大瓶宝矿力（功能性饮料），事后我才发现，一大瓶饮料的热量就有200大卡！运动量都出不敷入，另外开始锻炼后，觉得都开始运动了，虽然戒掉了夜宵零食奶茶饮料等杂七杂八的，但正餐还略有增加。在纠错后，我们便来到了二阶段。
二阶段，逐步加大运动强度，严格控制饮食。这个阶段我得体重从165降到了153左右。这个阶段两个方面，运动方面，用的事chatGPT制定的运动计划（10分钟椭圆机热身+10分钟力量训练+20分钟有氧），但刚开始孱弱的我当然不能完成AI的训练计划，我就从自己能坚持的强度开始，每天增加一分钟跑步时长或增加坡度。或者是椭圆机热身每天增加1阻力或增加一分钟。一周4练+周末爬山一次。饮食方面，我的早餐固定一个鸡蛋+35g燕麦（同样是GPT给的计划），我一次买了3大包，每包1kg从十月底一直吃到现在，也只吃完了一包多一小半。中午则是打工人标准称重餐，但尽量以高纤维+高蛋白，人话就是多吃青菜多吃白肉（鱼肉，虾肉，鸡胸）。饮食篇文末再单独说明。晚餐则会添加轻断食的天数，1周2-3天，晚餐只有一个鸡蛋+一个馒头或一个玉米或生吃黄瓜番茄，运动后再大量饮水+一瓶鲜奶。严格控制饮食还包括不吃任何油炸食品，任何高糖食物，不吃零食和夜宵。
当然同样的小技巧，一周会有一顿放纵餐，来让整个计划更持续。但我将放纵餐安排在了每周爬山的那天，爬山+徒步十几公里大概会有2000大卡的消耗，放纵餐可以真正做到肆无忌惮的吃，也不会胖很多。
二阶段体重稳步下降，以每周瘦3斤的速度，非常健康且合理科学的速度。直到平台期。
三阶段，平台期的坚持与突破。大概在10月上中旬和11月初分别在156附近和150附近卡了10-15天的平台。到平台期就意味着身体适应了现有的运动强度，饮食控制方面已经近乎做到个人坚持范围内的极限了。那末，在不改变饮食的条件下，显而易见的结论就是上强度！加大运动强度或加大运动时长。这里就有了一个变化，我将30分钟的慢跑改成了40-50分钟的爬坡，坡度9-12逐步增加，时长逐渐加长。而且不单是有氧的时长拉长，包括热身的活动时长和力量训练的配重加强。就这样，长达半个月的平台期突破后，体重降低又回到了一个相对高增速的时期。最终在12月初达到了最低的139.虽然很快又胖回到了140，至今维持在140-142已经月余。至此，减肥相对告于段落，虽然离标准的135还有点距离，但收获了坚持不懈的运动习惯，身体机能也有了大大的提高，从跑不了十分钟就气喘吁吁，到爬山不用再吊车尾，回头看，已有了长足的进步。
小技巧总结
1.改变饮食结构，多加入膳食纤维，青菜类
2.学会看热量表，初期可以下个食物卡路里相关的APP，后期就了然于心，不用太细看，或者纠结要不要吃的时候看一眼。另外就是如果卡路里不够直观，就把卡路里换算成运动量，比如一瓶可乐要跑步20分钟。
3.公园跑步效果比跑步机更好，因为关节锻炼更多，跑步机略单一
4.从优质食物中挑选自己喜欢的搭配组合，以便更能坚持
5.在同类型运动中选择适合自己的运动，有氧比如爬坡或慢跑，无氧比如HIT或波比跳或快速跳绳等。
6.不断向拓展区延伸，即不断加大运动强度或运动时长，这才是长期主义里的有效练习
7.多饮水
食物篇
1.优质食物，黄瓜，番茄，玉米（优质碳水），鸡蛋（优质蛋白+少量脂肪 ），冬瓜（去水肿），木耳（补血）
辅助篇
1.手环，监测心率。最高效燃脂心率区间是（220-年龄）*0.7左右，0.6-0.8
2.体脂秤，睡前睡后各秤一次，一方面监测每晚差值追踪代谢水平，差值0.8以下属于低，0.8-1.6属于正常，1.6以上属于高。另一方便是每天早上的值横向对比，如果体重降低了，增强正反馈建立信心，如果体重增加了，则要注意提高运动强度和控制饮食。不断自我完善和调控整个计划。
注：如果晚于八点下班，千万不要尝试本方案！！！本方案仅适用于存在一定夜间可支配运动时间+双休人群！三餐摄入卡路里按个人基础代谢量评估，不要过度节食！
附楼主体重记录表
