健身小白求大佬进来指教下

年初的时候按照街上大佬的指导，到现在已经下来了20斤，但是人还是胖 肌肉也是松弛的，现在身高173 体重150。卧推70公斤可以做组 80KG有人辅助可以推3个，哑铃推肩25KG，深蹲100KG，硬拉不敢做，引体只能拉三个背部感觉太差了。目前就是卡在这个阶段很久了，重量也上不去，体重也下不去。

训练计划礼拜一练肩 礼拜二背 礼拜三休息 礼拜四胸 礼拜五腿 礼拜六背 礼拜天休息。单个动作5组每组10次，时间的话力量1个小时，然后爬坡或者慢跑40分钟。

我是有点贪心，又想减脂又想增肌，想再请教下大佬指导下。肌酸我基本上都是在训练前吃的，还有个就是练后吃不吃怎么吃也想请教下，之前看抖音上讲我们胖的都是营养过剩不用吃，我也挺纠结的。字有点多，表达差，辛苦各位大佬了，谢谢。